Antrenament gratuit cu greutăți este unul dintre cele mai populare mijloace de îmbunătățire a forței și a construirii mușchilor. Cu toate acestea, în anumite ocazii și în funcție de calitățile individuale ale fiecărei persoane, acest tip de antrenament poate fi complex și poate provoca anumite erori care sunt foarte frecvente.
Înainte sau după, antrenamentul cu greutăți libere ar trebui să fie una dintre prioritățile de antrenament odată ce aveți calitățile fizice adecvate, întrucât în acțiunile zilnice gestionăm greutățile libere în orice moment. Înainte de a face acest lucru, ar trebui să știți cele 10 cele mai frecvente greșeli de evitat în timpul antrenamentului cu greutăți .
10 greșeli comune de antrenament cu greutăți
1. Antrenarea fără planificarea antrenamentului
Este cu adevărat șocant să observi marea majoritate a persoanelor care se antrenează într-o sală de gimnastică fără niciun material în care își planifică antrenamentul cu exercițiile specifice și cu doza adecvată de antrenament (volum, intensitate, densitate, selecția exercițiilor).
Organizarea antrenamentelor este cheia progresului și atinge-ți obiectivele. Dimpotrivă, improvizarea în fiecare antrenament fără a efectua fiecare acțiune fără un motiv anume va duce la cel mai absolut eșec.
2. Nu controlează timpul de odihnă
Controlul timpului de odihnă între seturi este absolut necesar dacă căutați un scop sau altul. De exemplu, dacă doriți să maximizați puterea, probabil că veți avea nevoie de pauze de 2-3 minute și chiar mai mult. Dacă nu controlați riguros acest aspect, puteți fi sigur că adaptările din corpul dvs. vor fi diferite.
3. Neavând un scop specific
Nu contează ce fel de obiectiv aveți, atâta timp cât este realist, dar trebuie să vă stabiliți unul. Componenta emoțională a antrenamentului face necesară stabilirea obiectivelor pentru a ști în ce direcție merge antrenamentul dvs. și că acesta este eficient și eficient. În plus, el crede că este important să ai motivații pentru a continua antrenamentul, totul în viață trebuie făcut cu o motivație sau un scop și nu este mai puțin în antrenamentul cu greutăți.
4. Antrenează-te la fel ca și ceilalți
Antrenamentul ca alți oameni nu vă va ajuta să progresați. Gândește-te că caracteristicile tale individuale sunt unice și că, prin urmare, vei avea întotdeauna nevoie de ceva diferit de celelalte. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți efectua anumite exerciții similare, dar rețineți că este posibil ca nu toată pregătirea dvs. să fie exact similară cu cea a altcuiva .
5. A avea prea mult ego
Pentru a progresa este necesar să vă lăsați deoparte ego-ul și să nu credeți că ridicarea mai multă greutate este mai bună, deoarece cel mai probabil este că, cu mai puțin, veți obține aceleași rezultate sau chiar mai bune. În plus, prin mișcarea unei greutăți mai mici, veți putea controla mult mai bine tehnica de mișcare, veți fi eficienți în exercițiu și veți evita un risc ridicat de rănire.
Fii sincer cu tine și încearcă controlați-vă siguranța antrenamentului mai presus de orice. Odată ce stăpânești acest lucru, poți progresa fără a uita să faci asta cu smerenie.
6. Să ai sesiuni de antrenament prea lungi
În multe ocazii credem că mai mult timp și mai multă frecvență de antrenament vor fi mai bune, iar acest lucru nu este cu adevărat adevărat. Se crede că, dacă 1 oră de mișcare este bună, 2 ore sunt mai bune și, prin urmare, rezultate mai bune. Ca și mai multe zile pe săptămână de antrenament, rezultate mai bune.
Probabil dacă te antrenezi într-un mod organizat și controlat timp de 1 oră, 3-4 zile pe săptămână vor fi mai mult decât suficiente pentru a putea progrese în antrenamentul cu greutăți.
7. Faceți întotdeauna același antrenament
Una dintre cele mai frecvente greșeli făcute de cei care merg la sală este desfășurând același antrenament de ani de zile . Evident că așa nu vor putea progresa.
Corpul nostru este cu adevărat fabulos și se poate adapta rapid la stimulii care sunt provocați. Cu alte cuvinte, pentru a progresa, este necesar ca organismul să primească stimuli diferiți pentru a-l împiedica „să se obișnuiască” cu același antrenament. Pentru aceasta trebuie să variați cantitatea de antrenament, exerciții, zile de antrenament etc.
8. Antrenează-te la eșecul muscular
Mulți oameni cred că antrenamentul până la eșecul muscular - punctul în care nu poți continua să faci mai multe repetări cu aceeași sarcină externă - este foarte bun pentru a construi forța musculară.
Desigur, antrenamentul până la eșec se realizează activează anumite mănunchiuri sau fibre musculare, dar recent, o meta-analiză recentă a fost postulată după cum urmează: „În ciuda nivelurilor de disconfort și efort fizic după antrenament până la eșec, antrenamentul fără a ajunge la eșec generează aceleași câștiguri de forță fără a provoca un risc ridicat de rănire și antrenament excesiv ”(1).
9. Aveți un ajutor pentru a ridica „mai multă greutate”
Atunci când se antrenează cu o încărcătură mare, este recomandat ca cineva să urmărească și să fie dispus să ajute, dacă știe cu adevărat cum să o facă, în cazul în care tehnica scapă de sub control sau nu se mai pot efectua repetări. Cu toate acestea, este foarte diferit dacă cineva te ajută să mobilizezi greutatea pentru a continua să faci mai multe repetări.
având o selecționer doar să faci mai multe repetări nu are prea mult sens, deoarece nu vei muta aceeași greutate, de fapt te vei mișca mult mai puțin din moment ce altcineva o face pentru tine.
10. Nu efectuați mișcări multi-articulare
Efectuarea de exerciții analitice și cu o singură articulație poate fi eficientă în funcție de nevoile dvs., dar, în general, prioritizarea mișcărilor globale și multi-articulare vă va ajuta cel mai mult.
Acest fapt se datorează faptului că vei implica o masă musculară mai mare, îți vei mobiliza corpul într-un mod natural și vei obține o creștere mai mare a forței tale. Exerciții precum genuflexiuni, impasuri și mișcări olimpice vă vor ajuta îmbunătățiți-vă puterea mai eficient decât prin exerciții mai analitice.
Referinţă
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. și Hackett, D. (2016). Efectul antrenamentului care duce la eșecul repetării forței musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul de Medicină Sportivă, 46 (4): 487-502.
