Pentru mulți oameni care doresc să încerce o dietă vegană sau vegetariană, primesc surse de proteine vegetale suficient de puternice și nutritive este o preocupare constantă.
Adevărul este că de atâta timp ni s-a spus că carnea, ouăle și peștele sunt cele mai bune surse de proteine, că am ajuns să credem că sunt singurele, când acest lucru nu este deloc adevărat.
Sunt diverse produse vegetale, inclusiv în special diferite tipuri de cereale și semințe surse de proteine vegetariene care nu numai că nu au nimic de invidiat pentru produsele de origine animală, ci conțin deseori și alte beneficii secundare din abundență.
10 surse de proteine pentru vegani și vegetarieni
1. Seitan
seitan este un produs derivat din gluten, care este principala proteină din grâu, motiv pentru care se utilizează ca o sursă alternativă de proteine este răspândit în diferite produse, cum ar fi înlocuitorii pâinii tradiționale.
Mai exact, 100 de grame de seitan conțin aproximativ 25 de grame de proteine, care ia deja locul produs vegetal cu cele mai multe proteine în această întreagă listă.
Dar beneficiile acestei plante merg mai departe. Iată câteva substanțe nutritive suplimentare obținute din seitan:
- Fier.
- Calciu.
- Meci.
- Seleniul.
2. Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame sunt surse de proteine din soia, care conțin contribuții importante de energie și aminoacizi.
Aceste 3 produse, în special tofu, nu au o aromă definită sau foarte atractivă pe cont propriu, dar oferă în schimb un alt număr de beneficii abundente, cum ar fi un aport ridicat de fier și calciu și între 10-19 grame de proteine pe porție de 100 de grame. .
3. Lintea
Fiecare 240 ml de linte gătită reprezintă aproximativ 18 grame de proteine, cu care ne putem face deja o idee despre cât de benefică este.
Lintea are, de asemenea, mai multe beneficii adăugate, cum ar fi următoarele:
- Cantități bune de carbohidrați cu digestie lentă.
- Fibră în cantități mari.
- Acid folic
- Magneziu.
- Fier.
Pe de altă parte, linte este un fel de mâncare miraculoasă, în timp ce consumul lor este legat de o scădere a riscurilor de diabet, cancer și alte boli.
4. Năut
Năutul este o altă leguminoasă cu cantități mari de proteine și cu cantități mai mari de beneficii adăugate. Aproximativ 240 ml de naut gătit conțin 15 grame de proteine, împreună cu alți nutrienți și minerale, cum ar fi următoarele:
- Glucide complexe.
- Fibră.
- Fier.
- Acid folic
- Meci.
- Potasiu.
- Mangan.
Năuturile sunt, fără îndoială, mici capsule nutritive, iar acest lucru se aplică de fapt multor alte tipuri de fasole.
5. Drojdie nutrițională
Drojdie nutrițională , vândut în mod normal sub formă de fulgi sau pulbere galbenă, este un produs puțin cunoscut pentru utilizarea gastronomică, dar foarte recomandat pentru beneficiile sale nutriționale.
Aproximativ 28 de grame din acest produs oferă organismului 14 grame de proteine și 7 grame de fibre. De asemenea, conține alți nutrienți precum zinc, magneziu, mangan și cupru.
Ca o recomandare, utilizarea acestuia pentru a stropi paste sau în tocană sunt opțiuni bune pentru a le consuma.
6. Spelt și teff
Spelt și teff sunt două tipuri de boabe care aparțin așa-numitelor boabe ancestrale. Aceste boabe sunt cunoscute pentru utilizarea lor în diverse rețete ca înlocuitori pentru pâine, făină sau creme.
Spelt și teff oferă între 10 și 11 grame de proteine la 240 ml, care este, printre boabele ancestrale, cele cu cea mai mare cantitate de proteine.
7. Semințe de cânepă
Se știe că semințele de cânepă aparțin Cannabis sativa, aceeași plantă din care se obține marijuana. Diferența este că cânepa conține doar o cantitate ușoară de THC și, în schimb, are cantități mari de proteine.
Aproximativ 28 de grame de semințe de cânepă oferă 10 grame de proteine complete și ușor de digerat. În plus, cânepa este o sursă importantă de:
- Magneziu.
- Fier.
- omega 6
- omega 3
- Calciu.
- Zinc.
- Seleniul.
8. Mazăre verde
În timp ce mazărea verde este de obicei servită ca un contur minor la mese, valorile lor nutriționale le-ar putea face cu ușurință o masă completă pe cont propriu.
Aproximativ 240 ml de mazăre verde gătită furnizează 9 grame de proteine. În plus, conțin alte elemente nutriționale, cum ar fi:
- Fibră.
- Vitaminele A, C și K.
- Tiamina
- Acid folic
- Mangan.
9. Amarant și quinoa
Spre deosebire de alte boabe, amarantul și quinoa nu cresc de obicei din iarbă, motiv pentru care sunt adesea numite pseudo-cereale. În afara acestei mici diferențe, acestea sunt la fel de hrănitoare ca orice altă proteină vegetală.
Atât amarantul, cât și quinoa furnizează între 8 și 9 grame de proteine la 240 ml. De asemenea, oferă alte elemente, cum ar fi:
- Glucide complexe.
- Fibră.
- Fier.
- Mangan.
- Meci.
- Magneziu.
10. Pâinea Ezechiel
Pâinile organice făcute din leguminoase și cereale, precum celebra pâine Ezekiel, sunt surse naturale de compuși cu adevărat nutritivi, cum ar fi spelta, grâul, linte sau soia, în funcție de prepararea lor.
Două felii de pâine tradițională Ezekiel oferă de obicei aproximativ 8 grame de proteine, mult mai mult decât orice altă pâine și fără cantitatea mare de carbohidrați.
Printre substanțele nutritive din pâinea lui Ezechiel, există și următoarele:
- Fibra solubila.
- Acid folic
- Vitaminele C și E.
- Carotenii beta.
Referinţă
- Petre, A. Cele mai bune 17 surse de proteine pentru vegani și vegetarieni. Pentru Nutriția Autorității. [Revizuit august 2016]
