Leziunile sunt un aspect nefericit al oricărui sport - mulți sportivi au trecut prin experiența de a petrece luni de zile antrenându-se pentru o competiție doar pentru a-și vedea efortul pierdut pe întindere din cauza nesocotirilor.
Cazul sportivilor care efectuează rutine de forță este destul de ilustrativ. Puțini, ca și ei, sunt atât de expuși fracturilor, leziunilor și luxațiilor. S-ar putea spune, fără a exagera prea mult, că orice antrenament de acest tip care se desfășoară cu o intensitate considerabilă este riscant. Dar, așa cum se întâmplă întotdeauna atunci când se prezintă un risc, există metode eficiente de prevenire pentru antrenamentele de forță .
A fi puțin mai conștienți de tehnica noastră și de condițiile personale poate fi diferența dintre un antrenament de succes sau săptămâni de odihnă forțată.
5 pași pentru a evita rănirea la antrenarea forței
1. Evaluează leziunile din trecut și află ce a mers prost
Oricât de paradoxal ar părea, a modalitate bună de a prevenirea rănilor este să înveți din experiențele din trecut. Orice informație pe care ți-a dat-o evaluatorul, indiferent de cauzele posibile, este un indiciu bun.
Leziuni în timpul rutinelor de forță sunt de obicei cauzate de următoarele:
- Stresul repetitiv.
- Modele de mișcare slabe.
- Ascensiunile efectuate fără a echilibra bine greutatea.
- Ridicarea greutăților prea grele pentru capacitatea noastră.
- Orice accident colateral (echipament care nu funcționează, printre altele).
O evaluare completă a zonei afectate, împreună cu o analiză sinceră a faptului în sine, pot face diferența în viitoarele ocazii.
2. Verifică-ți tehnica
Fiecare activitate fizică axată pe construirea forței are propriile sale cerințe. Mușchii funcționează diferit în funcție de cerințe diferite și de aceea ridicarea posturilor și modalitățile variază de la cineva care practică haltere la cineva care practică haltere.
Aceste diferențe mici, dar fundamentale în tehnică, sunt bine cunoscute de cineva care se concentrează pe ridicarea greutăților, dar pentru cineva care lucrează cu aparate cardio, înot sau orice altă disciplină, pot avea o surpriză urâtă atunci când încep suplimentându-și antrenamentele cu rutine de forță .
Unele semne clare că faceți ceva greșit din punct de vedere tehnic se simt dezechilibrat, senzația de presiune crescută asupra unui grup muscular sau durerea aproape imediată.
Evident, modificările tehnicii vor depinde de obiectivele dvs. și de tipul de ridicare pe care doriți să îl faceți, deci este dificil să le rezumați aici. Cu toate acestea, ca recomandare generală, ori de câte ori doriți forța trenului într-un mod diferit, nu ghiciți sau presupuneți cum se face: căutați un instructor instruit în ramura specifică care să vă ghideze.
3. Programează-ți antrenamentele pe baza obiectivelor pe care le ai
La un moment dat, fiecare sportiv care se antrenează cu forță și-a pus o provocare care le depășește capacitățile. Când se întâmplă acest lucru, nu ar trebui niciodată interpretat ca un semn de slăbiciune, ci mai degrabă ca un semn de avertizare a abordării necorespunzătoare.
De exemplu: pentru ca un atlet de powerlifting să își poată încărca spatele și picioarele cu greutatea unui obiect de 400 kg, trebuie să-și antreneze adânc picioarele și spatele în secțiuni, lucrând în mod conștient mușchiul lombar cvadrat și erectorul spinal. Altfel, te-ai expune la o vătămare mai mult decât sigură.
Într-o măsură mai mică sau mai mare, toate antrenamentele de forță au un proces similar de îmbunătățire treptată. Dacă acest principiu nu este respectat, există riscul de rănire.
4. Adăugați exerciții de mobilitate și flexibilitate
Mulți sportivi de forță acordă prea multă atenție mișcărilor care dezvoltă o hipertrofie musculară mai mare, dar prea puțină atenție mișcărilor care oferă mobilitate și flexibilitate. Adică sacrifică factori funcționali în funcție de mărime.
Mușchii lucrează împreună mult mai mult decât credem de obicei. De exemplu: dacă nu aveți suficientă mobilitate a șoldului și vă puneți partea inferioară a corpului într-o rutină de forță, aveți riscul de a vă răni în alte zone, cum ar fi zona gluteală sau flexorul șoldului.
Pentru a preveni acest lucru, în mod evident, este necesar să adăugați câteva exerciții de mobilitate și de întindere la rutina dvs., dar trebuie să fiți atenți și la semnalele pe care corpul dvs. le trimite: dacă sunteți unul dintre cei care merg zilnic cu articulații dureroase, nu credeți că este trofeul pe care îl purtați pentru efortul vostru; mai degrabă, este un semn că faci ceva greșit.
5. Obțineți examene medicale regulate
Oricât știți despre antrenamentul de forță, cu greu veți putea depăși performanța ochiului antrenat al unui traumatolog sau terapeut fizic.
Un control medical regulat este destul de util. De exemplu: este posibil să îți faci toate antrenamentele corect, dar dacă te afli într-o postură slabă în afara spațiului pentru greutăți, coloana vertebrală poate avea o mică pompă fără ca tu să știi măcar.
În orice caz, prevenirea și sfatul adecvat vor fi întotdeauna cheia.
Referinţă
- Clark, John. O cale în 5 pași către antrenamentul de forță fără răni. Pentru ruperea musculaturii. [Revizuit ianuarie 2017]
