I matverdenen er det alle slags “-arianere” i disse dager. Det er selvfølgelig vegetarianere, men også fruktavlere (de som bare spiser eller for det meste frukt) og til og med åndedrettsvern (de som tror at de bare trenger luft eller sollys for å leve, ikke prøv det hjemme!)
Noen av disse dietttilnærmingene er mildt sagt kontroversielle, men det pescetariske dietten er en sunn, vitenskapelig støttet plan som kan hjelpe deg med å oppnå en rekke helsemål.
Deretter vil vi fordype oss i definisjonen av pescetarianism sammen med hva pescatarians kan og ikke kan spise, fordelene og ulempene med dietten.
Hva er det pescetariske dietten?
Det er egentlig et vegetarisk kosthold som inneholder fisk eller sjømat. Dietten inkluderer vanligvis matvarer av animalsk opprinnelse som melk og egg, men inkluderer ikke kjøtt (tenk kylling, svinekjøtt eller biff). Begrepet i seg selv er en kombinasjon av ordene vegetarisk og "pesce", som på italiensk betyr fisk.
4 typer vegetariske dietter
- Lakto-vegetarisk : inkluderer ikke kjøtt, fisk, fjærfe og egg, men inkluderer meieriprodukter.
- Ovo-vegetarianer : inkluderer ikke kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter, men inkluderer egg.
- Lacto-ovo vegetarianer : Omfatter ikke kjøtt, fisk og fjærfe, men inkluderer melk og egg.
- Pescetarian : Omfatter ikke kjøtt og kylling, men tillater fisk. Det tillater eller ikke melk eller egg.
Et hinder for å følge strenge vegetariske dietter kan være å få i seg nok protein. Imidlertid er dette vanligvis ikke et problem med pescetariana, da det inkluderer fisk som en viktig proteinkilde. Selv om det generelt regnes som en nær fetter til middelhavsdiet, kan det lett følges med alle slags retter, inkludert asiatisk, indisk eller meksikansk.
Hvilke matvarer kan spises?
Du vil bli overrasket over det store utvalget av mat du kan spise i denne typen diett. Samlet sett er det en ekstremt fleksibel måte å spise på som inkluderer mange næringsrike matvarer.
Frukt og grønnsaker
All frukt og grønnsaker er tillatt. Det stemmer, alle sammen.
Når du har et plantebasert kosthold, bør forbruket av frukt og grønnsaker øke (som i disse stiftene bør de fylle minst halvparten av tallerkenen din med måltider).
Protein
Med et pescetarisk kosthold vil en av de viktigste proteinkildene være fisk. Andre proteinmatvarer som er tillatt er bønner, linser, nøtter, frø, erter, soyaprodukter som tofu, og noen ganger egg og meieriprodukter.
Hold proteinkildene sunne, så du bør ikke spise stekte hakestenger eller fiskepinner. Bruk tilberedningsmetoder som baking, steking eller grilling.
Her gir vi deg proteininnholdet i noen populære kilder:
- 85 gram laks: 17 gram
- 85 gram panga: 21 gram
- 1 kopp kokte linser: 18 gram
- 1 kopp kikerter: 14 gram
- 85 gram cashewnøtter: 15 gram
- 1/4 kopp solsikkefrø: 7.5 gram
- 1 stort egg: 6 gram
- 230 gram melk: 8 gram
- 1/2 kopp cottage cheese: 12 gram
Spiser pescatarians fisk hver dag?
Selv om fisk og skalldyr er tillatt, anbefaler eksperter at voksne som følger en diett på 2,000 kalorier, bruker to porsjoner per uke. Med det i tankene, bør pescatarians prøve å inkludere andre plantebaserte proteinkilder gjennom hele uken.
Korn
Siden frokostblandinger også er planter, vil de være en viktig del av kostholdet ditt. Korn gir viktige næringsstoffer som B-vitaminer, kalsium, magnesium, fiber og protein.
Dine bønnevalg er enorme og begrenset bare av fantasien din, og kanskje dine matlagingsferdigheter. Hele korn kan kalles "den komplette pakken." Helsefordelene inkluderer å hjelpe til med blodsukkerkontroll, senke kolesterolnivået og forebygge kreft.
