Verificați orice platformă de socializare sau căutați online informații despre sănătate și fitness; cu siguranță veți descoperi că cineva preferă să se antreneze pe stomacul gol.
Deși se pare că postul intermitent prinde prea multe huse, acest stil de viață și dieta nu sunt noi. Există cercetări care afirmă beneficiile antrenamentului pe stomacul gol, dar trebuie să o faci într-un mod planificat. Mai jos veți descoperi ce recomandă experții pentru a vă exercita în siguranță.
Principalele beneficii ale antrenamentului pe stomacul gol
Nu numai că trebuie să te bazezi pe experiențele personale, ci trebuie să știi și ce poate arăta știința despre beneficiile acestui tip de instruire. Este cunoscut pentru utilizarea mai bună a grăsimilor, dar este reală?
Creșteți hormonul de creștere
Atât postul, cât și exercițiile fizice cresc hormonul de creștere uman. S-a demonstrat că două zile de post cresc acest hormon, deși scopul său nu este de fapt să construiască mușchi. Hormonul de creștere caută să utilizeze acizii grași și glucoza depozitați ca energie și, în cazuri extreme, să elimine aminoacizii din mușchi și să-i redistribuie către organele necesare vieții, cum ar fi inima, plămânii, rinichii, ficatul etc.
Dacă te antrenezi pe stomacul gol, cel mult îi vei spune corpului să păstreze o parte din mușchiul pe care îl are, dar hormonul singur și în cantități fiziologice câștigate te ajută să câștigi mușchi. De fapt, știința sugerează că suplimentarea cu hormon de creștere nu ajută adulții să-și construiască mușchii. Pentru a câștiga masa musculară slabă, aveți nevoie de proteine și de stimulare (antrenament de forță).
Starea cetoza
Când posti, nivelul zahărului din sânge și al insulinei rămâne scăzut, menținându-te în cetoză. Pentru a maximiza potențialul ketogen și a arde grăsimile, concentrați-vă asupra exercițiu de intensitate redusă .
Acest tip de exercițiu poate fi un instrument util pentru a ajuta diabeticii de tip 2 să îmbunătățească nivelul zahărului din sânge. Dar dacă urmezi deja o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen, este posibil să nu fie nevoie să te antrenezi pe stomacul gol - obții deja majoritatea beneficiilor sale din dietă.
Arderea grăsimilor și a caloriilor
Principalul argument în favoarea antrenamentului de post este că arde mai multe grăsimi. Când postim, nivelul insulinei scade, permițând grăsimii corporale să se separe (prin lipoliză) și să se oxideze (să ardă) ca acizi grași liberi. Postul epuizează, de asemenea, depozitele de glicogen, ceea ce înseamnă că este disponibilă mai puțină glucoză pentru energie în timpul exercițiului. Deci, grăsimea ar trebui să înlocuiască glucoza pentru combustibil în timpul activității de post.
În practică este mai complicat de atât. Mai exact, cantitatea de grăsime arsă depinde de cantitatea de exerciții de post. De exemplu, efectuarea unui exercițiu aerob de intensitate redusă (mers pe jos, jogging ușor etc.) pe stomacul gol pare să îmbunătățească arderea grăsimilor. Când cineva mănâncă carbohidrați înainte de a face mișcare, reduce oxidarea grăsimilor, probabil datorită creșterii hormonului insulină. Dar exercițiul cardiovascular moderat sau intens este diferit. În timpul exercițiilor moderate și intense, oxidarea grăsimilor este aproximativ aceeași atât în starea de hrănire, cât și în starea de post.
Există dezavantaje?
Studiile au susținut că postul intermitent și exercițiile pe termen lung nu sunt ideale. Unii susțin că organismul se epuizează de calorii și energie, ceea ce ar putea sfârși prin a încetini metabolismul. Iată câteva alte riscuri care ar putea apărea.
Pierderea masei musculare la antrenamentul pe stomacul gol
Dacă cineva dorește să câștige mușchi, nu se recomandă prea mult post. Antrenamentul la post, în special cardio, pare să accelereze descompunerea proteinelor în țesutul muscular. Cu toate acestea, consumul înainte de exerciții cardiovasculare poate încetini rata acestei defecțiuni, menținând depozitele de glicogen pline. Dar rețineți că acest lucru se întâmplă de obicei numai la sportivii de nivel înalt, orientați spre performanță. Un atlet ca oricare dintre noi care este concentrat pe pierderea de grăsime nu trebuie să urce pe carbohidrați.
Dacă doriți să câștigați mușchi, ar trebui să mâncați proteine bogate în leucină (cum ar fi zerul) în orele de antrenament de forță. Adică nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi - proteina din zer în sine poate crește insulina, prevenind catabolismul muscular. Antrenamentul cu proteine și forță funcționează destul de bine.
Antrenamentul pe stomacul gol dă mai puțină energie
Unele tipuri de exerciții (HIIT, ridicare grea etc.) necesită eforturi mari pentru a obține beneficiile maxime. Dar când te antrenezi pe stomacul gol, este imposibil să te exersezi 100%. Postul pur și simplu nu este potrivit pentru performanțe maxime.
