Canoanele sociale ne fac să avem ideea preconcepută că un corp corect este unul în care mușchii abdominali pot fi observați în detaliu. În acest sens, există nenumărate campanii și pseudo-metode care încearcă să arate anumite metode care vă expun să obțineți abs vizibile . În acest moment este important să ne amintim că mușchii care vor fi expuși vor fi rectul abdominis și oblicele externe și interne.
Este foarte frecvent ca oamenii să creadă că se vor realiza exerciții care implică mușchii abdominali abs definite. Cu toate acestea, acest lucru nu se apropie nici măcar de realitatea reală, deoarece faptul că abdominalele sunt marcate va depinde de 3 factori principali:
- Antrenamentul.
- Procentul de grăsime corporală (în principal grăsime abdominală).
- Genetica.
Deși toți cei 3 factori sunt importanți, reducerea procentului de grăsime corporală din zona abdominală ar trebui să fie o prioritate, deoarece trebuie îndepărtată pentru a putea fi văzut mușchiul. Cu toate acestea, există 5 exerciții care vă pot ajuta defineste-ti abs.
5 exerciții pentru a-ți defini abdomenul
1. Câine de pasăre
- Începeți cu genunchii la un unghi de 90 de grade și așezați-vă încheieturile mâinii pe sol chiar sub umeri.
- Ridicați foarte încet un genunchi și mâna opusă cu cotul drept.
- Extindeți încet genunchiul înapoi pe măsură ce brațul se deplasează înainte.
- Păstrați bazinul neutru, împiedicându-l să se rotească și mențineți poziția pentru câteva secunde.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
2. Flexia abdominală
Una dintre cele mai frecvente greșeli la antrenarea abdomenului este efectuarea de exerciții care implică mușchii lombari și flexori ai șoldului provocând prea multă flexie lombară care va afecta negativ coloana vertebrală lombară. Pentru a evita acest lucru:
- Întins pe podea, țineți un picior drept și celălalt îndoit.
- Apoi, încercați să ridicați capul de la sol în timp ce vă fluturați pieptul.
- Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe sol și păstrați-vă privirea în mod constant în sus.
- Efectuarea seturilor de 15 repetări cu o tehnică bună vă va ajuta favorabil.
3. Flexia abdominală în fitball
- Poziționați partea superioară a spatelui pe fitball sau mingea elvețiană, astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade.
- Încercați să nu vă lăsați picioarele deschise sau închise prea mult.
- Așezați-vă mâinile pe piept și încercați să nu vă îndoiți gâtul.
- Efectuați o flexie toracică menținând în același timp echilibrul.
4. Placa frontală
Prin acest exercițiu veți putea activați toate mușchii centurii lumbo-abdominale și crește dezvoltarea puterii abdominale.
- Așezați ambele antebrațe pe sol și încercați să nu vă rotiți umerii spre interior.
- Cu picioarele întinse, încercați să nu vă lăsați șoldurile să cadă excesiv. Încercați, de asemenea, să nu vă ridicați glutul încercând să îl mențineți într-o poziție neutră.
- Controlați dacă gâtul dvs. este poziționat într-o zonă neutră, astfel încât să puteți orienta solul vertical.
- Efectuarea seturilor de 15 până la cel mult 30 de secunde vă va favoriza.
5. Fier de călcat pe fitball
Prin instabilitatea fitballului va trebui să controlați mișcarea activând și coordonând mușchii abdominali și lombari. Pentru asta:
- Așezați-vă antebrațele pe fitball.
- Cu genunchii drepți și picioarele pe podea, încercați să vă mențineți bazinul neutru. Adică nici în sus, nici în jos.
- Din poziția anterioară, țineți apăsat timp de maxim 15 până la 30 de secunde.
- O variantă interesantă ar fi efectuarea unor mișcări mici controlate înainte și înapoi.
Referinţă
- Sophia McDemortt. 5 Exerciții pentru mușchii ab complet definiți. Pentru Breakingmuscle [revizuit în octombrie 2016]
