Dacă doriți să vă tonificați brațele fără greutăți în rutina de antrenament de acasă, dar nu sunteți sigur de unde să începeți, acestea exercițiile sunt ușoare, eficiente și se pot face aproape oriunde . Tot ce aveți nevoie este greutatea corporală, așa că sunt utile să le includeți în antrenament dacă călătoriți, într-o călătorie de afaceri sau chiar la birou.
Anatomia musculaturii brațului
Dacă scopul tău este să-ți tonifiezi brațele fără greutăți sau orice alt echipament sportiv , este important să înțelegem anatomia mușchilor din această zonă a corpului. În cele mai multe cazuri, bicepsul și tricepsul sunt mușchii pe care majoritatea oamenilor au tendința de a-i lucra atunci când faci exerciții de brațe și acestea sunt cele pe care ne vom concentra în această rutină.
Bicepsul tinde să prezinte o diferență semnificativă de volum mai rapid decât tricepsul, determinând unii oameni să le suprasolicite. Cu toate acestea, ea este esențial pentru a dezvolta ambii mușchi în mod egal . Exercitarea pentru a tonifica atât mușchii flexori (biceps), cât și cei extensori (triceps) vă vor ajuta să vă mențineți un corp echilibrat, o postură sănătoasă și o gamă normală de mișcare, precum și să preveniți rănirea.
Biceps
Când te gândești la brațul tipic flexat, bicepsul este de obicei imaginea care îți vine în minte sau poza clasică a culturistului. Situat în partea din față a brațului între umăr și cot, bicepsul (biceps brahii) este mușchiul care funcționează cel mai mult atunci când se ridică. Bicepsul în sine este alcătuit din doi mușchi , unul scurt și unul lung, care se extind dincolo de cot și umăr, ajutând la stabilizarea articulațiilor brațului și umărului . Bicepsul ajută la flexie și susține, de asemenea, mușchii spatelui atunci când lucrează.
Triceps
În timp ce bicepsul este responsabil de flexarea brațului, tricepsul (triceps brahii) este responsabil în primul rând de prelungind articulația cotului - îndreptarea cotului și, la rândul său, a brațului. Acest în trei părți mușchiul este situat pe spatele brațului, între umăr și cot. Tricepsul poate lucrați cu mușchii pectorali pentru a obține un piept mai puternic și mai tonifiat .
Exerciții pentru tonificarea brațelor fără greutăți
Inchworm sau viermele
Rep.: 5 .
Muschii la care lucrezi: brațele, umerii, pieptul, partea superioară a spatelui, miezul, hamstrings și fesiere .
Instrucțiuni:
- Stai cu picioarele împreună.
- Cu picioarele drepte, îndoiți șoldurile și puneți mâinile pe podea chiar în fața picioarelor.
- Mergeți încet cu mâinile înainte, alternând mâinile.
- Continuați să mergeți până când corpul dvs. este paralel cu solul într-o poziție push-up, apoi țineți poziția timp de trei secunde.
- Puneți mâinile în poziție și mergeți încet picioarele spre mâini, mișcându-vă doar câțiva centimetri pe pas.
- Odată ce mâinile ajung la picioare, ridicați trunchiul și reveniți la poziția inițială.
Scândura sus
Reps: 10 în total, 5 pe fiecare parte.
Muschii care funcționează: triceps, piept, umeri și miez .
Instrucțiuni:
- Așezați coatele pe pământ direct sub umeri cu antebrațele paralele, menținând picioarele drepte, cu picioarele unite.
- Încordați-vă mușchii pentru a vă menține corpul în linie dreaptă din cap până în picioare.
- Împingeți-vă în sus cu o mână, apoi împingeți în sus cu cealaltă până când sunteți într-o poziție de scândură.
- Coborâți spatele la coate, câte un braț pe rând pentru a reveni la poziția inițială.
Fundal triceps
Rep.: 10 .