De asemenea, dacă vă forțați să vă antrenați pe stomacul gol zi după zi, este posibil să nu vă recâștigați starea de energie scăzută și veți începe să urâți exercițiile.
Aduce prea mult stres
Postul este un factor de stres, la fel ca exercițiile fizice. Acești factori de stres, aplicați corect, induc un răspuns hormonal, o adaptare benefică la stres. Când vă stresați fibrele musculare făcând cinci seturi de genuflexiuni grele, acestea se repară, se adaptează și devin mai puternice.
Dar trebuie să fii atent. Corpul are o capacitate limitată de stres și, dacă depășim această capacitate, putem suferi. Pentru începători, primul lucru de făcut este să reduceți sarcina de antrenament, în special cardio. Pierderea de grăsime vine din dietă, nu din antrenament, iar antrenamentul este pentru a construi și îmbunătăți sănătatea. Suprasolicitarea poate crește cortizolul, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate.
Sfaturi pentru antrenament în condiții de siguranță în post
Pentru a face un pas în antrenamentul de post, există câteva lucruri care pot fi făcute pentru ca antrenamentul dvs. să fie eficient.
Controlează orele de post
Există trei considerații pentru a vă face antrenamentul mai eficient în timpul postului: dacă ar trebui să faceți mișcare înainte, în timpul sau după. O metodă populară de post intermitent este protocolul 16: 8. Aceasta implică consumul tuturor alimentelor într-o fereastră de 8 ore și apoi postul timp de 16 ore.
Exercițiile fizice înainte de fereastră sunt ideale pentru cineva care funcționează bine în timpul exercițiilor pe stomacul gol, în timp ce în timpul ferestrei este mai potrivit pentru cineva căruia nu îi place să facă mișcare pe stomacul gol și, de asemenea, dorește să profite de nutriție după antrenament. Pentru performanță și recuperare, cea mai bună opțiune este să te antrenezi pentru acele ore.
Alegeți tipul de antrenament în funcție de macronutrienți
Este important să acordați atenție macronutrienților pe care îi consumați cu o zi înainte de a vă exercita și când mâncați după aceea.
De exemplu, antrenamentul de forță necesită, în general, mai mulți carbohidrați în acea zi, în timp ce antrenamentul cardio sau cu interval de intensitate ridicată (HIIT) se poate face într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați. În caz de dubii, cel mai bine este să mergeți la un dietetician-nutriționist pentru sfaturi corecte.
Consumați alimente adecvate după antrenament
Cea mai bună soluție pentru a combina postul intermitent și exercițiile fizice este să vă programați antrenamentele în timpul perioadelor de alimentație, astfel încât nivelurile de nutriție să atingă vârful. Și dacă ridici o mulțime de greutate, este important ca organismul tău să aibă proteine după antrenament pentru a ajuta la regenerare.
Succesul oricărui exercițiu sau rutină de slăbit depinde de cât de fiabil ești pentru a-l menține în timp. Dacă scopul final este de a scădea grăsimea corporală și de a menține nivelul de fitness, menținând în același timp postul intermitent, este important să rămâneți în zona sigură.
- Mâncați o masă aproape de antrenament de intensitate moderată până la mare . În acest fel, organismul are niște depozite de glicogen pentru a profita și a alimenta antrenamentul. De exemplu, dacă a doua zi veți antrena cardio sau rezistență, este recomandabil să luați o cină cu carbohidrați.
- Stai hidratat . Postul nu înseamnă eliminarea apei. De fapt, se recomandă să beți mai multă apă pe stomacul gol.
- Păstrați-vă electroliții înalți. O sursă bună de hidratare cu conținut scăzut de calorii este apa de cocos. Umple electroliți, este sărac în calorii și are un gust destul de bun. Gatorade și băuturile sportive au un conținut ridicat de zahăr, așa că evitați să beți prea mult.
- Păstrați intensitatea și durata destul de scăzute . Dacă încercați prea mult și începeți să vă simțiți amețit sau amețit, faceți o pauză. Ascultarea corpului tău este importantă.
- Luați în considerare tipul de post . Dacă faceți un post intermitent de 24 de ore, este recomandat să faceți antrenamente de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau Pilates blând. Dar dacă faceți posturi 16: 8, o mare parte a perioadei de post de 16 ore este noaptea, somnul și devreme, așa că respectarea unui anumit tip de exercițiu nu este atât de importantă.
- Ascultă-ți corpul . Dacă începeți să vă simțiți slăbit sau amețit, este posibil să aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge sau sunteți deshidratat. Dacă acesta este cazul, optează pentru o băutură cu carbohidrați și apoi continuă cu o masă bine echilibrată. Deși exercițiile și postul intermitent pot funcționa pentru unii oameni, alții s-ar putea să nu se simtă confortabil făcând orice tip de exercițiu în timpul postului.
