Om du är kvinna har du säkert någonsin märkt en ansamling av fett på utsidan av dina lår. Dina jeans kan vara täta och estetiskt synliga och bli det fysiska komplexet hos många av oss. Det kan bero på övervikt, även om det också kan bero på bristande motion och kroppsstruktur.
Vad är hölster?
När du går upp i vikt kan extra fett deponeras på låren. I synnerhet kvinnor går upp i vikt som tenderar att ackumuleras på lår, skinkor och höfter.
Som vi väl vet kan fett vara lätt att få och ganska svårt att förlora.
Hölsterna är den inre fördjupningen längs kroppssidan, strax under höftbenet. Vissa människor kallar dem fiol höfter för sin slående figur. Istället för att höftens ytterkanter följer kurvor som verkar dras med en gradskiva, har de oegentligheter. Dessa fördjupningar kan vara små och knappt märkbara, eller de kan vara ganska framträdande. De är en normal del av kroppens struktur.
Vad är ursprunget till höftfett?
Patronfett finns hos fler kvinnor än män eftersom kvinnor har ett större bäcken. Det kan också vara ärftlig . Också, östrogen hos kvinnor utlöser ansamling av fett runt magområdet tillsammans med lårområdet. Detta är vanligare under graviditet .
Den bakomliggande orsaken till kärlekshandtag är fettretention . I allmänhet ackumuleras fettceller när din kropp tar för många kalorier eller inte bränner så många som den gör. Med tiden kan dessa fettceller märkas när de ackumuleras i vissa områden, såsom runt midjan och höfterna.
Fett kan ackumuleras var som helst på kroppen, men det finns vissa faktorer som ökar sannolikheten för att behålla fett i höft, nedre delen av ryggen och buken. Faktorer som bidrar till bildandet av hölster inkluderar:
- Hormoner, särskilt för mycket kortisol
- Ålder (ackumulering av bukfett är särskilt vanligt när du åldras)
- Brist på fysisk aktivitet
- Kost rik på fett, socker och kaloririka livsmedel
- Sömnbrist
- Odiagnostiserade eller behandlade tillstånd som saktar ner din ämnesomsättning (hypotyreos eller underaktiv sköldkörtel, till exempel, vilket gör det svårt att bränna extra kalorier)
Övningar för kassetteremmarna
Om du vill minimera dina höfts utseende kan du göra vissa övningar. Dessa hjälper dig att bygga muskler och förlora fett.
Ta en titt i en spegel för att se till att du gör poserna korrekt. För övningar som görs en sida i taget, börja med det svagare eller mindre flexibla benet. På så sätt börjar du med den sida som är lite svårare och den andra sidan verkar lättare.
Börja med 1 eller 2 uppsättningar om dagen och öka gradvis. Du kanske vill göra olika övningar på olika dagar. Försök att spendera minst 20 minuter om dagen på den här träningsrutinen och sikta på 4-6 gånger i veckan.
Dessa övningar arbetar för att tona och stärka musklerna i höfterna, låren, glutes och abs.
Sido höftöppningar (brandposter)
Dessa rörelser riktar sig mot de yttre låren, höfterna och laterala glutes. Se till att hålla din vikt jämnt fördelad mellan händer och knän. Du kan använda en hantel bakom knäet för denna övning för att öka svårigheten eller ett elastiskt band ovanför knäna.
- Gå in i fyrhjuling som för katt- och kopositionen. Se till att hålla händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Andas in när du lyfter ett ben så att det bildar en 90 graders vinkel med det andra benet. Håll knäet böjt.
- Sänk ner benet långsamt. Undvik att låta knäet röra marken innan du lyfter upp det igen.
- Gör detta drag 15 gånger. På den sista repen, tryck ditt ben 10 gånger i topposition innan du går ner.
- Upprepa på motsatt sida.
Framåt sparkar ut
Denna övning är perfekt för att ge kroppen balans och stabilitet. Arbeta dina lår och glutes. Se till att hålla frambenet och foten tätt. Engagera din kärna under hela posen också.
- Stå med händerna framför bröstet i en bönställning.
- Andas in och ta upp ditt högra knä upp till bröstet.
- Andas ut och lyft armarna längs öronen med handflatorna vända mot varandra när du går tillbaka med höger ben.
- Sänk ner ditt högra knä i ett utfall. Håll dig på din bakre fot och håll tårna framåt.
- Andas in för att lyfta höger knä upp till bröstet. Samtidigt återför dina händer till bönläget.
- Ta 12 steg. På den sista repen, håll tillbaka benet och tryck upp och ner 12 gånger.
- Upprepa på motsatt sida.
Sidoben höjer sig
Benlyftar hjälper till att stärka musklerna på sidorna av höfterna och gluterna. Du kan också känna en sträcka i ditt inre lår. Se till att rörelsen är konstant och kontrollerad. Ryck eller rusa inte rörelsen och försök att hålla din kropp rak. Luta dig inte åt båda sidor.
Du kan göra denna övning med ankelvikter för ökade svårigheter.
- Stå framåt med din vänstra sida nära ett bord, stol eller vägg.
- Använd din vänstra hand för balans och stöd, dra din vänstra fot och lyft din högra fot något från marken.
- Andas in och lyft långsamt ditt högra ben åt sidan.
- Sänk dig långsamt när du andas ut och korsar ditt motsatta ben.
- Gör 12 benhöjningar på båda sidor.
Knäböj
Knäböj är ett utmärkt sätt att tona lår, höfter och gluter. Se till att hålla ryggen rak och tårna framåt. Aktivera magmusklerna för ytterligare stöd. Du kan hålla en hantel medan du gör dessa knäböj.
- Stå med fötterna något bredare än dina höfter.
