Călătoria este întotdeauna o experiență îmbogățitoare și necesară: ruperea cu rutina și schimbarea scenei este eliberatoare și destul de sănătoasă, dar adevărul este că mulți își lasă deoparte rutina de exerciții în aceste perioade.
Este posibil ca locul în care stați să nu aibă sală de gimnastică sau poate că călătoriți doar contra cronometru și nu puteți pierde mult timp antrenându-vă. În oricare dintre aceste cazuri, a antrenament cu mini benzi de rezistență poate fi soluția.
Aceste benzi sunt practice în multe feluri - sunt ușoare, ușor de transportat și de folosit și se potrivesc atât de bine cu atât de multe antrenamente încât ar trebui să fie ceea ce orice persoană sănătoasă ambalează mai întâi în valiză atunci când călătoresc.
7 exerciții cu mini benzi de rezistență
1. Salt foarfeca
Jack-urile de sărituri sunt un exercițiu cardio tonifiant destul de popular. Prin adăugarea unei mini benzi de rezistență simple, poate fi transformată și într-un exercițiu complet de rezistență. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele:
- Puneți banda în jurul gleznelor.
- La început, picioarele trebuie să meargă împreună, cu mâinile pe lateral și cu genunchii și șoldurile ușor îndoite.
- Executați un salt cât de sus puteți, în timp ce vă extindeți brațele peste cap și deschideți picioarele.
- Coborâți în poziția de pornire și repetați exercițiul timp de aproximativ 30 de secunde.
2. Pașii patinatorului
Creșteți puterea și tonul picioarelor adăugând o bandă de rezistență la acest exercițiu. Pentru asta:
- Puneți o bandă de rezistență în jurul gleznelor, cu picioarele întinse pe lățimea șoldurilor.
- Luați un salt lateral aterizând cu un picior în față, în timp ce îl aduceți pe celălalt în diagonală și înapoi, imitând postura unui patinator în mișcare.
- Faceți același salt în direcția opusă.
- Repetați exercițiul timp de 30 de secunde, alternând părțile laterale.
- Dacă doriți să adăugați mai multă dificultate exercițiului, puneți banda în jurul genunchilor în loc de glezne.
3. Lovitura de măgar
Acest exercițiu popular de glute vă poate lucra picioarele mai bine în cel mai scurt timp cu această modificare simplă.
- Începeți cu fața în jos pe podea, sprijinită pe mâini și genunchi, și cu mini banda elastică în jurul picioarelor.
- Extindeți un picior în sus, ca și cum ați imita o lovitură de măgar.
- Aplicați o presiune pe abdomen în timp ce faceți acest lucru pentru a evita disconfortul lombar.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul timp de 30 de secunde. Apoi schimbați partea.
4. Ursul merge
Crawl-ul ursului este un exercițiu care lucrează împreună corpul inferior și cel superior. Adăugând o mini bandă de rezistență la genunchi sau încheieturi, oricare preferă, o puteți face mai provocatoare.
- Începeți pe stomac, cu mâinile și picioarele plate pe podea și cu spatele drept, distribuind greutatea uniform.
- Puteți efectua mișcarea lateral, făcând un pas în lateral, mișcând un picior și brațul partenerului său spre exterior, apoi urmându-l cu celălalt. Apoi faceți aceeași mișcare în direcția opusă, revenind la poziția de plecare.
- De asemenea, puteți merge înainte și înapoi, mergând și ieșind în mod egal din poziția de plecare de fiecare dată.
- Important este să păstrați abdomenul cu o presiune ușoară, pentru a evita deteriorarea spatelui inferior.
- Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde.
5. Salt ghemuit
Maximizați munca piciorului și a miezului cu acest amestec de ghemuit, sărituri și rezistență. Pentru aceasta, urmați pașii următori:
- Înfășurați banda în jurul gleznelor și începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și brațele lipite de lateral.
- Deschideți picioarele și aterizați într-o poziție ghemuită, aducând mâinile în fața pieptului.
- Salt înapoi la poziția de plecare, stând în poziție verticală și alăturându-vă picioarele.
- Repetați întregul exercițiu timp de 30 de secunde.
6. Exercițiu de scoică
Scoica (scoica) este o mișcare Pilates a cărei eficacitate pentru a tonifica coapsele și fesele este mai mult decât dovedită. Rulați-l cu mini benzi de rezistență după cum urmează:
- Puneți banda în jurul genunchilor și culcați-vă pe podea, sprijinită pe cot.
- Menținând o anumită presiune asupra abdomenului, întoarceți genunchiul liber spre exterior, păstrând doar tocurile împreună (cum ar fi o scoică deschisă sau o gură).
- Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul timp de 30 de secunde pentru fiecare picior.
7. Trageți deoparte
Orice extensie pe care o faceți cu brațele folosind mini benzi de rezistență va fi utilă: modificând mișcarea în sus și în jos sau în lateral, puteți lucra complet extensia pieptului, bicepsului sau tricepsului. Pentru a face acest lucru, luați în considerare următoarele:
- Puneți banda în jurul încheieturilor.
- Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold și antebrațele în unghi drept cu coatele.
- Extindeți brațele și aduceți-le din nou, repetând mișcarea timp de 30 de secunde.
Referinţă
- Ritterbeck, M. Mini rezistență la mișcare, care facilitează antrenamentul în vacanță. Pentru Greatist. [Revizuită în ianuarie 2017].
