Afinele conțin mari beneficii nutriționale într-un pachet mic. Aceste boabe puternice evocă aroma verii, dar merită un loc în dieta ta pe tot parcursul anului.
Este mai probabil să mâncați afine decât alte fructe, deoarece sunt ușor de preparat: nu este nevoie să le curățați sau să le feliați (doar clătiți-le cu apă). Acest tip de accesibilitate joacă un rol important în a vă ajuta să mențineți o dietă sănătoasă, deoarece este mai probabil să mâncați alimente nutritive rapide și ușor de preparat.
În plus, acestea oferă un amestec bogat de substanțe nutritive care vă pot ajuta sănătatea inimii, vă pot regla glicemia, vă pot îmbunătăți pielea și vă pot păstra funcția cognitivă. Abundența sa de antioxidanți și fibre poate juca un rol în prevenirea mai multor boli, făcând din afine o parte gustoasă și accesibilă a unei diete sănătoase.
Informații nutriționale pentru afine
O ceașcă este egală cu o singură porție și conține:
- Calorii: 84
- Grăsime totală: 0.5 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodiu: 1.5 mg.
- Glucide totale: 21.4 g
- Fibră dietetică: 3.6 g
- Zahar: 14.7 g
- Se adaugă zahăr: 0 g
- Proteine: 1.1 g
macronutrienți
- Fat total : O ceașcă de afine conține 0.5 grame de grăsime totală, care include 0.2 grame de grăsimi polinesaturate, 0.07 grame de grăsimi mononesaturate, 0 grame de grăsimi saturate și 0 grame de grăsimi trans.
- hidrati de carbon : O ceașcă de afine are 21.4 grame de carbohidrați, care includ 3.6 grame de fibre și 14.7 grame de zaharuri naturale.
- Proteină: O ceașcă de afine are 1.1 grame de proteine.
Vitamine, minerale și alți micronutrienți
- Vitamina K: 24% din valoarea zilnică recomandată (DV)
- Mangan: 22% DV
- Vitamina C: 16% DV
- Cupru: 9% DV
- Vitamina E: 6% DV
Ce beneficii aduc sănătății?
Afinele fac parte dintr-o dietă sănătoasă și pot beneficia de nivelurile de glucoză din inimă, piele, creier și sânge. Acestea sunt pline de antioxidanți puternici care pot reduce riscul de boli și sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitamina C.
Sunt legate de o sănătate mai bună a inimii
Multe dintre beneficiile pe care le oferă afinele pentru sănătate, inclusiv beneficiile pentru sănătatea inimii, pot fi atribuite cel puțin parțial fitonutrienți, compuși vegetali care au efecte antioxidante. O mare clasă de fitonutrienți sunt flavonoide, care includ antociani. Aceștia sunt compuși de protecție care conferă afinelor nuanța lor albastră bogată.
O ceașcă de afine pe zi a îmbunătățit funcția inimii și rigiditatea arterială și a fost legată de un risc cu 12 până la 15% mai mic de boli de inimă la persoanele supraponderale și obeze (cu vârste cuprinse între 50-75 de ani) cu sindrom metabolic într-un studiu publicat în mai 2019.
fibră în afine poate contribui și la sănătatea inimii. Afinele conțin 3.6 grame de fibre pe porție sau 14% din valoarea zilnică și sunt certificate pentru sănătatea inimii de către American Heart Association.
Alimentele certificate trebuie să fie o sursă bună (să furnizeze cel puțin 10% din valoarea zilnică pe porție) a unuia sau mai multora dintre acești șase nutrienți: vitamina A, vitamina C, fier, calciu, proteine și fibre dietetice.
O dietă bogată în fibre este asociată cu un risc cardiovascular mai scăzut și, în general, știm că dietele bogate în fructe și legume bogate în antioxidanți, cum ar fi afinele, tind să fie asociate cu un risc mai mic de inflamație și boli cronice.
Ele vă pot ajuta pielea
Mai mulți dintre antioxidanți vă pot ajuta să vă protejați pielea de daunele oxidative care accelerează procesul de îmbătrânire. Afinele au mulți nutrienți esențiali pentru sănătatea pielii, vitamina C fiind jucătorul principal.
Vitamina C susține producția de colagen, o proteină structurală care conferă pielii elasticitatea sa. Odată cu înaintarea în vârstă, conținutul de vitamina C din piele și producția de colagen din organism scade în mod natural. Această scădere a colagenului poate contribui la riduri și poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate, cum ar fi slăbirea mușchilor sau osteoartrita din cauza cartilajului uzat.
În afară de îmbătrânire, prea puțin colagen în organism este cel mai adesea cauzată de o dietă slabă. Afinele oferă și ele cupru și zinc , doi nutrienți suplimentari necesari pentru producerea de colagen.
