Valnøtten er en frukt av et tre som er sunt for hjertet, og det er verdt å innlemme det mer i tallerkenen din. Selv om pekannøtter ikke alltid får like mye energi som andre supermatvarer, er de næringsmessige potenser i seg selv. Pekannøtter er fullpakket med sunt fett, fiber, mineraler og antioksidanter som er knyttet til å forhindre sykdom, kontrollere eller gå ned i vekt, og til og med få deg til å leve lenger.
Pecan Nut Ernæringsinformasjon
En håndfull valnøtter (omtrent 19 valnøtthalvdeler) tilsvarer en porsjon. 30 gram valnøtter inneholder:
- Kalorier: 196
- Totalt fett: 20.4 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 0 mg
- Totalt karbohydrater: 3.9 g
- Kostholdsfibre: 2.7 g
- Sukker: 1.1 g
- Tilsatt sukker: 0 g
- Protein: 2.6 g
Som for Total mengde fett, 30 gram valnøtter har 20.4 gram totalt fett, som inkluderer 11.5 gram enumettet fett, 6 gram flerumettet fett, 1.8 gram mettet fett og 0 gram transfett. Hvis vi ser på karbohydrater, vi får 3.9 gram karbohydrater, som inkluderer 2.7 gram fiber og 1.1 gram naturlig sukker. Og ja, de gir også protein, spesifikt 2.6 gram.
I tillegg finner vi mikronæringsstoffer som mangan (56% av den anbefalte daglige verdien), kobber (38%), sink (12%), magnesium (8%), jern (4%), vitamin B6 (4%), vitamin E (3%), kalium (2%) eller kalsium (2%).
Er pekannøtter en rik proteinkilde?
Selv om valnøtter som pekannøtter er proteinkilder, kan du sannsynligvis ikke stole på dem alene for å dekke dine daglige behov. En porsjon valnøtter gir 2.6 gram protein. Nøtter kan bidra til et daglig mål på omtrent 25 til 35 gram protein per dag, men jeg vil kalle dem en kilde til planteprotein, ikke nødvendigvis en rik kilde
Hvilke fordeler gir det for helsen?
Som alle valnøtter, kan de være en del av et næringsrikt kosthold. De inneholder protein, sunt fett, fiber og antioksidanter.
Pekannøtter er knyttet til god hjertehelse
Valnøtter som pekannøtter inneholder umettet fett, fiber og plantesteroler, et stoff som forekommer naturlig i valnøtter og kan bidra til å redusere skadelige nivåer av LDL-kolesterol.
Lavt inntak av hjertesunne nøtter og frø var assosiert med 8.5 prosent av kostholdsrelaterte dødsfall hos voksne fra hjertesykdom, hjerneslag og type 2-diabetes i en studie fra mars 2017, publisert i The Journal of the American Medical Association.
pekannøtter inneholder mer hjertesunne fiber enn andre nøtter som valnøtter, cashewnøtter og paranøtter (men litt mindre fiber enn mandler eller pistasjenøtter). Med 2.7 gram fiber per porsjon gir valnøtter 11 prosent av det anbefalte daglige inntaket.
Høyere fiberinntak er knyttet til lavere risiko for metabolsk syndrom, som er en kombinasjon av faktorer, inkludert høyt blodtrykk, høye triglyseridnivåer, lave HDL (gode) kolesterolnivåer og høye insulinnivåer, noe som øker risikoen. av å utvikle hjertesykdom. og diabetes.
De er fulle av antioksidanter
Pekannøtter er en rik kilde til antioksidanter, forbindelser som bidrar til å beskytte sunne celler mot skader forårsaket av frie radikaler, som oppstår når kroppen fordøyer mat eller blir utsatt for miljøkilder som luftforurensning, sollys eller sigarettrøyk.
Det antas at skader på frie radikaler spiller en rolle i en rekke sykdommer, som kreft, diabetes, hjertesykdom, Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og øyesykdommer, som grå stær og makuladegenerasjon. relatert til alder.
Selv om alle nøtter er næringsrike, valnøtter er rikere på antioksidanter enn kastanjer, pistasjnøtter og peanøtter (men likevel lavere i antioksidanter enn valnøtter), ifølge en studie fra januar 2010 publisert i Nutrition Journal. .
Å spise nøtter med frukt og grønnsaker (for eksempel å legge dem til en salat) kan hjelpe deg med å få mer vitaminer til måltidene. Siden valnøtter er en kilde til sunt fett, hjelper de oss med å absorbere fettløselige vitaminer A, D, E og K.
