Tendinitt oppstår når en sene, som forbinder muskelen til beinet, blir betent av overforbruk. Denne tilstanden er ofte relatert til overdreven aktivitet eller gjentatte bevegelser i håndleddet. Øvelser i håndleddetinitt forbedrer fleksibiliteten og styrker leddmuskulaturen.
Gjør øvelser og strekker etter at den første smerten har avtatt. Hvis trening i senebetennelse gir smerter, må du stoppe umiddelbart. Vurder å gå til fysioterapi for senebetennelse i håndleddet, da du vil få et individuelt treningsprogram hvis smertene vedvarer, eller hvis symptomene dine ledsages av nummenhet eller prikking.
Håndleddet strekker seg
Inkluder strekk for håndleddetinitt i treningsrutinen for å forbedre fleksibiliteten. Selv om strekk kan være ubehagelig, ikke strekk til smertepunktet; Dette kan forverre tilstanden din.
Dukkeruller
- Vri håndleddene forsiktig med klokken i 15 sekunder.
- Gjenta i omvendt retning. Gå så langt du kan i full bevegelse, og føl strekket mens du gjør det.
Underarmen strekker seg
- Hold ut den ene håndflaten.
- Beveg fingrene med den andre hånden forsiktig mot albuen, og føl strekkingen gjennom håndflaten og det indre håndleddet.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
- Slipp løs, og roter hånden slik at håndflaten er nede.
- Igjen, trekk fingrene forsiktig mot albuen, og føl strekkingen på baksiden av hånden og toppen av håndleddet.
Tommelstrekk
- Lag tommelen opp med den ene hånden.
- Trykk forsiktig bunnen av tommelen med den andre hånden; trekker ikke tuppen av tommelen.
- Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
- Denne strekningen er spesielt nyttig hvis du regelmessig skriver eller skriver på en trådløs enhet, siden repeterende bevegelse er en av årsakene til senebetennelse i håndleddet.
Bønnestrekk
- Plasser håndflatene foran brystet slik at hendene hviler mot hverandre.
- Press håndleddene til bakken. Ikke la håndflatene dine smuldre. Du bør føle en liten strekk over underarmene.
- Hold i 30 sekunder, hvil og gjenta tre ganger.
Omvendt setningsstrekk
- Plasser hendene foran brystet med baksiden av hendene mot hverandre.
- Trykk albuene mot bakken. Ikke la hendene skilles. Du bør føle en liten strekk over underarmene.
- Hold i 30 sekunder, hvil og gjenta tre ganger.
Håndledd supinasjon og pronasjon
- Hold armen ved siden av deg med albuen bøyd i en 90 graders vinkel.
- Begynn med håndflaten ned, og roter deretter underarmen slik at den vender opp. Hold i fem sekunder.
- Roter tilbake slik at den vender nedover igjen. Hold i fem sekunder.
- Gjenta 10 ganger.
Klem ballen
- Hold en myk ball, som en stressball, i den ene hånden.
- Klem ballen tett i tre sekunder; deretter sakte slappe av.
- Gjenta i fem minutter.
Rekkevidde av bevegelsesøvelser
Øk bevegelsesfriheten med en rekke bevegelsesøvelser. Gå alene innenfor smertefri rekkevidde.
Håndleddbøyning
Håndleddbøyning bøyer håndleddet nedover slik at håndflaten er nær innsiden av armen.
- Start med hånden utstrakt og i tråd med underarmen, håndflaten ned.
- Hold underarmen i ro, senk hånden slik at fingrene beveger seg mot bakken.
- Gå så langt som håndleddet og hånden tillater uten smerter; løft deretter hånden til startposisjon.
- Gjenta fem til 10 ganger.
Forlengelse av håndleddet
Håndledsforlengelse er det motsatte av håndleddbøyning: Beveg håndleddet slik at baksiden av hånden er nær overarmen. Øvelser i utvidelse av håndledd starter i samme posisjon som bøyningsøvelser i håndleddet.
- Hold underarmen stille, løft hånden slik at fingrene beveger seg mot taket.
- Gå så langt du kan uten smerter. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta fem til 10 ganger.
Glatt sene
American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler senesklieøvelser, ikke for å øke styrke, men for å forbedre smøring av sener for større bevegelsesfrihet.
- Start med en flat hånd. Berør toppen av håndflaten med fingertuppene, eller så nært du kan, og slipp den deretter.
- Berør midten av håndflaten med fingertuppene, og slipp den deretter.
- Berør bunnen av håndflaten med fingertuppene og slipp den.
- Flytt tommelen tilbake fra håndflaten som om du skulle haike; prøv å berøre bunnen av lillefingeren.
- Gjør alle disse bevegelsene sakte og jevnt og gjenta opptil 10 ganger.
