Smakämnen marklyft är möjligen en av de övningar som kan ge de största fördelarna för våra muskler och vår allmänna styrka på grund av mängden muskler som är involverade i den. Det har emellertid motsatsen att vara en av övningarna där det är lättare att skada sig själv om vi inte har tillräcklig förberedelse och teknik, och en skada som utför denna övning kan vara ganska allvarlig.
Upptäck hur köra marklyft med en perfekt teknik för att skydda ryggen och undvika skador som kan ha dig i torrdockan under en bra säsong eller som permanent äventyrar din hälsa, såsom herniated skivor.
Vilka muskler är involverade i marklyft?
Som vi just har påpekat finns det flera muskelgrupper som ingriper när körning av marklyft inom vår rutin, och även om vi inte kommer att specificera musklerna en efter en, kommer vi att analysera de stora grupperna som ingriper i deras prestationer.
- Underkroppsmuskler: inom underkroppen är den viktigaste delen som kommer att ingripa hamstringsmusklerna (även om hela underkroppen fungerar).
- Muskulatur i glutealområdet: skinkorna kommer också att krävas under utförandet av denna övning och de kommer att dra nytta av den i nästan lika delar.
- Ryggmuskler: ryggmusklerna kommer att vara det kritiska området för denna övning och som vi kommer att löpa de största riskerna med att skada oss själva om vi inte utför en adekvat teknik och har en solid bas. Kontrakturer, drag och i slutändan bråck, är några av de skador som vi kan drabbas av genom denna övning.
- Överkroppsmuskler: på grund av träningens position och mekanik kommer musklerna i vår överkropp (främst armar och axlar) att vara involverade under resan.
En punkt som vi också måste arbeta för att undvika skrämmande är greppstyrkan i våra händer, eftersom ju större vikt vi hanterar behöver vi en större greppstyrka så att stången inte glider bort.
Hur viktigt är dödvikt för vår hälsa?
Jason Li, tränare vid Soho Strength Lab i New York, säger: ” Markliften är ett funktionellt drag för alla som måste lyfta saker regelbundet. ”
Fråga de mest kända tränarna har de flesta kommit överens om att de muskler som mest behöver förbättras vanligtvis är glutes och hamstrings, varför marklyft är en av de bästa (om inte den bästa) övningen. som vi kan göra.
6 tips för att utföra en säker och effektiv marklyft
1. Få en solid grund
Utan tvekan den viktigaste punkten och grunden för hela tiden att komma till arbeta marklyft, is t en solid bas, och detta uppnås genom att uppmärksamma två punkter:
- Hållningen (som vi kan arbeta med en PVC-pinne och baserat på repetitioner och fler repetitioner).
- Grundläggande styrka för att åtminstone kunna arbeta med den olympiska baren (20 kilo vikt).
2. “Känn” ryggen
Det är viktigt att vara medveten om hela tiden och ha en adekvat uppfattning om muskulaturen och ryggpositionen. För att förstå det: i sänkningsfasen måste ryggen hållas i en neutralt läge och inte båge , för att undvika skador på ryggradsskivorna (det beräknas att ungefär, för varje 5 graders lutning eller bågning av ryggraden, ökar det intervertebrala trycket med 20-30%).
3. Håll knäna något böjda
I syfte att undvik överdriven spänning i hamstringarna och resulterande problem i våra knän, är det tillrådligt att alltid upprätthålla en liten böjning av samma under hela rörelsen (förutom när vi redan har en upprätt hållning i slutet av den). Dessutom måste vi försöka hålla tyngden på våra klackar hela tiden, vilket ger oss en mer stabil hållning.
4. Se till att involvera kärnan
En viktig punkt när det gäller att förhindra skador som utför deadlifts är att se till att vår kärna aktiveras under hela rörelsen (det vi vanligtvis kallar komprimering).
Genom att dra åt buksektionen släpper vi trycket på ländryggen, och detta kommer att ge oss större stabilitet på kärnnivå för att undvika de fruktade ryggskadorna.
5. Hoppa över höftförlängningen i slutet av rörelsen
Något vanligt att se, särskilt hos personer som uppträder tunga marklyft , är förverkligandet av en liten hyperextension av höfterna vid rörelsens slutpunkt.
Tyvärr är det enda vi kommer att uppnå med denna hyperextension, oavsett hur liten det är öka spänningen i den nedre delen av ryggen , så vi kommer att generera en onödig risk för skada.
6. Behåll halsens neutralitet
Ser framåt eller uppåt under körningen av marklyften bryta neutraliteten hos höft-axlar-halsaxeln och detta, som vi har sagt, lägger till alternativ för att drabbas av en skada.
Referensprojekt
- Mallory Crevellin. För DailyBurn. Hur man gör en dead lift med perfekt form. [Reviderad oktober 2017]
