Crampele musculare sunt o problemă musculară cauzată de funcționarea defectuoasă a unor nervi care imobilizează temporar mușchiul din zona afectată; cu toate acestea, există anumite alimente care previn aceste contracții.
În primul rând, este important să cunoașteți principalele motive pentru care corpul dumneavoastră are aceste dureri oribile. De exemplu, deshidratarea, excesul de fosfor, lipsa de calciu și potasiu, precum și lipsa zahărului sunt principalul responsabil pentru crampele musculare .
Înlocuirea anumitor substanțe nutritive, inclusiv potasiu, sodiu și magneziu, poate ajuta la contracararea crampelor musculare. În plus, deficiențele în nutrienți precum magneziul, vitamina D și anumite vitamine din grupul B pot crește șansele de crampe musculare (Yin Lau, Kato și Nosaka, 2019).
Prin urmare, descoperă ce alimente pe care ar trebui să le consumați pentru a preveni crampele musculare .
6 alimente pentru prevenirea crampelor musculare
1. Avocado
Avocado este un super aliment delicios și cremos care provine din America Centrală. În plus, există multe proprietăți pe care le putem primi de la acest ingredient; de fapt, este alimentat cu potasiu și magneziu, ambele minerale care promovează o bună sănătate musculară.
Potasiul, la rândul său, este un mineral fundamental de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Este implicat în transmiterea nervilor și contracția musculară, precum și în stabilirea echilibrului apei.
In schimb , potasiul și magneziul sunt minerale care acționează ca electroliți , substanțe încărcate electric de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a îndeplini funcții critice, inclusiv contracția musculară. Din acest motiv, când electroliții devin dezechilibrați, cum ar fi după o activitate fizică intensă, simptome precum crampe musculare poate apărea (Dreher și Davenport, 2013)
Deci, dacă doriți să preveniți aceste contracții enervante, poate fi util să începeți să includeți loturi de alimente bogate în electroliți ca avocado în rețetele tale.
2. Lactat
Laptele, brânza și iaurtul oferă calciu, o componentă necesară și fundamentală pentru buna funcționare a țesuturilor. De fapt, mușchii au nevoie de calciu pentru a funcționa corect, astfel încât lipsa de calciu din sânge poate duce la complicații legate de mușchi, inclusiv crampe musculare și bătăi neregulate ale inimii (Uusi-Rasi, Kärkkäinen și Lamberg-Allardt, 2013). În mod similar, este esențial și pentru producerea oaselor sănătoase.
Prin urmare, includerea lactatelor, cum ar fi iaurtul în dieta dvs. după un antrenament intens, vă poate ajuta să completați anumite substanțe nutritive care pot preveni crampele musculare legate de efort , precum și stimularea recuperării musculare (Bridge și colab., 2019).
3. Burete din oase
Din timpuri imemoriale, bulionul de oase a fost folosit din motive medicinale pentru tratarea problemelor intestinale. Cu toate acestea, este și un aliat pentru sănătatea musculară și a țesuturilor, deoarece este o sursă bună de magneziu, calciu, colagen și sodiu, substanțe nutritive care pot ajuta la prevenirea crampelor.
Și, deși colagenul din os și cartilaj se descompune în timpul gătitului, gelatina rezultată conține toate substanțele necesare formării noului colagen.
În plus, cercetările au arătat că reducerea pH-ului bulionului osos prin creșterea acidității și a fierberii bulionului pentru mai mult de 8 ore are ca rezultat concentrații semnificativ mai mari de calciu și magneziu în bulionul osos finit (Hsu, Lee, Tsai și Chien, 2017).
4. papaya
Beneficiile papaya sunt bine cunoscute, deoarece, datorită conținutului ridicat de antioxidanți, vitamine, minerale și enzime digestive, este un ingredient esențial într-o dietă sănătoasă. În plus, frunzele de papaya au, de asemenea, câteva contribuții interesante la sănătatea musculară, deoarece sunt bogate în special în potasiu și magneziu.
După cum am menționat, potasiul și magneziul sunt minerale care promovează sănătatea mușchilor și țesuturilor, permițându-vă să funcționați în mediul dvs. fără niciun fel de afecțiune. Aceasta include evitând contracțiile precum crampele . Adică, consumul mai multor alimente bogate în potasiu, cum ar fi papaya, vă poate ajuta să reduceți riscul de crampe musculare în anumite zone ale corpului.
