Pentru a ști cum să obții vițeii lucrați într-un timp scurt, este important să îți cunoști anatomia. Gastrocnemiul este cunoscut popular ca „Gemeni” deoarece este separat în două jumătăți. Acest mușchi este situat în partea cea mai superficială a gambei, exact pe mușchiul soleului. Ambele sunt de mare importanță, deoarece ei face posibil ca corpul nostru să meargă . Prin contractarea gambei, permite împingerea și tragerea, în plus, contribuie la flexia genunchiului.
Pentru unii oameni, vițeii sunt mușchiul cel mai greu de dezvoltat este extrem de dependent genetic . În plus, rutinele de exerciții fizice se concentrează în mod obișnuit pe exercitarea mușchilor mari, cum ar fi mușchii cvadriceps sau hamstring (hamstring). De asemenea, este posibil să nu facem exercițiul corect.
Merită menționat faptul că vițelul este unul dintre cei mai exersați mușchi din corp, deoarece este activ în fiecare zi în fiecare pas pe care îl facem. Realizarea unei musculaturi bine dezvoltate pentru a avea o amprentă adecvată are o mare importanță pentru a evita problemele la genunchi, chiar și la nivelul șoldurilor. Hipertrofia nu este atât de simplă pe cât pare: trebuie să ne exercităm într-un mod în care mușchiul nu este folosit pentru. Pentru motivul acesta is foarte important să te sfătuiesc cu un antrenor calificat a evita exagerarea exercitarea și evitați riscul de rănire.
De asemenea, rețineți că o dietă echilibrată trebuie să fie adecvată, completă și mai presus de toate suficientă, acest lucru este esențial pentru a obține rezultatele dorite. Este important ca aportul caloric să fie mai mare decât caloriile arse în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă vrem să hipertrofiem un mușchi. Nu ezitați să consultați un nutriționist pentru o recuperare mai bună!
Pentru a afla puțin mai multe despre motivul pentru care este dificil pentru noi să dezvoltăm acest mușchi și cum să lucrăm vițeii într-un timp scurt, să cunoaștem mai bine anatomia acestuia.
Anatomia mușchiului gastrocnemius
Gastrocnemius este un mușchi care este separat în două jumătăți , oferind iluzia de a avea două capete, de unde și numele său popular „Gemeni . ” Acesta provine din spatele femurului, traversând articulația genunchiului până când devine parte a tendonului lui Ahile. Este responsabil pentru flexia plantară (mișcarea piciorului care ne permite să stăm pe vârfuri) și flexia genunchiului cu sprijinul ischișorilor.
Avem, de asemenea, solear , un mușchi care este mai adânc decât gastrocnemius. Acesta provine din partea posterioară a tibiei și coboară pentru a face parte din tendonul lui Ahile. Acest mușchi nu traversează genunchiul, prin urmare nu intervine în nicio mișcare pe care o poate efectua, ci doar are grijă de flexia plantară a piciorului.
Avantajele vițeilor bine exersați
După cum am menționat mai devreme, vițeii instruiți corespunzător se traduc în musculatură bine dezvoltată. Acest lucru ne promite o amprentă adecvată, care poate împiedica leziuni la genunchi și chiar probleme de șold.
Dacă alergi sau faci sporturi de mare impact, cum ar fi tenisul sau baschetul, gambele exercitate vă va ajuta să absorbiți impactul, greutatea și forța corpului dumneavoastră. Aceasta înseamnă că atunci când efectuați o mișcare forțată, cum ar fi sărituri înalte sau frânări bruște în timpul alergării, genunchii nu vor suferi consecințele. În plus, vă va ajuta să aveți reacții mai rapide, deoarece viteza de pornire și puterea de sărit vor fi mai mari.
Deci, nu ratați mai multe în antrenamentele dvs. și începeți să vă exercitați acești viței!
Cum se realizează butonii lucrați într-un timp scurt
Gastrocnemius sau gastrocnemius este mai bine să se dezvolte pe baza multor repetări, în timp ce soleusul este mai bine să lucreze cu greutăți mai mari. Este important să nu supraîncărcați tendonul lui Ahile, la fel nu uitați să vă întindeți înainte de a face orice exercițiu și progresează treptat.
Modul corect de a lucra acești mușchi este să faci alergări complete și să contracti mușchiul cât mai mult posibil. Apoi, veți menține tensiunea timp de câteva secunde și vă veți întinde încet, acest lucru vă va ajuta concentrați efortul și realizați hipertrofia .
Exerciții de hipertrofiere a vițeilor într-un timp scurt
Exerciții la domiciliu
Câteva exerciții pe care le puteți face fără echipament sunt: burpees, sărituri de coardă, sărituri de salt, mers pe vârfuri sau folosind un pas pentru a ridica călcâiele pe degetele de la picioare cu propria greutate.
Exerciții în sala de sport
- Butoni în picioare . Fie cu bara, fie cu gantere, acest exercițiu se efectuează pe degetele de la picioare și cu picioarele ușor îndoite. Vom merge în sus și în jos folosind o greutate care vă permite să efectuați exercițiul complet și corect. Puteți utiliza un pas pentru a întinde în continuare fibra musculară. Acest exercițiu este perfect pentru lucrul gastrocnemius.
- Gemeni în presă . Punem bilele picioarelor pe presă, cu picioarele separate și ușor îndoite. Apoi împingem vârfurile înainte mișcând presa. Dacă aveți spatele susținut, nu veți tensiona coloana vertebrală la fel de mult, iar lucrarea se va concentra asupra gastrocnemiei și a soleului. Se recomandă exerciții fizice cu sarcini mari.
- Gemeni așezați . Fie că stăm pe o mașină sau pe o bancă simplă, vom pune greutatea pe quad-uri. Apoi ridicăm călcâiele, lăsând picioarele pe vârfuri. Acest exercițiu este perfect pentru soleus având genunchii îndoiți, concentrând toată forța asupra acestuia. Idealul este să faci mișcare cu o greutate moderată.
