Exerciții Kettlebell sau kettlebell sunt unele dintre cele mai complete care există. Fie că doriți să construiți forța generală sau să creați un antrenament muscular mai ridicat, există o mulțime de antrenamente cu acest gadget care vă ajută să faceți exact acest lucru.
Mulți ignoră că acest tip de greutate este, de asemenea, ideal pentru a crea rutine care ard calorii : până la 400 pentru fiecare 20 de minute de antrenament, conform cercetărilor. Fără îndoială, un obiect căruia trebuie să-i acordăm o atenție deosebită.
Stiu rutina kettlebell care va funcționa cel mai bine pentru dvs. în etapa de definire. Puteți face acest lucru urmând sistemul Tabata, adică executând exercițiile timp de 20 de secunde cu 10 secunde de odihnă între ele și între 45-60 de secunde între modificările exercițiului.
Rutină Kettebell pentru arderea grăsimilor
Vă vom oferi până la 9 exerciții de kettlebell pentru a pierde grăsime, dar va trebui să selectați doar 5 pentru a vă executa rutina. Selectați-le pe cele care vă plac cel mai mult sau încercați să le variați între antrenamente.
1. Cupa ghemuit
Acesta este un exercițiu excelent pentru a lucra împreună mușchii inferiori și superiori ai picioarelor, în special coapsele și vițeii.
Cum să o facă?
- Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând în același timp kettlebell-ul cu ambele mâini.
- Ghemuiți-vă până la capăt, înapoi drept, până când șoldurile sunt paralele cu coapsele și coatele sunt în mijlocul genunchilor.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul.
2. Propulsor cu kettlebell
propulsor este o mișcare care implică întregul corp: glutei, umerii, brațele și coapsele deopotrivă. Datorită caracteristicilor sale, poate fi considerat un exercițiu de nivel mai avansat decât genuflexiunea calicică.
Cum să o facă?
- Țineți kettlebell-ul de inel cu ambele mâini, ținându-l aproape de corp și aproape de sân.
- Ținând spatele drept și greutatea distribuită uniform pe picioare, coborâți-vă până când brațele sunt în mijlocul genunchilor, ca în exercițiul anterior.
- Împingeți-vă picioarele în poziția de plecare în timp ce ridicați kettlebell-ul deasupra capului.
3. Ridicarea turcească cu kettlebell
Aceasta este o mișcare completă a corpului care va stimula principalele grupe musculare din corpul dumneavoastră. Aceasta este o mișcare avansată și un pic complicată.
Cum să o facă?
- Începeți întinzându-vă pe spate, cu piciorul stâng drept și genunchiul drept îndoit.
- Țineți kettlebell-ul cu mâna dreaptă. Păstrați întotdeauna mâna dreaptă îndreptată spre tavan și brațul stâng alături.
- Folosiți forța trunchiului și a piciorului drept pentru a vă deplasa până la antebrațul stâng.
- Întoarceți-vă spre mâna stângă și ridicați șoldurile suficient de sus pentru a vă planta genunchiul stâng dedesubt.
- Apoi rulați într-o poziție ghemuit și, de acolo, ridicați-vă.
- Odată în picioare, reveniți la poziția de pornire inversând mișcarea, în direcția descendentă.
- Este important să efectuați mișcările cu precauție, mai întâi pentru a fi sigur că o faceți corect și a doua pentru a evita rănirea.
4. Impasul Kettlebell
Acest exercițiu este ideal pentru întărirea picioarelor, a fesierilor și a spatelui.
Cum să o facă?
- Țineți kettlebell-ul în ambele mâini cu ambele mâini în față.
- Păstrați greutatea distribuită uniform pe picioare și ghemuiți-vă cât de jos puteți, păstrând în același timp spatele și brațele drepte.
- Păstrați postura dreaptă și repetați procedura.
5. Tragere ridicată
Această mișcare, cunoscută și sub numele de Kettlebell High Pull , lucrează umerii, bicepsul și spatele izolat.
Cum să o facă?
- Stai înalt cu picioarele întinse pe lățimea șoldurilor, ținând în același timp kettlebell-ul cu ambele mâini în fața șoldurilor.
- Îndoiți coatele ca și cum ați aduce kettlebell-ul spre bărbie.
- Aruncați din nou brațele, până când acestea sunt complet extinse.
6. Deadlift cu tragere mare
Aceasta este o mișcare excelentă mixtă pentru a lucra corpul împreună. Acesta vizează picioarele, bicepsul și umerii. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele:
- Începeți stând cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și cu kettlebellul între picioare.
- Ghemuiți-vă într-o ghemuit, apoi ridicați-vă. Pe măsură ce urcați, trageți de mânerul kettlebell ca și cum ar fi ridicat-o spre bărbie.
- Puneți kettlebell-ul în poziția sa inițială și repetați întregul exercițiu de la început.
7. Burpee cu tragere mare
Acesta este un exercițiu complet, care integrează diferite mișcări. Este o mișcare progresivă care combină moartea cu tracțiunea ridicată și burpeele și care vă va provoca inima, picioarele, bicepsul și umerii, crescând ritmul cardiac. Pentru al rula, urmați acești pași:
- Începeți prin a sta cu kettlebell pe podea în fața dvs.
- Așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale kettlebell-ului și săriți picioarele într-o poziție push-up. Apoi, faceți flotarea.
- Faceți un salt cu picioarele, până când vă aflați într-o poziție în care mâinile sunt în mijlocul lor, într-o poziție ca ghemuit.
- Ridicați-vă și îndoiți coatele în sus, ca și cum ați aduce kettlebell-ul spre bărbie.
- Puneți kettlebell-ul pe podea și repetați.
8. Rândul kettlebell cu 1 braț
Acest exercițiu lucrează împreună spatele, umerii și bicepsul. Pentru al rula, faceți următoarele:
- Începeți cu piciorul drept în fața dvs. și cu antebrațul drept sprijinit pe coapsă, în timp ce țineți kettlebell-ul cu brațul stâng complet extins.
- Umerii ar trebui să fie orientați înainte și coloana vertebrală direct de la gât la partea inferioară a spatelui.
- Ridicați kettlebell-ul spre șold, ca și când l-ați trage spre dvs. și opriți-vă pentru o perioadă scurtă de timp în timp ce brațul vă ridică.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul.
- Datorită cerințelor acestui exercițiu, poate doriți să faceți acest lucru folosind un kettlebell ușor.
9. Canotajul Renegatului
Acest exercițiu provocator va testa puterea și rezistența umerilor, spatelui, bicepsului și tricepsului. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele:
- Începeți într-o poziție push-up, cu fața în jos, ținând un kettlebell în fiecare mână, direct sub umeri.
- Păstrați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Ridicați fiecare kettlebell până la cutia toracică, unul câte unul, alternând fiecare parte.
- Dacă doriți să adăugați ceva mai multă dificultate, faceți o împingere între fiecare ridicare a kettlebell-ului.
- Trebuie să aveți grijă ca dimensiunea kettlebellului să fie adecvată, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul în timp ce țineți un braț.
Referinţă
- Plaza, L. 9 Mișcări de Kettlebell cu grăsime. Pentru Livestrong. [Revizuit în octombrie 2016]
