Återhämtar sig från en knäskada är aldrig en trevlig sak att göra. Väntetiderna är ofta långa och tråkiga, och minskningen av omkostnaderna kan innebära att vi efter ett par månader har tappat mycket av det vi tjänat.
Med detta sagt är sanningen att en skada av denna typ inte är en anledning att ligga i sängen hela dagen. Det är nödvändigt att göra återhämtningsövningar som tjänar både för att få styrka lite efter lite och för att hålla oss måttligt aktiva för att återvända till träning.
Läs om 5 grundläggande knäåterhämtningsövningar , som inte magiskt läker dig, men som med uthållighet och under överinseende av en läkare kommer att ge oss något användbart att göra utan att ta för många risker.
5 övningar för att återhämta sig efter en knäskada
1. Sträckning av iliotibialt band, ett ben
- Börja med att ligga på golvet med ryggen, håll ett motståndsband i ändarna med båda händerna och i mitten med din högra fot, som ska förlängas framför dig.
- Håll ryggen och huvudet på marken, lyft ditt högra ben tills det är vinkelrätt mot marken, så rakt som möjligt. Håll positionen i 5-10 sekunder.
- Om ditt tillstånd tillåter det kan du också sakta sträcka benet inåt när du når toppen. Ta i så fall ditt ben till vänster så mycket du kan och ta fyra långsamma andetag innan du sänker benet.
- Upprepa hela processen 4 gånger med varje ben.
2. Sammandragningar av vastus medial sneda, stående
- Börja stå med fötterna i höftbredd och håll en boll mellan knäna.
- Böj långsamt dina knän som om du vill huka dig, men kom halvvägs så att du inte skadar dig själv. När du gör det, kom ihåg att hålla lätt tryck på bollen.
- Håll positionen i 3-5 sekunder.
- Gå tillbaka och gör 10 reps.
Spara så länge du behöver mellan reps, beroende på hur allvarlig din skada är.
3. Hamstring curl med stabilitetskula
- Ligga på ryggen på golvet, med glutes nära en stabilitetskula. Armarna ska vila stadigt på marken, nära dina sidor.
- Håll den nedre delen av ryggraden på marken, lägg fötterna på bollen och håll en avstånd som är lika med knäbredden.
- På ett mycket känsligt sätt, separera skinkorna från golvet tills du befinner dig i en position som liknar den för bron i yoga. Gå upp så mycket du kan utan att skada dig själv.
- Håll dina glutes i luften, gör benkrullningar, sträck och tuck dina ben 6 gånger för att rulla bollen fram och tillbaka.
- Återgå till startpositionen på marken. Hittills går en serie med 6 repetitioner.
Upprepa övningen tills du har slutfört 3 uppsättningar med 6 repetitioner.
4. Gluteal bro med bäckenkontraktion
- Börja ligga på ryggen på golvet, med knäna böjda, så att du från sidan bildar en inverterad V som inte är mycket öppen med dina ben och skinkor. Ryggen och armarna förblir stadigt stödda på golvet.
- Kontrahera bäckenet något, lyft skinkorna något.
- Behåll bäckenläget, lyft dig själv helt och hållet och separera glutorna från golvet för att vara i bryggans läge.
- Håll positionen i några sekunder. Upprepa för 3 uppsättningar av 5 långsamma reps.
5. Aktivering av vastus medial sned med en medicinboll
- Börja med att stå framför en liten medicinboll och vila en fot på den med knäet något böjt.
- Tryck lätt på bollen utan att skada dig själv. Om benet som stöder din vikt på marken lider kan du göra övningen sittande.
- Håll trycket på bollen i 3-5 sekunder innan du byter ben. Gör övningen 6 gånger med varje ben.
Hänvisning
- Davis, L. 13 Övningar som hjälper dig att återhämta dig efter en skada. För Livestrong [Reviderad december 2017].
