Cirka 20 % av den spanska befolkningen identifierar sig som veganer eller vegetarianer, och detta livsstilsval verkar växa i popularitet. Oavsett orsakerna till att göra det kan det vara skrämmande att göra en drastisk kostförändring som att bli vegan, vilket åtminstone kräver att man undviker all mat av animaliskt ursprung. Men med lite förhandsplanering kan du ställa in dig på framgång.
Nedan avslöjar vi de vanligaste misstagen hos nybörjare så att du inte misslyckas med din kostomläggning.
7 vanliga misstag hos veganska nybörjare
Lär dig inte om vegansk näring
Många fokuserar bara på det som utesluts från deras val utan att fundera på vad som bör ingå för hälsan.
Vegansk kost kan variera i näringsinnehåll, och bara för att ett livsmedel anses vara veganskt betyder det inte automatiskt att det är hälsosamt. Grönsaksbaserad kost med massor av grönsaker, bönor och fullkorn har kopplats till hälsofördelar och livslängd, men en vegansk kost baserad på högt bearbetade livsmedel kanske inte är idealisk.
Till exempel fann en studie från juli 2017, publicerad i American Journal of College of Cardiology, att växtbaserad kost som inkluderade hälsosam mat, såsom baljväxter och fullkorn, minskade risken för kranskärlssjukdom. Men växtbaserad kost med hög mat som raffinerade spannmål och godis ökade faktiskt risken.
Lösningen: Lägg tid på att lära dig om vad som är en hälsosam vegansk kost innan du byter.
Det är inte svårt att få i sig rätt näringsämnen om man är vegan, men man kan inte bara skära kött och äta pasta och tomatsås hela dagen.
Att förlita sig på fel informationskällor
När du väljer näringsinformation är kvaliteten på dina källor mycket viktig. Det finns många områden med felaktig information, så gå till en dietist-nutritionist för att vägleda dig i detta nya beslut.
Tar inte rätt kosttillskott
Många av de vitaminer och mineraler som köttätare konsumerar kan fås från en vegansk kost. Undantaget från detta är vitamin B12 , som är vanligast i kött, fisk, mjölk och äggprodukter.
Lösningen: Även om det tar tid för en brist att uppstå, är det bäst att undvika saker från början genom att se till att använda en berikad matkälla eller kosttillskott som uppfyller detta kroppskrav.
Beroende på din kost kan du också behöva komplettera med andra näringsämnen eller ta en multivitamin. De viktigaste att tänka på är järn, kalcium, zink, vitamin D, omega-3 fettsyror, jod och vitamin A.
Du ska dock inte överdriva med ett näringsämne heller. Därför är det en bra idé att prata med en legitimerad dietist, som kan hjälpa till att se till att dina näringsbehov tillgodoses.
Äter för mycket fibrer för tidigt
Att plötsligt lägga till en stor mängd extra fibrer, genom att konsumera större mängder bönor, baljväxter och grönsaker, kan orsaka matsmältningsbesvär.
Om du har mycket uppblåsthet, gaser eller förstoppning på en vegansk kost, försök att lägga till mycket mer vatten till din kost och minska fibrerna medan du anpassar dig. Den allmänna tumregeln är att öka fibern gradvis och även öka vätskeintaget.
Det är bäst att börja med små portioner bönor och vara uppmärksam på hur maten får dig att må. Bara för att du mår dåligt efter en måltid betyder det inte automatiskt att du har problem med den måltiden. Leta efter mönster över tiden.
Försöker vara en "perfekt vegan"
Eftersom veganism är en filosofi och en diet kan det finnas press och skam över att göra det "rätt" hela tiden. Men den här sortens allt-eller-inget-tänkande orsakar stress och kan till och med leda till oordnade ätande.
Restriktiva tankemönster kring mat kan leda till ortorexiska beteenden. Att gradvis tillåta en växtbaserad kost, utan att tillämpa för många regler på dina val till en början, kan vara en mindre stressande övergång.
Kom ihåg att du inte behöver vara en perfekt vegan för att göra skillnad. Om du inte kan äta en rent vegansk kost på grund av underliggande hälsoproblem eller kostrestriktioner, finns det många andra sätt att hjälpa djur, minska utsläppen och äta bra också.
Planera inte i förväg när du äter ute
Bli inte förvånad om restaurangen du äter på inte har veganska alternativ eller om din middagsvärd glömmer att du är vegan.
Planera i förväg, kolla menyerna och fråga din värd om veganska alternativ kommer att finnas tillgängliga. Om du är osäker, ta med egen mat.
Allt du kan göra för att undvika onödig hunger i en situation där det inte finns några veganska alternativ är verkligen till hjälp.
Gör förändringen ensam
Det är lättare att upprätthålla en beteendeförändring om vi har stöd. Faktum är att en studie från april 2018 i Health Education and Behavior fann att deltagare som hade socialt stöd var 61 procent mer benägna att förbättra hälsobeteenden, som att äta mer frukt och grönsaker och träna än de som inte gjorde det. de gjorde det.
Det kan vara intressant att få kontakt med andra veganer online eller personligen för stöd och recept. Undvik "veganpolisen" som straffar folk för att de inte är den perfekta veganen.
