Se efectuează antrenamente de suspendare sau exerciții cu TRX cu propria ta greutate corporală și urmărești să dezvolți echilibru, forță, stabilitate de bază și flexibilitate în același timp.
Exercițiul cu TRX necesită utilizarea unui instrument portabil numit TRX , care folosește greutatea corporală și gravitația unei persoane pentru a finaliza sute de mișcări. Acest tip de antrenament funcțional a câștigat multă popularitate în ultima vreme și funcționează excelent atât pentru începători, cât și pentru cei care se antrenează de mult timp.
Când începeți antrenamentul cu TRX, puterea de bază crește de zece ori. Chiar și atunci când brațul este întărit, suspensia și atracția gravitațională oferă rezistență și angajează mușchii nucleului. Acest lucru, la rândul său, îmbunătățește agilitatea, flexibilitatea și echilibrul. La sfârșitul unei sesiuni TRX de 60 de minute, vei transpira și te vei simți energizat.
Exerciții TRX pe care le puteți face cu trupa dvs. oriunde
Această disciplină este foarte dinamică, așa că o veți face bucură-te de fiecare minut al sesiunilor tale. Tot ce trebuie să faceți este să vă conectați banda TRX oriunde în siguranță pentru a începe sesiunea de antrenament cu aceste exerciții TRX.
Extensie triceps
Instrucțiuni
- Va trebui să vă flexați și să vă extindeți coatele în mod repetat.
- Le puteți face stând în spatele butoanelor TRX.
- Țineți mânerele cu ambele mâini lăsând corpul drept, dar ușor înclinat, astfel încât cu brațele să susțineți toată greutatea corpului cu picioarele pe pământ.
Acest exercițiu se poate face cu o singură mână, cu mâner, culcat, predispus sau mixt sau cu o singură mână cu mâner alternativ sau dublu.
Buclă de braț
Flexiunile cu TRX sunt utilizate pentru a lucra pectoralii și tricepsii și, într-o măsură mai mică, umerii și restul mușchilor brațelor.
Instrucțiuni
- Ridică-te și înclină-ți corpul, astfel încât brațele să susțină toată greutatea.
- Aliniați-vă corpul din cap până în picioare.
- Îndoiți și extindeți coatele.
Le puteți face și pe orizontală:
- Așezați-vă mâinile pe pământ și picioarele pe mânerele TRX.
- Cu acest exercițiu veți lucra mai mult pectoralii și umerii. Puteți adăuga mai multă intensitate ridicând picioarele dincolo de linia orizontală a umerilor și a pectorilor.
Genuflexiuni
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, genuflexiunile oferă beneficii incredibile. TRX ghemuit va îmbunătăți mobilitatea șoldului și mecanica ghemuitului , vă va ajuta, de asemenea, să fiți mai funcțional în orice sport și în sarcinile de zi cu zi.
Instrucțiuni
- Reglați curelele TRX la jumătate și poziționați-vă în fața punctului de ancorare.
- Țineți mânerele în față cu coatele îndoite și înapoi până când există o ușoară tensiune pe curele.
- Fără să vă aplecați înapoi, coborâți șoldurile înainte și înapoi cât puteți, dar simțiți-vă totuși confortabil.
- Strângeți-vă glutele când reveniți în poziția în picioare.
Pungă laterală
Mulți începători își petrec cea mai mare parte a timpului făcând exerciții din față în spate, dar uită de mișcările laterale. Aceasta este unul dintre cele mai bune exerciții cu TRX care vă va permite să vă îmbunătățiți tehnica și mobilitatea , mai ales dacă sunteți nou în această disciplină.
Instrucțiuni
- Începeți cu curelele la jumătate de lungime.
- Stai în fața punctului de ancorare cu picioarele într-o poziție largă și degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Coborâți șoldul stâng în jos și înapoi pe călcâiul stâng, simțindu-vă confortabil.
- Împingeți cu piciorul pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați cu cealaltă parte.
Rotire cu TRX
Acest exercițiu ajută la creșterea rezistenței nucleului și a puterii de rotație , care este important pentru începători. Sună simplu, dar nu lăsa asta să te păcălească. Cel mai bun lucru despre acest exercițiu este că vă permite să dețineți un control complet al intensității în funcție de cât de tare trageți.
Instrucțiuni
- Alungiți complet curelele TRX și așezați-vă lateral spre punctul de ancorare.
- Cu ambele mâini pe baza picioarelor, aliniați-vă umerii cu punctul de ancorare și extindeți brațele în fața corpului.
- Mențineți corpul strâns și vertical, menținând în același timp tensiunea pe brațul extins.
Buclați cu TRX
Forța hamstring este esențială pentru integritatea articulației genunchiului și capacitatea de a alerga și a sări mai mult. Atât începătorii, cât și sportivii experimentați vor beneficia de acest exercițiu cu TRX.