Mușchii pe care îi lucrați: triceps, umeri și partea superioară a spatelui
Instrucțiuni:
- Așează-ți mâinile în spatele tău pe o bancă sau un scaun, ținându-ți umerii direct deasupra încheieturilor și degetele spre corp.
- Întindeți picioarele înainte cu tocurile pe podea.
- Îndoiți coatele și coborâți șoldurile spre sol, menținând în același timp controlul.
- Întindeți brațele pentru a vă ridica corpul în poziția inițială.
Împingeri de perete
Rep.: 8 .
Mușchii pe care îi lucrați: umeri, triceps, piept, miez, partea superioară și inferioară a spatelui și glutei.
Instrucțiuni:
- Așezați mâinile direct sub umeri și coatele pe pământ, la o distanță mai mare decât lățimea umerilor.
- Puneți picioarele drepte în spatele dvs., așezând picioarele pe o suprafață ridicată.
- Încordați-vă mușchii pentru a vă menține corpul în linie dreaptă din cap până în picioare.
- Coborâți trunchiul până când pieptul atinge solul, ținând coatele aproape de corp.
- Întindeți brațele în timp ce ridicați trunchiul în sus și de pe sol, apoi reveniți la poziția de plecare.
Flotări cu diamante
Rep.: 8 .
Mușchii care funcționează: pectorali, tricepsi, abdominali și lombari .
Flotările cu diamante nu sunt deloc ușoare, dar dacă sunt făcute corect, sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea brațelor fără greutăți .
Instrucțiuni:
- Începeți exercițiul cu o poziție push-up cu degetele mari și degetele arătătoare ale fiecărei mâini atingând pentru a forma o formă de diamant.
- Ținând coatele cât mai aproape de lateral, coborâți corpul până când pieptul vă atinge partea din spate a mâinilor.
- Ține-ți corpul strâns (abs, glute, coapse) pe tot parcursul mișcării.
- Împingeți-vă până la poziția de pornire și repetați din nou.
Poza câinelui îndoit
Rep.: 8 .
Mușchii care funcționează: pectorali, tricepsi, abs, lombare, glute și cvadriceps .
Instrucțiuni:
- Începeți într-o poziție cu patru picioare, cu încheieturile sub umeri și cu genunchii sub șolduri. Strângeți-vă miezul, ridicați genunchii și întindeți ambele picioare pe măsură ce capul vă cade în mod natural între biceps și creați un V. inversat.
- Păstrați brațele și spatele drept și șoldurile ridicate spre tavan. Tocurile tale nu trebuie să atingă pământul, dar ar trebui să simți o întindere frumoasă în partea din spate a picioarelor.
- Din această poziție, ridicați mâna dreaptă și întindeți mâna înapoi pentru a atinge degetele de la piciorul stâng. Lăsați trunchiul să se rotească pentru a se deschide și puteți atinge degetele de la picioare în mod natural. Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, atingeți tibia sau genunchiul.
- Reveniți la poziția câinelui orientat în jos și rotiți-vă înainte într-o poziție de scândură (coborând ușor genunchii spre podea).
- Dintr-o poziție de scândură, faceți o cotă sau împingeți îndoind ambele brațe la coate și coborând pieptul spre podea într-o mișcare lină.
- Împingeți-vă înapoi într-o poziție de scândură, apoi mutați șoldurile înapoi într-o poziție de câine în jos. Acum ridică mâna stângă și încearcă să atingi degetele de la piciorul drept.
- După ce ați făcut acest lucru, alunecați înainte în poziție de scândură și faceți o altă împingere.
Efectuarea acestui set de exerciții De 2-3 ori pe săptămână te poate face să simți mai puternic, mai rezistent și mai încrezător . Amintiți-vă că urmarea unei diete sănătoase este esențială dacă doriți să obțineți rezultate reale. Când vine vorba de a pierde în greutate sau de a câștiga mușchi, ceea ce mănânci joacă un rol la fel de important ca și exercițiile fizice. Dieta și exercițiile fizice sunt o combinație excelentă , mai ales pe termen lung.
