Ai născut recent și te îngrijorează cum arată abdomenul tău? Aveți îndoieli cu privire la cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a reveni la aspectul celui pe care l-ați avut la punctul de plecare al sarcinii?
Munca de bază este esențială în perioada postpartum , deoarece o muncă bine concentrată vă va ajuta să restabiliți forța mușchilor atât de afectați după ce ați avut copilul. Dar trebuie să fii atent, deoarece în această perioadă nu totul merge.
De ce este necesară munca de bază după sarcină?
După naștere, majoritatea femeilor au dureri de spate. Aceste tipuri de afecțiuni își au, în general, originea în lipsa tonusului muscular a rectului abdominal care creează mai multă tensiune în spate pentru a compensa lipsa de muncă pe care trebuie să o facă mușchii miezului.
Când vorbim despre nucleu, ne referim nu numai la partea abdominală, ci la toți mușchii care acționează ca o centură în corpul nostru, încercând să menținem corect coloana vertebrală. Nucleul include mușchii abdomenului, mușchii lumbo-pelvieni și mușchii gluteali.
Este important să fim clari despre acest lucru, deoarece în mod eronat credem că pentru a câștiga forță în miezul corpului trebuie să lucrăm numai cu contracție. Greșeală gravă, deoarece acest tip de travaliu în faza ulterioară a nașterii nu este recomandat, deoarece poate provoca mai multe probleme decât beneficii.
6 exerciții pentru întărirea nucleului după sarcină
1. Burta respira
Acest exercițiu urmărește extinderea și contractarea stomacului cât mai mult posibil, astfel încât, profitând de inhalare și expirație, să întărim mușchii abdominali.
- Intinde-te pe un covor pe spate.
- Picioarele sunt îndoite astfel încât talpa piciorului să fie în contact cu suprafața solului.
- Brațele sunt în talie.
- Inspirați profund în timp ce vă extindeți abdomenul.
- Expirați complet până când vă contractați abdominalele cât mai mult posibil.
2. Contracția sau întărirea abdominală
Este un exercițiu foarte similar cu cel menționat mai sus, doar că include mai multă tensiune izometrică, astfel încât prezintă un nivel mai ridicat de rezistență în toți mușchii nucleului.
- Începeți să vă întindeți pe spate.
- Strângeți-vă întregul abdomen printr-o contracție voluntară.
- Ridicați picioarele la o poziție de nouăzeci de grade.
- Așezați palmele pe genunchi, ținându-vă brațele semi-flexate.
- Încercați să vă contractați picioarele împingând în poziția pieptului.
- Țineți tensiunea cu brațele în timp ce vă strângeți abdomenul.
3. Înclinări pelvine
Înclinațiile pelvine sunt un exercițiu care vizează în principal controlul șoldului și al planșeului pelvian. Concentrarea muncii într-un mod corect va face mușchii nucleului să funcționeze într-un mod solicitant.
- Întinde-te pe o saltea.
- Picioarele sunt susținute de tălpile picioarelor și flexate în același mod ca și cum ai face abdominale.
- Adu-ți mâinile la talie.
- Încercați să efectuați o retroversie pelviană pentru a vă strânge glutele și pelvisul de podea.
- Reveniți la poziția de pornire.
4. Poziția cu barca yoga
Este un exercițiu destul de provocator pentru întreaga zonă abdominală, în special pentru zona rectusului abdominal mijlociu, deși lucrează și mușchii spatelui inferior.
- Așezându-vă, aduceți picioarele și genunchii împreună.
- Întindeți picioarele pe verticală, în timp ce înclinați ușor trunchiul spre spate.
- Rămâneți în formă de V cu trunchiul și picioarele.
- Extindeți brațele complet extinse spre orizontală a podelei, lângă genunchi.
- Țineți tensiunea.
5. Fier
Este un exercițiu care lucrează în mod izometric toți mușchii corpului tău, dar mai ales partea abdomenului și a lombarei. Pentru al rula:
- Stai cu coatele pe pământ.
- Picioarele întinse.
- Contractă și activează mușchii abdominali, menținând coloana vertebrală în poziția sa neutră.
- Țineți poziția câteva secunde.
6. Raft lateral
Este un exercițiu destul de solicitant pentru mușchii laterali ai corpului, adică mușchii oblici.
- Culcă-te de partea ta.
- Sprijină-ți antebrațul și întinde-ți picioarele, rămânând orizontal cu podeaua.
- Așezați mâna opusă pe talie.
- Țineți tensiunea cu ochii drept înainte.
conclution
Dacă sunteți îngrijorat de abdomen și doriți să vă recâștigați silueta după ce ați născut, trebuie doar să începeți antrenamentul cu atenție, făcând exerciții care nu creează disconfort și evitând greutatea mare la început. Trebuie să aveți răbdare, deoarece nu este o treabă simplă, ar trebui să solicitați opiniei medicului și monitorului dvs., astfel încât acesta să poată planifica un antrenament adaptat condiției și caracteristicilor dvs. fizice.
Referinţă
- Weir, Jen. 6 exerciții pentru reconstruirea nucleului după sarcină. Pentru Breakingmuscle. ⌊Revizuit ianuarie 2017⌋.