Instrucțiuni
- Cu bretelele la mijlocul gambei, întindeți-vă pe spate și așezați călcâiele pe podea.
- Mențineți o presiune uniformă asupra călcâielor, angajați-vă glutele și nucleul, țineți șoldurile ridicate și trageți-vă călcâiele până când genunchii vi se îngrămădesc pe șolduri.
- Reveniți la poziția de pornire, menținând în același timp nucleul strâns.
Zbor
Exercițiile cu TRX ajută, de asemenea, la prevenirea rănirii și la îmbunătățirea posturii. Această mișcare se concentrează pe mobilitatea umerilor și rezistența superioară a spatelui , deci perfecționarea acestui exercițiu vă va ajuta să adoptați o postură mai bună.
Instrucțiuni
- Reglați curelele TRX la lungime medie și orientați spre punctul de ancorare.
- Începeți cu brațele într-o poziție „Y” deasupra capului, astfel încât picioarele să fie ușor decolate.
- Coborâți încet corpul înapoi, rămânând în linie dreaptă.
- Păstrați-vă brațele drepte în timp ce reveniți în poziția „Y” în picioare.
Presă toracică
presa pe piept este un exercițiu extraordinar , nu numai pentru a învăța să vă mișcați cu alinierea corectă, ci și pentru a vă lucra nucleul și a avea o coloană vertebrală puternică și stabilă. Nu este surprinzător unul dintre exercițiile TRX de bază în orice antrenament de acest tip.
Instrucțiuni
- Alungiți complet curelele TRX și poziționați-vă opus punctului de ancorare.
- Începeți cu mânerele de pe picioare și cu brațele întinse direct sub umeri, împingând împotriva mânerelor curelelor.
- Menținându-vă corpul în linie dreaptă, coborâți-vă până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade.
- Întindeți-vă brațele și întăriți-vă nucleul în timp ce reveniți la poziția de plecare.
Fier cu TRX
Acest exercițiu cu TRX servește la stabiliți un nucleu puternic , ceva esențial pentru toți sportivii începători. Abilitatea de a menține corpul aliniat și contractat va duce la performanțe sigure și de succes în toate celelalte exerciții.
Instrucțiuni
- Cu bretelele la mijlocul gambei, începeți să vă întindeți pe burtă de la punctul de ancorare și așezați degetele de la picioare pe mânerele TRX.
- Strângeți vițeii, fesierii, hamstrings și nucleul și rămâneți într-o poziție perfect liniară.
Sold
Acesta este unul dintre exerciții TRX esențiale pentru îmbunătățirea posturii .
Acest exercițiu este excelent pentru lucrul muschilor spatelui , și puteți schimba intensitatea deplasând picioarele mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare.
Instrucțiuni
- Cu TRX scurtat, poziționați-vă în fața punctului de ancorare.
- Începeți cu coatele îndoite la 90 de grade, mânerele de pe piept, corpul drept și în linie.
- Întindeți brațele încet pentru a vă coborî corpul, menținându-l în linie dreaptă de la cap până la picioare și reveniți la început îndoind coatele.
Extensie cu TRX
Acest Exercițiul TRX este perfect pentru mobilitatea șoldului , îmbunătățind rezistența miezului și o postură bună.
Instrucțiuni
- Reglați curelele la jumătate și îndreptați-vă spre punctul de ancorare.
- În timp ce țineți mânerele, mergeți înapoi, astfel încât brațele să fie complet extinse peste corp și șoldurile să fie în linie cu corpul.
- Păstrați picioarele pe pământ când începeți să vă mișcați șoldurile, împingând șoldurile înapoi până când vă aplecați în mijloc cu brațele întinse deasupra capului.
- Ținând bicepsul la nivelul feței, trageți-vă mâinile direct peste cap în timp ce corpul vă îndreaptă, terminând pe vârfurile degetelor de la picioare.
Rând inversat
Acest exercițiu stimulează în primul rând mușchii spatelui folosit la canotaj cu gantere. Este un exercițiu foarte bun pentru a îmbunătăți stabilitatea și rezistența spatelui.
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe spate sub TRX, cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ.
- Țineți mânerele pe piept, brațele întinse și palmele îndreptate unul către celălalt.
- Îndoiți coatele, trăgând trunchiul în sus până când corpul dvs. este aliniat de la umeri la genunchi.
- Extindeți brațele pentru a reveni la poziția inițială.
Buclă biceps înaltă
Acesta este un altul dintre cele mai bune Exerciții TRX pentru a vă lucra bicepsul și umerii . Pe lângă faptul că este ideal pentru menținerea unei posturi adecvate, deoarece spatele trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului.
Instrucțiuni
- Stai cu spatele la TRX, cu picioarele lărgite la șold.
- Aplecați-vă înainte și apucați mânerele în fața feței, coatele îndoite la 90 de grade și palmele îndreptate spre exterior.
- Extindeți brațele și apoi îndoiți coatele pentru a reveni la poziția inițială.
