En sterk rygg gir et solid fundament for å styrke andre muskler i hele kroppen. Hyperextensjonsøvelser i ryggen blir ofte oversett når det gjelder å øke kjernestyrken og legge til muskelmasse, men de er ofte inkludert i rehabiliteringsprogrammer. For å maksimere fordelene med hyperextensjon, må du vite hvordan du skal utføre dem, deres forskjellige variasjoner og hvor du kan passe dem inn i din rutine.
Hva er hyperextensjonsmusklene i ryggen?
Hyperextensions, eller ryggforlengelser som de også kalles, trener muskler i korsryggen. Denne bevegelsen fokuserer på erector ryggradsmuskulatur , som er ansvarlig for å utvide ryggraden. Den øvre delen av bevegelsen inkluderer en liten mengde hofteforlengelse, som fungerer glutealmusklene . Din kjerne og abs arbeid gjennom hele øvelsen for å holde torso rett.
Fordelene med hyperextensjon går utover estetikken til en sterk rygg. Styrking av korsmuskulaturen i korsryggen og hjernen kan hjelpe kontrollere ryggsmerter : Når musklene dine blir sterkere, kan de tilby mer støtte til ryggraden, forbedre holdning og lindre smerte. Korsryggen er en av de viktigste muskelgruppene i kroppen, og å styrke den kan føre til styrkegevinster i hele kroppen.
Hvorfor dukker det opp smerter?
Ryggsmerter kan være en vanlig tilstand i disse dager, men å leve med det trenger ikke nødvendigvis å være en vanlig reaksjon. Smertene skyldes en myriade av årsaker, fra sportsskader til dårlig holdning og stresset med langtur. Hyperextension er et begrep som brukes til å beskrive både en type ryggskade og en øvelse i ryggen som kan lindre smerten.
Aktiviteter som legger mye stress på korsryggen kan forårsake a hypereksensjonsskade . Dans og gymnastikk er to aktiviteter som krever overdreven strekking av ryggraden. En hypereksensjonsskade er generelt preget av plutselig smerteutbrudd, etterfulgt av smerte som følger med normale daglige aktiviteter. Slike skader kan også endre søvnmønster.
Når skal du gjøre disse øvelsene?
Hvis trening i korsmuskulaturen og kjerne muskler er en prioritet for deg, enten det er fordi du er skadet, mangler styrke eller bare føler deg underutviklet, må du utføre hyperextensjon to ganger i uken i begynnelsen av treningen. Start med to sett med 10 repetisjoner for de første øktene; deretter gradvis øke antall sett og repetisjoner. Når du kan gjøre fire sett med 15, hold en lett vekt på brystet for å gjøre trening vanskeligere.
Hyperextension-øvelser kan utføres på en vinkel hyperextensjon benk for å styrke korsryggen. En justerbar pute har plass til lårene, mens fotstøttene holder anklene på plass. Du må bare bevege overkroppen opp og ned ved hjelp av korsryggmuskulaturen. Hendene plasseres vanligvis bak hodet eller krysses foran brystet gjennom hele rutinen.
Du kan imidlertid også gjøre dem på bakken uten å bruke spesialutstyr. Begynn med å ligge med forsiden ned på gulvet eller matten, med albuene tett inntil kroppen. Deretter skyver du på torsoen, slik at albuene dine kan støtte kroppsvekten mens hoftene forblir på bakken. Denne stillingen holdes i opptil 15 sekunder før du kommer tilbake. Flere repetisjoner kan redusere spenningen og forbedre fleksibiliteten.
Som en alternativ øvelse for å styrke ryggforlengelsen, kan du gjøre de klassiske Supermans i stedet for hyperextensjon hjemme. Du vil bare måtte ligge på magen med armene og bena utstrakte. Løft høyre arm og venstre ben samtidig. Hold i tre til fem sekunder; gjenta deretter på motsatt side. Gjør 10 til 20 repetisjoner på hver side.
Når styrken forbedres, må du gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å løfte alle fire lemmer samtidig.
Når ryggsmerter er lindret, kan økt hyperekstensjonsmotstand legges til for å forbedre muskelstyrken og fleksibiliteten i korsryggen. For eksempel i hyperextensjonsbenk kan du holde en vektplate under øvelser. For nybegynnere er det imidlertid viktig å unngå å være overvektig og starte øvelser sakte for å unngå å forårsake eller forverre smerte.
