När det gäller viktiga mineraler kanske zink inte finns på din radar. Zink spelar dock en enorm roll i hälsan, särskilt när det gäller att hålla ditt immunförsvar friskt.
Den som riskerar zinkbrist riskerar att bli sjukare oftare och ha dålig immunfunktion. Detta kan resultera i en större chans att inte kunna slåss tillräckligt med bakterier och virus.
Hur påverkar zink ditt immunsystem?
Zink spelar en roll i immuncells tillväxt och funktion. Om du inte får tillräckligt med detta mineral, kan cellerna som skyddar din kropp från virus och bakterier (lymfocyter, neutrofiler och makrofager) inte göra sitt jobb.
I själva verket orsakade kortsiktig zinkbrist a minskning av immunitet medan kronisk brist också ökade inflammation, visar forskning från april 2015 i Autoimmunity Reviews.
Forskning publicerad i 2016-upplagan av Allergologia et Immunopathologia visar att 5 mg zink dagligen minskade förekomsten av övre luftvägsinfektioner hos småbarn, medan en liten studie från maj 2019 i pediatriska rapporter drog slutsatsen att 30 milligram zink per dag minskade varaktigheten av en akut infektion i nedre luftvägar hos barn.
I själva verket, kompletterar med zink när du är sjuk har visat sig hjälpa till med symtom. Zinkstoppar påverkar varaktigheten av förkylningen, fastställdes en studie från maj 2017 vid JRSM Open.
Personer som tog zinkpiller i doser mellan 80 och 207 milligram per dag minskade varaktigheten av deras förkylningar med 28 till 40 procent.
Om du blir sjuk ofta, prata med din läkare om att testas för zinkbrist. Detta mineral beställs vanligtvis inte i blodprover och många människor kan vara i riskzonen utan att veta det.
Hur mycket zink behöver du?
Din kropp behöver inte mycket, men att få den nödvändiga mängden är mycket viktigt. Zink är en 'spårämne', vilket betyder att vi bara behöver mycket små mängder av det.
En zinkbrist, som drabbar cirka 2 miljarder människor världen över, inklusive 30 procent av den äldre befolkningen, enligt en rapport från december 2017 i näringsämnen, ses vanligtvis hos personer som har matsmältningsstörningar eller kronisk lever- eller njursjukdom.
Vegetarianer och veganer har också en något högre risk för zinkbrist eftersom växtbaserade mineralkällor har lägre biotillgänglighet än djurbaserade livsmedel.
Brist på detta mineral kan visas som en aptitlöshet, luktkänsla eller lukt, diarré, minskad immunitet eller dålig sårläkning och låg eller deprimerad humör. Var dock försiktig, eftersom du kan få för mycket zink - den maximala tolerabla intagnivån är 40 milligram för vuxna män och kvinnor, enligt National Institute of Health.
Men långvarig konsumtion av för mycket zink behövs för att orsaka toxicitet, och beror oftast på att man tar för många zinktillskott. För mycket tillskott med kan orsaka illamående och kräkningar. När det tas i p-pillerform kan det begränsa järnabsorptionen och orsaka järn brist anemi .
Livsmedel rika på zink
Lyckligtvis är det inte så svårt att få tillräckligt med zink i din dagliga ätplan.
Rött kött och fjäderfä ger vanligtvis den högsta mängden zink. Men om du letar efter zink på en näringsetikett måste du vara medveten om att det inte kräver livsmedelsetiketter för att inkludera det om det inte har lagts till.
Om du behöver mer i din diet kan du försöka ta med några av dessa rika livsmedel:
- ostron: Sex orientaliska ostron ger dig 52 milligram, 472 procent av det dagliga beloppet som behövs.
- Nötkött: En biff på 140 gram har 15 milligram, 140 procent av DV.
- Kyckling ben : Varje stekt kycklingben innehåller 5 milligram, 49 procent av DV. Och 85 gram rostad kalkon har 27 procent av DV.
- Fast Tofu: En kopp tofu innehåller 4 milligram, vilket motsvarar 36 procent av DV.
- Magert fläskkotletter : En 170 gram fläskkotlett innehåller 4 milligram, för 32 procent av DV.
- Hampafrön : Var 30 gram hampafrön har 3 milligram, vilket är 26 procent av DV.
- linser: En kopp kokta linser innehåller 3 mg zink, eller 23 procent av DV.
- Yoghurt med låg fetthalt : Varje kopp låg fetthalt yoghurt har 2 milligram, eller 22 procent av DV.
- Gröt : En kopp kokt havregryn innehåller 2 milligram, 21 procent av DV.
- Shiitake svampar : En kopp kokt shiitake svamp har 2 milligram, eller 18 procent av DV.
