Leucin er en essensiell aminosyre, noe som betyr at du må få det gjennom kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan produsere det. Du kan få det ved å spise kjøtt, meieriprodukter, egg, soyabønner og andre bønner, eller ved å ta det som et supplement. Det er kjent i treningsverdenen fordi det har potensielle fordeler for vekt, mager muskelmasse og kolesterolnivå, selv om forskning er begrenset og motstridende.
Fordelene med denne aminosyren
Favoriserer vedlikehold av muskler
Denne aminosyren, i likhet med andre nødvendigheter, hjelper til med å opprettholde muskelmasse. Av denne grunn tar mange kroppsbyggere og idrettsutøvere leucintilskudd. En dyreforsøk publisert i utgaven av "Journal of Physiology" fra 1. desember 2005, viste at mating av eldre rotter med leucin hemmet nedbrytningen av muskelproteiner. En annen artikkel i magasinet diskuterer denne forskningen, og forklarer at selv om det er tilrådelig å redusere fett for eldre, er det viktig å fortsette å spise protein av høy kvalitet.
Vekttap fordeler
En annen dyreforsøk, som dukket opp i mai 2009-utgaven av "Medicine & Science in Sports & Exercise", evaluerte effekten av leucin sammen med trening på vekttap hos rotter som tidligere konsumerte et fettrikt diett. i 15 uker. Forskerne delte disse rottene inn i to treningsgrupper, og en gruppe fikk tilskudd av denne aminosyren. Trening kombinert med leucin hadde sterkere effekter på vekttap enn trening alene.
Kontroller kolesterolnivået
I løpet av mai 2009-studien "Medicine and Science in Sport and Exercise" økte også supplerende rotter med leucin blodnivået av lipoproteinkolesterol med høyt tetthet, det såkalte "gode" kolesterolet. Annen forskning, publisert i juni 2007-utgaven av "Diabetes", undersøkte effekten på kolesterolnivået hos mus supplert med leucin i drikkevann. Det ga signifikante effekter i gruppen som konsumerte et diett med høyt fettinnhold sammenlignet med andre mus som konsumerte det samme dietten uten leucintilskudd.
Forbruket av aminosyren resulterte i opptil 32 prosent reduksjon i vektøkning og 25 prosent reduksjon i kroppsfett hos disse musene, sammen med forbedring av insulinfølsomheten og forhindring av høye nivåer. av blodsukker. Mus gitt leucin opplevde også reduserte nivåer av lipoproteinkolesterol med lav tetthet, det ”dårlige” kolesterolet, på 53 prosent og reduserte totale kolesterolnivåer på 27 prosent.
Leucin mat
Kjøtt, fjærfe og fisk
Det finnes i den magre delen av kjøtt og fjærfe, som generelt er rik på leucin. For eksempel inneholder en servering på 140 gram biff biff 4 gram leucin, mens 1 kopp kokt hakket hakket kyllingekjøtt eller en gjennomsnittlig størrelse svinekotelett inneholder ca 3.5 gram. De fleste typer fisk er også rike kilder til leucin. Disse inkluderer hermetisert lett tunfisk, med 3.5 gram i en kopp biter av tunfisk og laks, som har omtrent 1 gram leucin i en filet av gjennomsnittlig størrelse. Andre fisk som er gode kilder inkluderer hvit fisk, tilefish og ørret.
Meieriprodukter
Meieriprodukter er gode kilder fordi de pleier å ha mye protein. For eksempel gir 1 kopp fettfri kumelk 0.8 gram leucin og litt mer hvis den er tilsatt protein eller tilsatt fettfri melkeprodukter. De fleste typer ost er også kilder til leucin: en porsjon med 1 ounce Edam, Colby, Cheddar eller Bleu-ost gir mellom 0.5 og 0.7 gram, mens parmesan er litt høyere, med omtrent 1 gram per 30 gram hard ost. De fleste typer yoghurt inneholder også moderate mengder leucin, med ca. 1 gram per 180 gram beholder.
Belgfrukter og annen mat
Fordi de er rike på proteiner, er belgfrukter også ganske høy i leucin. For eksempel gir 1 kopp rå bønner ca 6 gram, hvite bønner og nyrer inneholder hver 3.7 gram per kopp, og 1 kopp linser gir 3.4 gram. Soyabasert mat er også gode kilder til leucin; for eksempel gir 1 kopp tempeh, et gjæret soyamel, 2.4 gram. Andre gode kilder inkluderer tørket spirulina, et tangprodukt, med nesten 3 gram i 1/2 kopp, og peanøtter, som har 1.4 gram leucin i 1/2 kopp.
Hvordan bruke leucin for å øke muskelmassen?
Som vi sa tidligere, er det en viktig aminosyre som er nødvendig for muskelutvikling. I likhet med forgrenede aminosyrer er leucin viktig for alle kroppsbyggere, fordi det er den klart mest anabole eller muskulære formen, ifølge "Journal of Physiology" fra juni 2013. I likhet med andre kjedede aminosyrer forgrenet metaboliseres det i musklene våre direkte i stedet for i leveren. Leucin finnes i alle proteinkilder, men å ta kosttilskudd alene eller sammen med de andre forgrenede aminosyrene gir ekstra fordeler for kroppsbyggere.
Trinn 1
Ta 2.5 gram leucin eller 5 gram totalt forgrenede aminosyrer 30 minutter eller mindre før du trener for å stimulere en anabole stimulus. Det fungerer som en anabole utløser, og metaboliseres direkte i muskelvev, ifølge "Natural Anabolics."
Trinn 2
Tilsett 5 gram leucin eller 10 gram forgrenede aminosyrer i vannet du drikker under treningen. Leucin kan brukes som energikilde for muskler, men viktigst av alt reduserer den hastigheten på nedbrytning av protein i skjelettmuskulatur. I følge "Natural Anabolics" har det også vist seg å redusere senesettende muskelsmerter etter intens trening.
Trinn 3
Bland ytterligere 5 gram leucin eller 10 gram forgrenede aminosyrer i proteinrysten din etter trening. En studie fra 2005 i “American Journal of Physiology. Endokrinologi og metabolisme ”sammenlignet effekten av leucin, karbohydrater og protein med protein / karbohydrat og karbohydrat alene. Resultatene viste at kombinasjonen av alle tre forårsaket den største økningen i muskelproteinsyntese. Enkelt sagt, gitt den samme treningen, vil du få mer muskler, raskere ved å tilsette leucin.
Trinn 4
Ta 2.5 gram leucin eller 5 gram forgrenede aminosyrer før og / eller under kardiovaskulær trening. Cardio er en viktig del av kroppsbygging fordi det hjelper til med å akselerere fett tap for å utvikle muskeldefinisjon. De fleste idrettsutøvere kan ikke holde seg slanke uten kardio, men for mye kardio kan bryte ned muskulaturen med så mye innsats. Leucin hjelper til med å forhindre at kroppen bruker muskelvev som energikilde.
Trinn 5
Ta 5 gram leucin eller 10 gram forgrenede aminosyrer før sengetid. Dette bidrar til å øke produksjonen av veksthormon og akselerere muskelgjenoppretting under søvn, når kroppen reparerer muskelvev som er skadet av intens vekttrening.
Trinn 6
Mer leucin og / eller forgrenede aminosyrer kan tas med eller mellom måltider for å fremme raskere utvinning og økt proteinsyntese. Legg det til et diett med lite karbohydrat for å forhindre muskelnedbrytning og holde energinivået høyt.