- Andas ut när du sakta sänker dig som om du satt i en stol.
- Andas in och gå upp igen.
- Upprepa detta 12 gånger.
På den sista repen, håll den lägsta hållningen och studsa upp och ner 12 gånger.
Stående knäböj från sida till sida
Dessa knäböj arbetar på sidorna av benen, glutes och höfter. Håll din rumpa låg under dessa knäböj. Varje gång dina fötter kommer ihop, huk lite mer. Du kan gå upp lite när du rör dig, men gå inte hela vägen upp. Du kan också göra dessa knäböj med ankelvikter.
- Börja i stående position med fötterna ihop.
- Sänk ner i en hukposition.
- Flytta din högra fot till höger.
- Ta sedan med din vänstra fot för att möta din högra fot.
- För sedan ut din vänstra fot åt vänster.
- Ta med din högra fot för att möta den med din vänstra fot.
- Gör 10 av dessa knäböj på varje sida.
Sidoutfall
Sidolungar arbetar hela benet. De hjälper till att definiera dina höfter och glutes. Se till att hålla tårna på båda fötterna framåt. Du kan också hålla en hantel medan du gör dessa lungor.
- Stå med fötterna direkt under höfterna.
- Stå på din högra fot när du kliver med vänster fot till vänster.
- Plantera foten på marken och sänk sedan rumpan. Vänster ben kommer att böjas och höger ben kommer att vara rakt.
- Fortsätt trycka på båda fötterna.
- Stå upp och sätt tillbaka båda fötterna.
- Gör 12 steg på varje sida.
Sidolångar med crossover
Denna ställning fungerar dina lår och sidan av dina glutes. Försök att hålla dig nära marken hela tiden. Håll tårna på framfoten framåt. Se till att du verkligen kliver åt sidan. Du kan också göra dessa lungor medan du håller en hantel.
- Börja med att stå med fötterna ihop.
- Lyft ditt högra ben och sätt det bakom din vänstra sida.
- Släpp ditt högra knä i en crossover-lunga.
- Placera din högra fot framför din vänstra sida.
- Upprepa på motsatt sida.
- Ta 15 steg på varje sida.
Glute broar
Denna övning kommer att fungera i skinkorna och låren. Engagera dina mage. Detta hjälper dig att hålla din kropp rak och träna dina magmuskler.
- Ligga på ryggen med armarna längs kroppen och knäna böjda.
- Gör dina fötter något bredare än dina höfter.
- Andas in och lyft långsamt dina höfter och rumpa.
- Andas ut när du sänker ryggen.
- Upprepa 15 gånger. Håll den övre posen i den sista repen i minst 10 sekunder.
- Ta sedan försiktigt ihop knäna och sprid dem 10 gånger.
Ben sparkar
Denna övning hjälper till att lyfta din rumpa. Håll buken engagerad för att skydda nedre delen av ryggen. Gör rörelserna långsamt. Du kan använda ankelvikter för dessa övningar.
- Gå på alla fyra som i katt- och kopositionen.
- Håll händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Förläng ditt högra ben rakt. Lyft sedan långsamt upp benet så högt du kan.
- Sänk tillbaka benet till marken, men låt inte foten röra vid.
- Gör 15 reps. På den sista repen, håll ditt ben uppåt så att det är parallellt med marken. Flytta benet upp och ner 15 gånger.
- Upprepa på motsatt sida.
Liggande benhöjning
Dessa benhöjningar riktar sig mot ytterlåret och rumpan. Se till att använda musklerna i höfterna och glutesna för att utföra rörelserna. Du kan använda ankelvikter för dessa övningar.
- Ligga på din högra sida och se till att din kropp är i en rak linje.
- Böj din högra armbåge och använd din hand för att stödja huvudet eller håll armen på marken.
- Håll din vänstra hand på golvet framför dig för stöd.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben i luften.
- Sänk ner benet utan att låta det röra vid ditt högra ben.
- Gör 20 reps. På den sista repen, håll upp benet och gör 20 studsar.
- Upprepa på motsatt sida.
Andra metoder för att förlora höftfett
Även om det tar tid kan du ta bort fettet från kassetteremmarna. Att integrera enkla livsstilsförändringar och daglig aktivitet kan minska ditt utseende och förbättra din allmänna hälsa.
Justera din diet
Du är vad du äter. Även om din kropp behöver kolhydrater, är det bättre att införliva friska kolhydrater istället för transfetter. Så om du letar efter ett hälsosamt mellanmål, undvik pommes frites och välj:
- Grönsaker
- Frukt
- Nötter och frön
- Fullkorn
- Jams
Bearbetade livsmedel spelar också en roll i ansamlingen av överflödigt fett. Snabbmatalternativ är praktiska och kan vara frestande, men de är inte de hälsosammaste för din kropp.
Att lägga till protein i din kost kan hjälpa din kropp att bränna mer fett. För att öka ditt proteinintag kan du införliva fisk, ägg och magert kött för en mer fyllig måltid med ytterligare hälsofördelar.
Fortsätt vara aktiv
Förutom en hälsosammare kost kan daglig aktivitet bidra till att minska kassetteremmarna. Att träna och införliva konditionsträning i din dagliga rutin kan hjälpa dig att bränna fett och kalorier.
Ta en promenad under lunchpausen för att förbränna lite kalorier och stärka benen. Ta trappan istället för hissen nästa gång. Om du inte är intresserad av att gå till gymmet finns det många aktiviteter du kan delta i för att införliva lite cardio i din dagliga rutin.
Några kardiovaskulära aktiviteter du kan göra är:
- Trekking
- Simning
- Cykling
- Joggning
- Att gå
- Dans
