Obiectivul acestui articol este de a face lumină asupra unui subiect care este uneori uitat sau neînțeles în rândul sportivilor și antrenorilor. Vom vorbi despre cum să prevenim și să remediem retracțiile musculare și problemele posturale asociate acestora. Mai întâi ar trebui să clarificăm ce înțelegem prin conceptul de ” retractia musculara ": Este scurtare specifică a unui mușchi sau mușchi lanţ . De obicei, acestea sunt însoțite de probleme posturale, cum ar fi hipercifoză (curbură dorsală exagerată), hiperlordoză (curbură lombară și / sau cervicală exagerată), scolioză (nealiniere a coloanei vertebrale în planul anteroposterior) etc.
Prin tradiție, credința a fost faimoasă că, pentru a evita aceste dezechilibre sau chiar a le remedia, soluția este de a face o muncă de forță îndreptată către mușchii antagoniști. De exemplu, cineva cu hiperfoză a fost sfătuit să efectueze latissimus dorsi, trapez, spate deltoid, etc. Sub convingerea că postura sa slabă se datorează muncii repetate și excesive a pectoralelor și nu au fost luate în considerare musculatura și postura tonică. Așa că au uitat să sfătuiască munca de educație posturală și întinderea lanțurilor musculare retrase. Cu ceea ce a fost dat ca soluție, cauzează aceeași problemă, dar pe partea opusă ... Ce crezi că se va întâmpla cu acel subiect dacă va practica mai multe exerciții de construcție musculară, dar cu o postură slabă? Problema, departe de a fi rezolvată, se va agrava ...
Nu ne putem aștepta ca pozițiile proaste să se rezolve „singure” făcând exerciții de greutate fără a fi atenți la poziționarea corpului nostru. Soluția trece prin conștientizarea organismului nostru, știind ce avem și cum o avem și apoi o corectăm în mod conștient. Adică, pentru a elimina un umăr rulat înainte, de exemplu, va trebui să știm că este rulat și că nu este o poziție naturală sau sănătoasă. Doar așa ne putem mentaliza și încerca să-l plasăm în cea mai bună poziție posibilă. Efectuarea binecunoscutelor „păsări” deltoide din spate nu te va îndrepta în mod magic.
Pentru a remedia aceste probleme, persoana trebuie să fie conștientă de poziția sa și să încerce să o schimbe. Este inutil să lucrăm mușchii antagonisti fără să ne gândim la modul în care sunt poziționați umerii noștri, partea inferioară a spatelui etc. Pentru aceasta există diferite tehnici și exerciții. Aici ne vom concentra asupra metodei concepute de francezul Phiippe Souchard, Active Global Stretching (SGA). Ceea ce ne amintește de Yoga, dar cu avantajul de a fi mult mai simplu și mai practic. Metoda se bazează pe munca lanțurilor musculare. Acestea sunt grupuri de mușchi care lucrează în aceeași direcție și care sunt foarte corelate. Deci, dacă se întâmplă ceva cu unul dintre ei (retragere, rănire etc.), întregul lanț va fi afectat.
Distingem diferite lanțuri: două master și șase complementare.
În mod normal, decompensările posturale sunt asociate cu retragerea unuia sau mai multor lanțuri musculare.
În SGA există poziții diferite pentru a trata diferitele retracții. Ele pot fi deschise (tratamentul lanțului principal anterior cu unghiul larg al șoldului) sau închise (pentru lanțul principal posterior cu unghiul redus al șoldului) și sub sarcină (purtând propria greutate corporală, de obicei în picioare sau cu trunchiul aproape de cufăr). verticală) sau de descărcare (cu coloana vertebrală aproape de orizontală, sprijinită pe sol).
Posturile deschise ar fi destinate persoanelor cu probleme precum hiperfiroza dorsală, foarte frecventă în rândul populației generale, retracția flexorilor șoldului, foarte răspândită printre alergători etc. În timp ce cele închise sunt recomandate pentru a face față scurtării posterioare, cum ar fi persoanele cu probleme la nivelul mușchilor ischiogambianți, sura tricepsului, fese, spatele erectorului etc. Odată aleasă poziția (deschisă sau închisă), se pot face modificări prin menținerea membrelor superioare și / sau inferioare aducte sau răpite pentru a afecta lanțurile complementare.
O sesiune include de obicei o postură închisă și o postură deschisă, una fiind încărcată și cealaltă descărcată. Durata poate fi de aproximativ 40 de minute. Se recomandă menținerea posturii încărcate pentru mai puțin timp, deoarece acestea sunt de obicei mai obositoare și dificil de întreținut. Raportul poate fi de 25 de minute pentru poziția descărcată și de 15 minute pentru poziția încărcată. Frecvența săptămânală va fi o sesiune săptămânală pentru sportivi sănătoși fără probleme grave și cel mult două pentru cazuri dificile.
Când menținem posturile, trebuie să respirăm adânc și, în timpul expirației, să încercăm să ne alungim corpul în axa axială, ca și când am avea o frânghie în partea cea mai înaltă a capului și ei o trageau. Îndrumările pentru o respirație adecvată sunt:
Pe măsură ce inspirați:
1. Lărgirea cutiei toracice (aducerea coastelor în lateral)
2. Umflați burta (făcând buricul să se ridice)
Pe măsură ce expiri:
1. Reduceți cutia toracică (ascunzând coastele, aducându-le în centrul corpului
2. Micsorati burta, aducand buricul spre coloana vertebrala si contractand moderat muschii abdominali
Practicanții metodei Pilates o numesc „respirație ca oceanul”, iar acest tip de muncă poate fi găsit și în Yoga.
Cele mai bune rezultate se găsesc atunci când practicăm această metodă cu asistența unui profesionist sau coleg cu experiență în SGA care ne corectează și ne întinde, dar putem obține și rezultate (mai ales la nivel preventiv) practicând singuri, dacă am fost anterior instruit corespunzător.
Acestea sunt recomandările creatorului metodei, deși putem include și posturile înainte sau după antrenament, pentru mai puțin timp și mai regulat, pentru a preveni retracțiile. De exemplu, după un antrenament greu este foarte plăcut să te întinzi pe spate și să întinzi lanțul principal anterior.
Mulți sportivi și antrenori sunt abili în combinarea metodelor globale și analitice. De exemplu, putem ține o postură pentru lanțul principal posterior și apoi putem efectua o întindere analitică pentru a focaliza în continuare întinderea pe o anumită zonă. Dar aici fiecare cu alegerea sa ...
Sperăm că am clarificat unele îndoieli cu privire la acest subiect și ne amintim că pentru a preveni problemele de spate, durerea și altele, cheia este să trăim cu cea mai bună postură posibilă și să ne antrenăm cu o tehnică impecabilă.
Referinte
- SOUCHARD, P; Stretching global activ (I): de la perfecțiunea musculară la rezultatele sportive. Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; Intindere globală activă (II). Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; RPG: Principiile reeducării posturale globale. Paidotribo, 2005.
- Intindere globală activă