Sunt un aliment sănătos pentru creier
Afinele sunt vizate în mod specific în MIND Dieta (Mediterana Intervenție-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă), un plan alimentar bazat pe rezultatele a mai mult de 20 de ani de date din Chicago Health and Aging Project (CHAP), menit să contribuie la reducerea riscului de deteriorare a sănătății creierului și a dezvoltării bolii Alzheimer .
Dieta MIND încurajează două sau mai multe porții de fructe de pădure pe săptămână și specifică că afinele pot fi deosebit de benefice, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Fitonutrienții din afine pot ajuta la sănătatea cognitivă și la funcționarea creierului, protejând celulele creierului de stres și inflamații.
A fost asociat un aport alimentar mai mare de afine și căpșuni rate mai lente de declin cognitiv la femeile în vârstă, într-un studiu din iulie 2012 publicat în Annals of Neurology, efect pe care cercetătorii îl datorează flavonoidelor din fructe de pădure. A fost, de asemenea, asociat cu întârzierea afectării memoriei cu până la 2.5 ani. Antocianidinele derivate din fructe de pădure, flavonoide care sunt omologii antocianinei, sunt capabile să traverseze bariera hematoencefalică pentru a se acumula în zone ale creierului responsabile de învățare și memorie, cum ar fi hipocampul, notează cercetătorii studiului.
Beneficiați de nivelul glicemiei
Afinele nu au mult zahăr, dar au multă aromă. Indicele glicemic măsoară impactul alimentelor cu carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge, iar alimentele cu un număr scăzut de GI (considerat 55 sau mai puțin) pot crește nivelul glicemiei mai lent decât cele cu un număr GI mediu sau ridicat. Afine au un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut .
Consumul de alimente este mai puțin probabil să provoace creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge vă poate ajuta să slăbiți sau să vă mențineți o greutate sănătoasă , mâncați mese mai sănătoase și mențineți nivelul zahărului din sânge ca parte a unui plan de diabet.
Consumul anumitor fructe întregi, în special afine, a fost semnificativ asociat cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 într-un studiu din august 2013, publicat în British Medical Journal.
Afinele congelate sunt o alegere populară și sănătoasă pentru smoothie-uri, dar dacă te uiți la nivelul zahărului din sânge, merită, de asemenea, să încorporezi afine întregi în dieta ta.
Există pericole atunci când le consumi?
Alergiile
O alergie alimentară este o reacție a sistemului imunitar al unui anumit aliment care poate provoca simptome precum urticarie, căi respiratorii inflamate sau chiar anafilaxie care pune viața în pericol. Afectează până la 3% dintre adulți.
Deși alergia la afine este rară, a fost raportată și poate provoca anafilaxie ca și alte alergii alimentare. Discutați cu un alergolog pentru a vă determina riscul: Dacă aveți o alergie alimentară, poate fi necesar să purtați epinefrină cu dvs. în orice moment, în cazul unei reacții severe.
interacţiuni medicamentoase
În prezent nu se cunosc interacțiuni farmacologice. Asigurați-vă că discutați orice interacțiune dintre medicamente și alimente cu medicul de familie.
Pregătirea afinelor și sfaturi utile
De obicei, puteți găsi afine proaspete sau congelate în supermarketuri pe tot parcursul anului, dar sunt în sezon de la sfârșitul primăverii până la sfârșitul verii. Urmați aceste sfaturi pentru a cumpăra, spăla și păstra afine.
Verificați pachetul
Căutați afine ferme, colorate, care nu sunt învinețite sau care scurg. Asigurați-vă că întoarceți pachetul pentru a verifica cele din partea de jos și pentru mucegai.
Păstrați-le la frigider
Acoperiți și dați la frigider afinele când ajungeți acasă. Este mai bine să așteptați să le spălați când le veți consuma, astfel încât să rămână proaspete câteva zile.
Spălați-le corect
Chiar dacă cumpărați afine organice, este important să spălați toate produsele înainte de a le consuma. Produsele pot fi contaminate în diferite moduri înainte de a ajunge la farfurie, inclusiv animale, substanțe nocive din sol și apă sau igienă slabă de către manipulatori. Produsul trece prin multe mâini după ce a fost recoltat, ceea ce crește riscul de contaminare.
Spala-ti mainile
Timp de 20 de secunde cu apă caldă cu săpun înainte și după manipularea produselor proaspete. Frecați ușor afinele în timp ce le țineți sub apă curentă (nu este necesară săpun sau înălbitor), apoi uscați-le cu o cârpă curată sau un prosop de hârtie pentru a îndepărta și mai mult bacteriile încăpățânate.
