Exercitarea fesierelor eficient acasă este posibilă dacă alegeți exercițiile potrivite. În acest articol vă prezentăm câteva dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face acasă și fără material pentru a da formă și forță mușchilor fesieri.
Anatomie gluteală
Mușchii pe care îi numim gluteus sunt de fapt alcătuite din 3 mușchi . Acești mușchi sunt localizați în spatele pelvisului și sunt importanți pentru diverse mișcări ale extremităților inferioare și ale șoldului.
gluteus maximus
Gluteus maximus se află în stratul cel mai superficial. Este un mușchi foarte puternic și voluminos , foarte gros și foarte puternic.
It provine din partea posterioară a sacrului și ileonului și se îndreaptă spre tractul iliotibial și spre tuberozitatea gluteală.
În ceea ce privește funcţie , îl putem clasifica drept cel mai mult important extensor al șoldului muşchi; adică efectuează mișcarea de a aduce coapsa înapoi. De asemenea, îndeplinește funcția de rotația externă a șoldului și funcția de stabilizare a bazinului , împiedicându-l să se răstoarne înainte.
Gluteus medius
Acest mușchi se atașează de ileon și merge la trohanterul mai mare al femurului (bila pe care o simțim când palpăm superficial șoldul).
Este principalul mușchiul abductor al șoldului , adică funcționează prin separarea coapsei, scoaterea ei afară. De asemenea, este foarte important în stabilitatea bazinului .
Gluteus minus
Este un mușchi mult mai mic, mai adânc și mai puțin puternic decât anterior. Funcția sa este foarte asemănătoare cu cea a gluteus medius, efectuând separarea șoldului , dar este mult mai slab.
Ce ar trebui să știți înainte de a exercita glutei acasă
Mușchii fesieri sunt unul dintre cei mai puternici din corpul nostru și, deoarece este format din 3 mușchi, va trebui să lucrați cu diferite exerciții și în diferite poziții, așezat, în picioare, îngenuncheat ...
Gluteus maximus și medius sunt mușchi voluminoși, astfel încât cel mai optim antrenament în acea zonă va fi efectuat cu sarcină și cu exerciții care implică flexia genunchiului și șoldului.
Exerciții pentru exercitarea gluteilor acasă
Tracțiune din șold
Împingerea șoldului este unul dintre cele mai bune exerciții exercitați glute și picioare. Pe lângă îmbunătățirea estetică, puteți beneficia de îmbunătățirea rezistenței a corpului inferior.
Este un exercițiu care poate fi efectuat cu sarcină externă în sala de sport sau acasă. Pentru a o face acasă, vei avea nevoie doar de corpul tău și poți adăuga intensitate făcându-l pe un picior.
Pentru a face acest lucru corect, acordați atenție următoarelor aspecte:
- Trebuie să plasați spatele pe canapea, sprijinind zona scapulară pe ea.
- Glutul tău rămâne pe podea.
- Picioarele tale sunt strânse și tălpile picioarelor sunt plate pe pământ.
- Împingeți șoldurile în sus pentru a ridica gluteul de pe podea și în poziție orizontală.
- Contractă și activează mușchii fesieri.
- Coboară și coboară în poziția inițială.
Podul lombar
Este un exercițiu simplu și simplu care vă va ajuta să vă întăriți nu numai mușchii feselor, ci și pe cel al nucleului în ansamblu . Este un exercițiu care este de obicei recomandat pentru a întări și a câștiga stabilitate în zona mijlocie a corpului nostru și pentru a corecta dezechilibrele din spate.
Pentru a face acest lucru corect, aveți nevoie doar de:
- Așezați-vă pe spate pe un covor sau covor
- Întindeți-vă mâinile pe fiecare parte a șoldurilor, poziționând palmele spre sol.
- Picioarele tale sunt îndoite și cu tălpile picioarelor sprijinite pe podea.
- Ridică șoldurile ținându-ți gluteul strâns până când menții un unghi de aproximativ 45 de grade față de corpul tău.
