Îndreptare este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți adăuga la rutina dvs. pentru a câștiga forță, a pierde grăsime sau a construi mușchi. Cu toate acestea, beneficiile sunt realizate numai atunci când exercițiul este făcut corect. Vom enumera cele mai frecvente greșeli în deadlift și vom explica cum să le rezolvăm. În acest fel puteți vedea rezultatele mai repede și puteți evita accidentările.
Cele mai frecvente greșeli de mort
Tehnica, atunci când faceți exerciții, este la fel sau mai importantă decât practica în sine. Este inutil să exercitați mult dacă execuția este incorectă . De fapt, atunci când exercițiile sunt făcute greșit, riscăm să ne rănim sau chiar să nu obținem rezultatele scontate. Luați notă, deci, de cele mai frecvente greșeli de mort și cum să le remediați.
Poziția inițială
Multe greșeli de mort sunt deja făcute în poziția inițială. Asigurați-vă că orientarea și separarea picioarelor sunt corecte . Deschiderea va trebui să nu fie foarte deschisă și va trebui să întoarceți ușor picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie orientate spre exterior. Numai în cazul practicării sumo-ului sau semi-sumo-mortului, răspândirea piciorului trebuie să fie mai mare.
După aceea, scapulele vor trebui păstrate retrase astfel încât spatele să fie complet drept. Dacă nu o faci așa și îți curbezi spatele, riști să te rănești. Va trebui, de asemenea, să controlați distanța barei de corp . O greșeală foarte obișnuită este să o răspândiți prea departe: ea trebuie să atingă piciorul .
Asigurați-vă că mâinile, brațele și umerii dvs. sunt în linie dreaptă . Adică deschiderea brațelor trebuie să fie aceea a lățimii umerilor. În ceea ce privește aderența, tendința este mai bună, astfel încât forța de a executa exercițiul să fie făcută de antebrațe. Și, în cele din urmă, va trebui îndoaie genunchii de parcă ai vrea să faci o ghemuit .
Poziția de plecare este foarte importantă, deoarece exercițiul va merge bine numai dacă poziția este corectă .
Executarea exercițiului
Când ați însușit poziția de plecare și sunteți absolut sigur că nu faceți nicio greșeală în această parte esențială, acordați atenție mișcării care se desfășoară în timpul exercițiului, deoarece există destul de multe greșeli făcute și aici.
Nu ridicați șoldurile înainte de a începe mișcarea , acest lucru te-ar face să pierzi poziția de plecare și te-ai încovoia pe spate și ai ridica greutatea cu ea în loc de cu antebrațele: păstrează-ți șoldurile statice. De asemenea, nu trebuie să vă pierdeți contracția abdominală sau retracția scapulară. Acest lucru ar determina, de asemenea, spatele să fie curbat, iar picioarele nu ar efectua ridicarea.
În cele din urmă, asigurați-vă că faceți și tragerea finală corect și că genunchii sunt complet blocați .
Concluzii.
Cele mai frecvente greșeli în moarte pot apărea atât în poziția de plecare, cât și în timpul executării exercițiului. În plus, ambele părți sunt la fel de importante, așa că vă sfătuim să nu faceți exercițiul fără a fi stăpânit poziția de plecare.
Asigurați-vă că poziția picioarelor, picioarelor, mâinilor, brațelor și umerilor este corectă, că vă țineți spatele drept, ajutându-vă să retrageți scapulele și că bara vă atinge tot timpul piciorul . Frecarea trebuie să fie ușoară, nu este necesar să se aplice presiune pe piele. Și amintiți-vă că mișcarea ar trebui să înceapă dintr-o poziție ghemuit.
În timpul alergării, nu vă ridicați șoldurile prea devreme și asigurați-vă că țineți poziția de pornire până când este timpul să trageți. Doar în această ultimă mișcare genunchii ar trebui să fie încuiați .
Dacă țineți cont de toate acestea, deadlift-ul poate fi un exercițiu cu care obțineți rezultate foarte bune într-un timp scurt.