Noen populære og sunne fullkorn inkluderer:
- Havregryn
- Quinoa
- Brun og vill ris
- Cornmeal
- Amaranth
- Teff
- Farro
- Fullkornsbrød og pasta
- Popcorn
Drinker og snacks
Det "grå området" av ernæring er mat som faller utenfor normale spisemønstre. Det er her god sunn ernæring kan komme i bakgrunnen. De fleste typer drikke er tillatt på plantebaserte dietter, inkludert Pescetarian dietten. Men for å opprettholde et sunt inntak, begrense eller unngå sukkerholdige drikker som brus og juice, og velg drikke med lavt kaloriinnhold som vann, kaffe og te.
Når det gjelder snacks, bør disse falle inn under hvilke typer mat som er tillatt i måltider. Fersk frukt, grønnsaker, yoghurt, popcorn, ost, hummus og nøtter er gode alternativer når du planlegger snacks.
Hva kan ikke pescetarians spise?
Hvis du holder fast i din overbevisning om å spise denne typen diett, bør du ikke spise kjøtt. Dette betyr at det ikke er biff, lam, fjærfe, svinekjøtt eller noe annet dyrekjøtt. Dette betyr også at du ikke skal spise snacks laget av kjøtt, for eksempel rykkete.
Hold deg unna søtsaker og godbiter med mye tilsatt sukker også. Selv om det er teknisk egnet for pescetarians, bør du alltid vurdere veien til helse. Vurder også å begrense plantebasert "kjøtt", hovedsakelig fordi det er høyt bearbeidet og kan inneholde store mengder natrium.
Hvilke fordeler gir det?
Pescetarians har mange av de samme helsemessige fordelene som vegetarianere, så vel som noen flere.
Et plantebasert kosthold er fylt med antioksidanter, og disse har stor innvirkning på helsen din. Ifølge en gjennomgang fra november 2017, publisert i Critical Reviews in Food Science and Nutrition, har vegetarianere en redusert risiko for hjertesykdom og kreft generelt.
Harvard Medical School indikerer en rekke helsemessige fordeler for de som følger et sunt vegetarisk kosthold, inkludert:
- Redusert risiko for å utvikle type 2-diabetes
- Reduksjon av kreftrisiko.
- Redusert risiko for hjertesykdom.
- Lavt blodtrykk
- Lavt kolesterolnivå
- Nedre kroppsmasseindeks
Tilsetning av fisk i kostholdet øker naturlig inntaket av Omega-3-fettsyrer, som er tilstede i store mengder i fet fisk, for eksempel laks.
Kan du gå ned i vekt ved å følge denne dietten?
Hvis du følger det på en sunn måte, ja, kan du gå ned i vekt. Ifølge en gjennomgang fra september 2019 som ble publisert i Translational Psychiatry, oppnådde folk som fulgte et plantebasert kosthold generelt mer vekttap sammenlignet med de som fulgte et altetende kosthold.
Det er advarsler om dette, som alltid, når du følger et bestemt kosthold for å gå ned i vekt. Husk disse grunnleggende prinsippene hvis målet ditt er vekttap:
- Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser.
- Få nok proteiner hver dag.
- Se på forbruket av bearbeidet mat og tilsatt sukker.
Er det ulemper?
Ved å bytte til denne typen dietter, vil du sannsynligvis oppleve noen frustrasjoner.
Måltidsplanlegging
En av de største endringene i å vedta et plantebasert kosthold er behovet for å tilberede og lage mat. Selv om det er snarveier i supermarkeder (ferdigkuttede grønnsaker, hermetiske bønner, ferdigkokte korn), er det viktig at du har en måltidsplan hver dag. Ellers kan du bli sittende fast i snackmaskinen og se på alle de ikke så sunne alternativene.
Kvikksølv i fisk
En annen bekymring når du legger til store mengder skalldyr i kostholdet ditt, er risikoen for å konsumere for mye kvikksølv. Av denne grunn indikerer eksperter at de som bør overvåke sjømatinntaket inkluderer små barn, gravide og ammende. Imidlertid er opptil 340 gram per uke med lite kvikksølvfisk ikke noe som bekymrer folk flest.
Fisk med høye kvikksølvnivåer er hai, sverdfisk, hestemakrell og tilefish, som bør begrenses eller unngås.
Konklusjon: er et pescetarisk kosthold sunt?
Hvis du ønsker å bytte til et sunnere kosthold og ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan denne dietten være noe for deg. Å følge et plantebasert kosthold er et sunt og bærekraftig diettmønster som har vist seg å gi helsemessige fordeler og redusere risikoen for mange vanlige kroniske tilstander.
