Forță de antrenament nu te ajută doar să câștigi forță și masă musculară. Pe măsură ce corpul îmbătrânește, țesutul muscular existent se deteriorează în ritm crescător. Până la vârsta de 60 de ani și peste, mulți oameni, în special bărbați, au redus semnificativ producția de testosteron, ceea ce scade capacitatea de a menține masa musculară. Antrenamentul de forță poate inversa acest lucru și, cu suficient efort, puteți ridica greutăți în anii 60 pentru a reconstrui masa pierdută, pentru a îmbunătăți puterea și pentru a recâștiga flexibilitatea articulațiilor.
Bărbații cu vârsta peste 60 de ani pot reconstrui masa pierdută, îmbunătăți puterea și recâștiga flexibilitatea articulațiilor. Antrenamentul cu greutăți este o modalitate dovedită de a contracara acest fenomen natural.
Pe măsură ce îmbătrânești, articulațiile nu rămân la fel de flexibile ca la o vârstă fragedă. Riscul de durere inflamatorie și leziuni crește, iar rezistența este semnificativ redusă. Prin urmare, antrenamentul cu greutăți pentru bărbați și femei, pe măsură ce îmbătrânesc, devine provocator. Dacă nu ați ridicat greutăți de mult timp sau nu ați făcut-o niciodată, poate fi dificil să începeți cu antrenamentul de forță. Când începeți un program de antrenament cu greutăți în vârsta de 60 de ani sau mai mult, ar trebui să urmați anumite sfaturi și linii directoare .
Cum influențează hormonii menținerea masei musculare?
Singura diferență majoră dintre bărbații dinaintea vârstei medii și bărbații mai în vârstă după vârsta mijlocie este producția de hormoni. Corpul masculin produce în mod natural o serie de hormoni responsabili de construirea și menținerea țesutului muscular, inclusiv testosteronul. Odată cu vârsta și un stil de viață din ce în ce mai sedentar, producția acestor hormoni scade. Cu toate acestea, antrenamentul de forță și antrenamentul cu greutăți de peste 60 de ani pot diminua această pierdere a producției la majoritatea bărbaților, mai ales atunci când sunt combinate cu o dietă echilibrată care include proteine slabe.
Antrenament cu greutăți la 60 de ani și peste
Antrenamentul cu greutăți pentru bărbați pe măsură ce îmbătrânesc devine mai dificil. Articulațiile nu sunt la fel de flexibile, riscul de durere persistentă și leziuni crește, iar rezistența poate scădea adesea. Poate fi dificil pentru un bărbat în vârstă de 60 de ani să înceapă un program de antrenament cu greutăți, mai ales dacă acel bărbat nu s-a mai ridicat de mult timp sau deloc. Când începeți un program de antrenament cu greutăți la acea vârstă, acesta cel mai bine este să vă concentrați asupra exercițiilor simple care pot fi efectuate în timp ce stați sau culcat , astfel încât stresul rezistenței să lovească mușchii mai complet. Acest lucru reduce riscul de rănire a articulațiilor din alte părți ale corpului.
Determinarea greutății de ridicat depinde de numărul de repetări pe care le puteți face corect. În general, idealul este să lucrați cu o greutate pe care o puteți ridica adecvat pentru 8 până la 15 repetări.
Cele mai bune mișcări pentru ridicarea greutăților de peste 60 de ani
Cele mai bune exerciții sunt cele care utilizează mișcări simple din două părți care mișcă un număr minim de articulații: Bucle pentru bicepi, presă pe bancă, bucle pentru picioare, presă pentru picioare și presă pe umeri - cele mai bune exerciții pentru a începe. Cu aceste mișcări, se lucrează multe dintre grupurile musculare majore atât în partea superioară, cât și în cea inferioară.
Pe măsură ce progresați pe parcursul a câteva săptămâni, în mod ideal încorporează exerciții mai complexe , cum ar fi ascensoare cu două brațe, cabluri încrucișate și exerciții pentru triceps. Cel mai bine este să împărțiți rutina în antrenamente superioare și inferioare ale corpului, astfel încât mușchii să nu fie supraîncărcați prin mișcare lentă și metodică.
În cazul efectuării exercițiilor cu impulsuri și mișcări necorespunzătoare, nu numai că reduce beneficiul, ci și acesta poate provoca, de asemenea, leziuni articulare și musculare semnificative pentru persoanele în vârstă care ridică greutăți peste 60 de ani.
La început, este mai bine să faceți fiecare exercițiu corect și purtați ușor până când te simți complet confortabil să faci exercițiul. Nu este necesar să împingeți fiecare ridicare la limită, ideea este să nu explodați mușchii, deoarece corpul va necesita mai mult timp de recuperare pentru a se regenera.
După fiecare antrenament, acesta este necesar să se odihnească cel puțin două zile pentru fiecare sesiune în care se lucrează aceiași mușchi . De exemplu, dacă faci exerciții care lucrează mușchii corpului superior, a doua zi poți face exerciții pentru a-ți întări corpul inferior. În a treia zi, puteți lua o odihnă completă înainte de a începe al doilea antrenament săptămânal al corpului superior, urmat de al doilea antrenament inferior al corpului.
