Umarul este o articulație foarte predispusă la rănire în antrenamentul cu greutăți, datorită structurii sale și a forțelor la care este supus în aproape toate exercițiile corpului superior și o parte a exercițiilor corpului inferior. Articulația umărului este instabilă prin natură, deoarece capul humerusului se mișcă în jurul unei baze concavă mult mai mică decât aceasta numită priză glenoidă.
Este cea mai mobilă articulație din corpul uman, atât de mult încât capul humerusului se poate deplasa până la 2.5 cm de glenoid în timpul mișcării normale. Cu toate acestea, această mobilitate excesivă, precum și apropierea oaselor, mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și bursei, provoacă o mică inflamație a mușchiului care provoacă frecare cu structurile învecinate care pot agrava leziunile inițiale, precum și deteriora țesuturile sănătoase și chiar împiedica recuperarea ta.
Stabilitatea umărului depinde de toate structurile menționate anterior, în special de mușchii care fac parte din manșeta rotatorilor (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis și teres minor) împreună cu pectoralul. Datorită mobilității lor mari, structurile lor se ciocnesc cu relativă ușurință și provoacă frecvent tendinite și degenerare a țesutului cartilajului.
Exercițiile la care trebuie acordată mai multă atenție sunt următoarele:
- Bench press : plat, inversat și mai ales pe înclinație. Principala linie directoare de urmat nu este niciodată să coborâți sub 90 ° de flexie a umărului, adică până la atingerea coatelor pe umeri. De asemenea, este recomandabil să efectuați exercițiul cu o viteză moderată, evitând căderea barei și frânarea bruscă sau, mai rău, lăsând-o să sară de pe piept, ceea ce poate provoca leziuni ale articulației sternului cu coastele. Da, știm că mișcarea „academică” pe care o predau majoritatea instructorilor de gimnastică constă în coborârea barei până când atinge pieptul, chiar dacă coatele depășesc orizontala umerilor, dar trebuie să ai umeri prodigioși și noroc, astfel încât prin efectuând deplasarea deplină cu o greutate relativ puternică nu avem tendonită în umăr care ne poate lăsa în afara sălii de sport câteva luni.
- Apăsați pe umăr: mai ales dacă se face în spatele gâtului, deoarece stabilitatea umărului este mai compromisă în acea poziție, iar structurile sunt supuse unui stres mai mare. Ghidul ar fi același cu cel menționat anterior, adică nu ne coborâți coatele dincolo de orizontală a umerilor, deoarece am pune prea multă sarcină pe atașamentele musculare ale manșetei rotatorilor.
- Ridicări laterale: ea este recomandabil ca coatele noastre să aibă flexia pe care o au (vă sfătuim să existe o ușoară flexie), să nu depășească niciodată orizontala umerilor noștri, pentru a nu provoca o posibilă inflamație a tendoanelor, în special supraspinatus.
- Exerciții calistenice : acestea sunt toate acele exerciții pe care le executăm cu propria noastră greutate (pull-up-uri, scufundări paralele, scânduri etc.), în care trebuie să ținem cont de indicația pe care am făcut-o în exercițiul de presă pe bancă pentru a efectua exercițiul In. o manieră controlată și fără a lăsa corpul să cadă brusc, ci și să lucreze faza excentrică a exercițiului stabilizând umerii, de exemplu, când coborâți în chin-up-uri, fără a lăsa corpul să cadă prin plumb „coborând” umerii noștri, adică Când avem Cu brațele întinse, trebuie să existe senzația că umerii și scapulele noastre susțin greutatea corpului și nu bara prin mâini.
Acestea fiind spuse și, ca concluzie, să spunem că, pe lângă efectuarea exercițiilor cu o tehnică rafinată, este recomandabil să nu săriți niciodată încălzirea și întinderea inainte si dupa antrenament, fiind ca un ritual de fiecare dată când mergem la sală. Dacă aveți întrebări cu privire la încălzire și întindere, vă trimit la articolul excelent pe care l-am scris în săptămânile anterioare.
Săptămâna viitoare vom închide trilogia articulațiilor țintă ale leziunilor cu o altă articulație care ne dă mai mult o durere de cap în antrenamentul nostru: genunchii. Salutări și sperăm că sfaturile noastre vor fi utile pentru prevenirea rănilor.
Sursă : Esențiale ale antrenamentului și condiționării forței, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.