5. Pești și crustacee
Se știe că peștele oferă o cantitate valoroasă de proteine și substanțe nutritive care pot ajuta la prevenirea crampelor musculare.
Somonul este o sursă bună de vitamina D. Având niveluri sănătoase de vitamina D în sânge este vital pentru funcția musculară, iar o deficiență a acestui nutrient poate duce la simptome musculare, cum ar fi dureri musculare, spasme și slăbiciune.
Pe de altă parte, în timp ce sardinele pot fi mici, ambalează atunci când vine vorba de nutriție și de prevenire a crampelor musculare. Sunt bogate în seleniu, un mineral care joacă un rol esențial în funcția musculară. Nivelurile scăzute de seleniu pot duce la slăbiciune musculară sau alte probleme musculare, deci este important să includeți în alimentație suficiente alimente bogate în seleniu, cum ar fi sardinele (Lauretani și colab., 2009).
De aceea, este recomandat să consumați o mulțime de pește și mai ales crustacee care sunt bogate în magneziu.
6. Lichide
Una dintre cele mai frecvente cauze de crampe în timpul activității sportive este lipsa de hidratare. Consumul de multe lichide pe tot parcursul antrenamentului, împreună cu săruri efervescente și băuturi sportive, va ajuta la înlocuirea mineralelor pierdute.
Apa de cocos, de exemplu, este o opțiune ideală pentru sportivii care doresc să se rehidrateze și umpleți electroliții în mod natural, deoarece oferă calciu, potasiu, sodiu, magneziu și fosfor, toate acestea putând ajuta la reducerea crampelor musculare (Yong, Ge, Ng și Tan, 2009).
Un studiu a constatat că, atunci când 10 sportivi de sex masculin s-au rehidratat cu o băutură care conține electroliți asemănători cu apa de cocos după exerciții intense, aceștia au fost mai puțin susceptibilă la crampe musculare induse de stimulare electrică comparativ cu momentul în care s-au hidratat cu apă obișnuită (Yin Lau, Kato și Nosaka, 2019).
În plus, alimentele precum gelatina, înghețatele, supele pe bază de bulion, sucurile de fructe și legume, piureurile și ceaiurile din plante sunt perfecte pentru combaterea deshidratării.
Referinte
- Bridge, A., Brown, J., Snider, H., Nasato, M., Ward, WE, Roy, BD și Josse, AR (2019). Iaurt grecesc și 12 săptămâni de antrenament pentru exerciții fizice cu privire la forță, grosimea musculară și compoziția corpului la bărbații slabi, neinstruiți, de vârstă universitară. Frontiere în nutriție . doi: 10.3389 / fnut.2019.00055
- Dreher, ML și Davenport, AJ (2013). Compoziția de avocado Hass și efectele potențiale asupra sănătății. Recenzii critice în știința alimentară și nutriție . doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759
- Hsu, D., Lee, C., Tsai, W. și Chien, Y. (2017). Metale esențiale și toxice în bulionele de oase de animale. Cercetări alimentare și nutriție. doi: 10.1080 / 16546628.2017.1347478
- Lauretani, F., Semba, F., Bandinelli, S., Ray, A., Guralnik, J. și Ferrucci, L. (2009). Asocierea concentrațiilor scăzute de seleniu plasmatic cu o forță musculară slabă la adulții mai în vârstă care locuiesc în comunitate: Studiul InCHIANTI. Jurnalul American Clinica de Nutriție. doi: 10.1093 / ajcn / 86.2.347
- Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. și Lamberg-Allardt, C. (2013). Aportul de calciu în întreținerea sănătății - o revizuire sistematică. Nutriția alimentelor. doi: 10.3402 / fnr.v57i0.21082
- Yin Lau, W., Kato, H. și Nosaka, K. (2019). Aportul de apă după deshidratare face mușchii mai sensibili la crampe, dar electroliții inversează acest efect. BMJ . doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000478
- Yong, JW, Ge, L., Ng, Y. F și Tan, SN (2009). Compoziția chimică și proprietățile biologice ale apei de cocos (Cocos nucifera L.). molecule . doi: 10.3390 / molecule14125144