De kan hjelpe med vektkontroll eller vekttap
Valnøtter kan holde deg mett lenger enn mer raffinert og bearbeidet snacks. Det sunne fettet, fiberen og proteinet i nøtter gjør dem til en matbit med utholdenhet, noe som kan bidra til å kontrollere vekt eller gå ned i vekt. Valnøtter vil ikke øke blodsukkernivået.
Enkle karbohydrater (finnes i mange bearbeidede snacks) fordøyes raskt og sender straks glukose inn i blodet, noe som øker blodsukkeret og gir deg rask energi, men til slutt forårsaker et støt av tretthet.
Å spise nøtter kan også hjelpe deg å leve lenger. En studie i mai 2015, publisert i International Journal of Epidemiology, fant at personer i alderen 55 til 69 år som spiste minst 10 gram nøtter eller peanøtter (omtrent en halv håndfull) om dagen hadde en lavere risiko for å dø av store årsaker. som luftveissykdom, kreft, diabetes eller hjertesykdom enn de som ikke spiste nøtter.
Kan fettet i valnøtter føre til vektøkning?
Det korte svaret: ikke hvis du spiser pekannøtter i moderasjon. Pekannøtter er fulle av vitaminer og mineraler, men du vil fortsatt konsumere dem i moderasjon fordi de er det kalorisk tett.
Pekannøtter inneholder hovedsakelig sunne flerumettede og enumettede fettstoffer. Du bør sikte på å få 20 til 35 prosent av dine totale daglige kalorier fra sunt fett som disse, og mindre enn 10 prosent av kaloriene per dag fra mettet fett.
Fett inneholder flere kalorier per gram enn protein eller karbohydrater, så det er viktig å opprettholde serveringsstørrelsen på valnøtt på 30 gram.
Er det helserisiko?
Allergi
Trærøtterallergi, som pekannøtter, er en av de åtte vanligste typene matallergier, og påvirker anslagsvis 0.5 til 1 prosent av befolkningen.
Selv om du er allergisk mot en nøtt, betyr det ikke nødvendigvis at du vil være allergisk mot en annen, men noen nøtter, som pekannøtter og valnøtter, er nært beslektede og kan forårsake lignende reaksjoner.
Det er viktig å konsultere en allergolog for å vite risikoen din: reaksjoner på nøtter kan inkludere livstruende anafylaksi. Hvis du er allergisk mot treanøtter, bør du alltid ha med deg adrenalin.
Legemiddelinteraksjoner
Ingen farmakologiske interaksjoner er foreløpig kjent. Sørg for å diskutere eventuelle interaksjoner mellom medisiner og mat med helsepersonell.
Valnøtttilberedning og nyttige tips
Pekannøtter finnes året rundt i rå og brente varianter. Følg disse tipsene for å tilberede dem som en sunn matbit eller som en del av et måltid.
Velg råvarianter
Hvis du kjøper pakket, rå eller stekt nøtter, er det best å se etter de uten tilsatt natrium, sukker eller andre ingredienser. Hvis du ønsker å tilsette smak i nøttene dine, kan du drysse gurkemeie, kanel eller kakaopulver og steke dem ved 170 ºC (tiden du vil steke dem avhenger av størrelsen og mengden på nøttene).
Oppbevar dem på et kjølig sted
Siden pekannøtter har mye olje, kan de lett bli harsk ved varmere temperaturer. Avskallede valnøtter holder seg friske i 3 måneder ved 21 ° C, men kan lagres i omtrent et år ved 2 ° C. Avskallede valnøtter forblir vanligvis friske i 4 måneder ved 21 ° C og i omtrent 18 måneder ved 2 ° C.
Alternativer til pekannøtter
Pekannøtter er en næringsrik kilde til sunt fett og fiber, som er knyttet til god hjertehelse. De inneholder også plantebaserte proteiner, som hjelper deg med å holde deg mett, og antioksidanter, som beskytter cellene dine mot frie radikaler som er relatert til forskjellige sykdommer.
Du kan bytte disse nøttene mot andre nøtter som makadamianøtter, mandler og pistasjenøtter for å nyte mange av de samme helsemessige fordelene. De fleste nøtter har sammenlignbar ernæring, med sunt fett og moderat planteprotein. Å spise valnøtter som pekannøtter regelmessig er knyttet til en lavere risiko for tidlig død.
Selv om de er fulle av en rekke sunne næringsstoffer, er de også kaloritette og kan føre til vektøkning hvis de ikke spises i moderasjon.