- Păstrați-vă spatele neutru fără niciun arc.
- Coboară controlând mișcarea.
Lunges sau split
Este un exercițiu cu mai multe articulații, deoarece executarea sa implică articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului . Prin urmare, necesită participarea unui număr mare de mușchi. Pașii te vor ajuta să întărești și să modelezi mușchii fesieri.
O puteți face cu propria greutate (autoîncărcare) sau ținând o sticlă de apă umplută cu nisip în fiecare dintre mâini.
- Picioarele au o deschidere egală cu lățimea umerilor.
- Aduceți un picior înainte și îndoiți genunchiul, ca și când ați face un pas.
- Piciorul care este în spate ar trebui să fie flectat în același mod, încercând să formeze un unghi de 90 de grade la genunchi.
- Mutați alternând mișcările piciorului și mergând înainte.
- De asemenea, puteți face exercițiul static fără deplasare, alternând un picior și celălalt.
Scoici cu cauciuc
Scoicile de cauciuc sunt unul dintre cele mai simple exerciții pe care le puteți face pentru a vă modela fesierul. Principalul mușchi care va beneficia de această mișcare este gluteus medius.
Pentru a face acest lucru și pentru a crește intensitatea de care veți avea nevoie o mini-bandă .
- Intinde-te de partea ta pe podea.
- Genunchii sunt îndoiți și picioarele împreună .
- Așezați mini-banda deasupra genunchilor.
- Păstrați picioarele împreună și ridicați ușor piciorul superior până creezi o mică tensiune în cauciuc. Acesta va fi punctul de plecare al mișcării.
- Picioarele nu se separă niciodată și toată tensiunea generată în cauciuc nu se pierde niciodată.
- Mișcarea „în jos” sau înapoi în poziția de plecare trebuie făcută într-un mod controlat, nu lăsând piciorul.
Ridicare laterală a șoldului
Ridicările laterale ale șoldului sunt un exercițiu excelent pentru exercitarea gluteilor și izolarea lucrarea gluteus medius , dar, de asemenea, vă vor întări nucleul și mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale.
Este un exercițiu care necesită o anumită coordonare și tehnică, așa că vă sugerăm să acordați o atenție specială mișcării la începutul practicării acesteia.
Pentru al rula corect trebuie:
- Poziționați-vă lateral, adoptând o poziție similară cu cea în care urmează să efectuați exercițiul de scândură laterală.
- Picioarele sunt îndoite înapoi, trasând un unghi de 90º cu genunchii.
- Șoldul începe să se sprijine pe podea lateral, împreună cu antebrațul pe aceeași parte.
- Ridicați șoldurile și în aceeași mișcare efectuați o mișcare de răpire a piciorului superior.
- Munca trebuie să se concentreze în primul rând pe piciorul care este în contact cu solul.
conclution
Lucrul gluteului acasă pentru a dezvolta forța și a modela mușchii este ușor dacă alegeți exercițiile pentru a executa corect.
Amintiți-vă că mușchii fesieri sunt compuși în principal din trei mușchi, astfel încât rutina dvs. de antrenament pentru această zonă ar trebui să includă exerciții în ambele planuri care generează stimulare în fiecare dintre zonele care alcătuiesc mușchii fesieri.
Pentru a crește intensitatea exercițiilor, vă sugerăm să modificați viteza execuției lor , că adăugați un volum mai mare ca săptămânile trec sau folosiți sarcina oricând poți. Nu uitați că anumite părți ale gluteului, cum ar fi gluteus maximus, beneficiază de munca cu sarcini pentru a genera hipertrofia pe care o căutăm.
Referinte
- López Pareja, M. (1 octombrie 2018). Anatomie: Gluteus maximus, mușchi median și minor. Vitonica.com https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor
- Fitness Lady. (27 iulie 2020). Scoică cu bandă elastică: un exercițiu simplu, dar eficient pentru a lucra gluteus medius. vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/clamshell-goma-elastica-simple-efectivo-exercise-para-trabajar-gluteo-medio
