iliu or iliopsoasului psoasului este un mușchi a cărui funcție adecvată depinde de multe dintre cele mai esențiale mișcări pe care le facem în fiecare zi.
Situat în interiorul cavității abdominale, psoas-ul iliac intervine în mișcările de flexie și extensie ale șoldului care ne ajută să ridicăm greutățile, să facem așezări, genuflexiuni și o serie de alte sarcini; Aceasta înseamnă, de asemenea, că are uzură constantă.
Pentru ca acest mușchi să funcționeze corespunzător, este necesar să-l întărească, având grijă de diferite aspecte: o postură bună, pe lângă un obicei bun de somn și o varietate de exerciții care întrerup monotonia, sunt factori esențiali.
Care este structura psoas iliac?
Psoa iliacă este alcătuită din doi mușchi minori: psoa iliaca majoră și iliaca, doi dintre cei mai importanți mușchi din grupul major cunoscut sub numele flexorul șoldului . Unii oameni au un al treilea mușchi, numit psoas minor , dar nu este foarte frecvent.
Acestea sunt câteva specificații despre anatomia psoasului iliac :
- Psoas major : inserat în trohanterul mai mic, este situat în conținutul abdominal, iar funcția sa este de a se flexa, de a ne face să ne întoarcem lateral și să ducem la articulația șoldului.
- Iliacus : situat în fosa iliacă și, de asemenea, inserat în trohanterul mai mic, îndeplinește o funcție analogă cu cea a psoasului major.
- Psoas minor - Aproximativ doar 40% din populația umană o are. Când apare, se introduce în partea superioară a osului pubian. Funcția sa este de a ajuta la curbarea coloanei vertebrale cunoscută sub numele de lordoză.
Care sunt cauzele uzurii psoasului iliac?
uzura psoasului iliac este direct legat de obiceiurile noastre zilnice. Acestea sunt câteva cauze frecvente:
- Postură slabă a spatelui, care exercită presiune pe șold.
- Ridicarea unei greutăți excesive într-o postură inadecvată.
- Sedentar.
Ca urmare a irosirii acestui mușchi, mulți sportivi simt dureri în abdomen și spate, motiv pentru care sunt împiedicați să efectueze exerciții de ridicare, precum și alte exerciții cu impact mai mic.
Ce exerciții întăresc psoa iliacă?
Cel mai bun exerciții pentru psoas iliace sunt cele care combină întinderea în zona șoldului cu greutatea corporală.
1. Ridicarea unilaterală a piciorului
- Așezați-vă pe podea pe spate, cu picioarele întinse în fața dvs. și brațele laterale. Vă puteți sprijini așezând mâinile sub fese, dar spatele trebuie să rămână ferm pe podea.
- Pornind din această poziție, ridicați ambele picioare la un unghi de 90 °.
- Lăsați un picior pe rând, fără a atinge solul și aduceți-l înapoi la poziția sa inițială, astfel încât să puteți repeta exercițiul cu celălalt.
- Faceți acest exercițiu de aproximativ 15 ori pentru fiecare picior.
2. Ridicarea piciorului agățat (genunchii până la coate)
- Începeți prin a vă agăța de o bară pentru bărbieri.
- Ridicați ambii genunchi în același timp, cât mai aproape de piept.
- Dacă poți, încearcă să ajungi cu genunchii la coate, dar fără să te rănești.
Faceți aproximativ 15 repetări ale acestui exercițiu.
3. V-Crunches
- Începeți să stați pe podea, cu picioarele ascunse și cu mâinile sprijinite pe podea.
- Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Spatele dvs. ar trebui să se deplaseze, de asemenea, la o pantă similară, astfel încât corpul dvs. să formeze un V.
- Ridicați mâinile și mențineți-le drepte, paralele cu solul, pentru a crea echilibru.
- Țineți poziția timp de aproximativ 15 secunde și apoi odihniți-vă. Repetați exercițiul de 5-10 ori.
4. Pas mic
- Începeți într-o poziție de lovitură, dar cu genunchiul spate plat pe sol.
- Ridicând brațele în aer peste cap, întindeți partea superioară a corpului înapoi, fără a vă răni.
- Țineți poza timp de aproximativ 20 de secunde și apoi odihniți-vă.
- Repetați mișcarea de 5-10 ori.
5. Poza de pod
- Începeți prin a vă întinde pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele lipite de fese.
- Cu o oarecare presiune cu gluteii și hamstrii, ridicați-vă spatele de la sol, astfel încât să vă sprijiniți pe picioare și pe umeri.
- Țineți poziția respectivă timp de aproximativ 30 de secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
- Odihnește-te aproximativ 15 secunde și apoi repetă mișcarea de aproximativ 5 sau 10 ori.
6. Fier inversat
- Începeți să stați pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs. și brațele în spate, cu mâinile sprijinite pe podea.
- Generând o presiune ușoară pe glute, ridicați-vă de pe sol, formând o linie înclinată de la bilele picioarelor până la vârful capului.
- Țineți poza timp de aproximativ 20 de secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
- Odihnește-te 15 secunde și repetă exercițiul de aproximativ 5 ori.
Referinţă
- Larsen, Amber. Tot ce trebuie să știți despre Iliopsoas. Pentru Breakingmuscle. [Revizuită ianuarie 2017].
