Ca în orice sport, antrenamentul cu greutăți prezintă un risc de accidentare, desigur, în general mai mic decât în alte tipuri de sport. Cele mai mari rate de accidentare corespund sporturilor de echipă, ratele intermediare în principal activităților aerobice și cele mai mici pentru ciclism și antrenament cu greutăți, cu o rată de aproximativ 4 leziuni la 1000 de ore de activitate.
În ciuda riscului redus de rănire datorită antrenamentelor cu greutăți, idealul este reducerea riscului de rănire printr-un management prudent al riscurilor. În articolul de astăzi ne vom concentra asupra utilizării spatelui și a centurii, săptămâna viitoare ne vom ocupa de umeri și genunchi. Aceste trei sunt cele mai frecvente zone de accidentare în acest sport.
Avantajul pe care îl avem față de animalele patruped este acela de a avea o postură verticală care eliberează brațele și mâinile pentru activități care necesită o oarecare dexteritate. Pe de altă parte, avem un dezavantaj foarte mare: supunerea discurilor intervertebrale la forțe de compresie, fie că suntem așezați, în picioare sau mergem. Când stăm în picioare, orice forță exercitată de brațe este transmisă prin spate la picioare și la sol. În plus, mușchii spatelui acționează cu un handicap mecanic foarte mare și trebuie să exercite forțe mult mai mari decât greutatea obiectului ridicat. Acest lucru explică vulnerabilitatea spatelui la leziuni în antrenamentele cu greutăți.
În imaginea următoare vedem o postură incorectă: coloana lombară cifotică, iar în dreapta postura corectă: coloana lombară lordotică.
Leziuni la spate
Partea inferioară a spatelui este deosebit de vulnerabilă la leziuni. Între 85 și 90% dintre herniile de disc apar între ultimele două vertebre lombare (L4-L5) și ultima vertebră lombară și sacrum (L5-S1). Acest lucru nu este surprinzător atunci când luați în considerare marea forță de compresie pe care o susțin discurile la ridicarea greutăților.
Când ținem o greutate în mâini sau umeri și înclinăm trunchiul înainte, mușchii din spate trebuie să exercite forțe care sunt adesea de zece ori mai mari decât greutatea ridicată. Aceste forțe comprimă discuri intervertebrale și poate duce la rănire.
Forma naturală a coloanei vertebrale este ca cea a unui S: ușor rotunjită sau convexă ( cifotice ) în coloana dorsală și arcuită sau concavă în coloana lombară ( lordotic ). Când partea inferioară a spatelui este rotunjită sau excesiv arcuită, există comprimarea discurilor intervertebrale. Cu toate acestea, atunci când partea inferioară a spatelui are forma naturală, adică ușor arcuită, discurile sunt plate.
Prin urmare, în exercițiile cu greutăți, postura normală a spatelui, adică ușor arcuită sau concavă (lordotică), este cea ideală pentru a reduce la maximum leziunile vertebrelor, discurilor, ligamentelor și mușchilor spatelui. În plus, mușchii spatelui sunt capabili să producă mai multă forță atunci când spatele este ușor arcuit sau lordotic decât atunci când este rotunjit.
Presiunea intraabdominală și utilizarea centurilor pentru antrenament
Când mușchii adânci ai trunchiului și diafragmei se contractă, presiunea din interiorul cavității abdominale crește. Fluidele și țesuturile abdominale care se află sub presiunea mușchilor strânși din jurul lor sunt descrise ca o „pungă de apă” care stabilizează coloana vertebrală atunci când ridică greutăți.
În genuflexiunile grele, de exemplu, mulți elevatori folosesc Manevra Valsalva , care presupune închiderea glotei. Acest lucru împiedică aerul să părăsească plămânii, iar mușchii abdomenului și cutiei toracice se contractă, crescând astfel rigiditatea întregului trunchi și facilitând menținerea greutăților grele.
Cu toate acestea, această manevră poate avea efecte nedorite asupra inimii noastre, făcând mai dificilă revenirea sângelui în inimă și creșterea temporară a tensiunii arteriale, cu riscul pierderii cunoștinței. Pentru a evita acest risc, care ar trebui să fie luat doar de cei mai experimentați ridicători de greutate, căile respiratorii trebuie menținute deschise și glota nu trebuie să se închidă.
Și ce legătură are această rachetă cu purtarea unei centuri la antrenament? Ei bine, mult, pentru că în mai multe studii s-a demonstrat că acestea măresc presiunea inter-abdominală în timpul ridicării (efectul ar fi similar cu cel obținut cu manevra Valsalva) și, prin urmare, conferă o mai mare stabilitate trunchiului în timpul ridicării greutății.
Dar există o situație pe care o găsesc în sala de gimnastică în fiecare zi: oameni care poartă TOATE antrenamentele și poartă centura în fiecare zi. Dacă centura este utilizată întotdeauna, mușchii abdominali care generează presiunea inter-abdominală nu sunt supuși unui stimul suficient de antrenament pentru a se dezvolta, astfel încât atunci când doriți să efectuați un exercițiu fără centură, riscul de rănire a spatelui ar putea crește.
Prin urmare, recomandările privind utilizarea centurii ar fi:
- Nu este necesar pentru exerciții care nu afectează partea inferioară a spatelui
- În exercițiile care pun stres direct pe partea inferioară a spatelui, utilizarea centurii ar fi doar pentru repetări maxime și nu pentru seria cu greutate redusă.
- Printre aceștia există oameni, halterofili de elită, care aleg să nu poarte niciodată centură, da, îmbunătățind treptat și sistematic mușchii spatelui și abdomenului responsabili de generarea presiunii interabdominale.
Sursa: Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.
