Av naturen är vår kropp asymmetrisk. Till exempel har vi inte samma dimensioner i de båda extremiteterna, och därför är styrkan inte heller densamma.
Dessa obalanser är till viss del normala, men om vi försummar dem kan dessa obalanser öka, och till och med orsaka problem och leda till skador.
Arbetet i gymmet är viktigt för motverka muskulär obalans Eftersom vi ibland inkluderar ensidiga övningar ser vi till att musklerna fungerar individuellt till skillnad från att arbeta med baren, vilket vi alltid kommer att dra mer med den dominerande medlemmen.
Upptäck rutin som hjälper dig att korrigera dina muskelobalanser i gymmet.
Hur man korrigerar muskeldekompensationer i gymmet
1. Kompensera för armarnas styrka
Visst har du märkt att du har mer styrka med en arm än med den andra. Detta är inte ovanligt, eftersom vi av natur är asymmetriska, både på strukturnivå och på styrkan. Detta betyder inte att dekompensationerna av extremiteterna är helt naturliga eller friska, men det är sant att handlingarna i vårt dagliga liv får oss att utveckla större styrka i ena armen än i den andra.
Om vi till exempel är högerhänta och vår hobby är att spela tennis är det normalt att vår högra arm har mer styrka än vänster, eftersom den får en stimulans som den icke-dominerande armen inte får. Därför skapar dessa typer av åtgärder obalanser som på sikt kan vara skadliga och till och med leda till skador.
Att hjälpa öka symmetrin i de två armarna , är det bekvämt att utföra ensidiga övningar som gör det möjligt att arbeta med samma vikt och individuellt på ena sidan av kroppen och den andra. Till exempel skulle ett bra val vara att ersätta skivstången med hantlar i bänkpressen, du kan till och med dra nytta av om du arbetar ena sidan av kroppen ensidigt och sedan den andra.
2. Skapa balans i ryggraden
Denna asymmetri uppfattas inte lika tydligt som den tidigare, men av många skäl kan det finnas dekompensationer. De vanligaste är de som orsakas av små avvikelser som ryggraden kan drabbas av , Vilket De skapar obalanser i musklerna som kompenserar för arbetet med att fixa vår ryggrad, den så kallade kärnan.
De flesta asymmetrier är mycket små och därför asymptomatiska, men det kan också vara så att de orsakar ryggont. Det är då vi verkligen har ett problem, eftersom det i vissa fall har upptäckts att vissa multifidus kan bli atrofi på grund av obalanser orsakade av de omgivande musklerna.
Det mest korrekta sättet att undvika dessa obalanser är kärnans specifika arbete eller att ändra övningarna i maskiner för fri vikt. På detta sätt kommer vi att tvinga de stabiliserande musklerna i ryggraden ska fungera , stärker dem och undviker de obalanser vi har pratat om.
3. Gör dina ben samma storlek och styrka
Som med de övre extremiteterna skapas också obalanser i nedre extremiteterna, som om de inte tas upp och försöker motverka kommer att orsaka allvarliga skador som kommer att hålla dig borta från din träning ett tag.
För att kompensera för dessa dekompensationer är det nödvändigt att arbeta varje ben individuellt, prioriterar det icke-dominerande benet, eftersom det är det som måste bära den största arbetsbelastningen för att försöka nå nivån för det motsatta benet.
5 övningar för att kompensera för muskelobalanser
1. Turkiskt uppror
Det är en av de mest komplexa övningarna att utföra i fitnessvärlden, men samtidigt en av de mest kompletta övningarna när det gäller att arbeta musklerna på ett allmänt sätt, förutom att arbeta med huvudmusklerna som är inblandade i rörelsen behöver du stabilisera muskler för att kontrollera kroppshållning.
Det är en övning där flexibilitet, central kontroll och styrka krävs för att utföra den korrekt. Du måste börja utföra rörelsen utan vikt tills du får en bra teknik för att gradvis öka vikten. Jag rekommenderar att du konsulterar din rumsövervakare för att korrigera och ge dig råd.
2. Skogsarbetare med resår
Gummibandarbete rekommenderas starkt som kompensationsövningar. De elastiska banden hjälper oss att tona musklerna i vår kropp utan överdrivna belastningar, så de är ett bra alternativ att arbeta, oavsett individens nivå. Spänningen kan ökas beroende på var vi tar tag i gummit.
Med den här övningen kommer vi att fokusera arbetet på kärnan, så vi kommer att skapa en mycket stark och motståndskraftig kärna som hjälper oss att utföra alla rörelser i vår dag till dag, utan att utgöra en risk för vår ryggrad.
3. Enhands hantelbänkpress
Med den här övningen kommer du inte bara att förbättra bröstets eller armarnas styrka utan också fixering av bagage muskler kommer att vara i kontinuerlig spänning under hela rörelsen, så de kommer att stärkas på samma nivå som de viktigaste musklerna som är inblandade.
4. Dödlyft med enbent
Denna variant av konventionell marklyft ökar utmaningen för dina höft- och benmuskler, vilket hjälper dig att förebygga och rehabilitera skador. Det är en mycket efterfrågad övning i utövandet av alla sporter, eftersom det arbete som det utför stärker och balanserar knäleden.
5. Bulgarisk squat
Det kommer att utmana din balans och intensifiera arbetet med gluteus och muskler på sidan av ditt ben.
Rutin för att undvika obalanser
| Motionera | Serier | Repetitioner | |
|---|---|---|---|
| Turkiskt uppror | 3 | 8 för varje sida | |
| Skogshuggare med motståndsband | 4 | 10 för varje sida | |
| A1 | 1 handbänkpress | 4 | 12 |
| A2 | 1 ben marklyft | 4 | 10 |
| A3 | Bulgariska Split | 4 | 10 |
Conclution
Om du vill bibehålla hälsan hos dina muskler och inte skapa obalanser som leder till en alltför tidig skada, rekommenderar vi dig att använda en träningsmetod som gör att du kan undvik störst möjliga muskelobalanser , eftersom du måste vara medveten om att vår kropp inte är symmetrisk och tenderar att producera obalanser både vad gäller styrka och uthållighet.
Hänvisning
- Kenneth, L. 20-minuters träning för att åtgärda styrka obalanser. För Builtlean. Reviderad november 2017⌋.
