Å legge styrketrening til rutinen din er en fin måte å bygge styrke, muskelmasse og selvtillit på. En øvelse du kan velge er militærpressen med hantel. Dette er en overheadpress som først og fremst retter seg mot armene og skuldrene, men som også kan styrke bryst- og kjernemuskulaturen.
Som med alle typer vektbærende trening, kan det å forstå riktig teknikk og opprettholde riktig teknikk bidra til å forhindre skade. Hantler tillater også et større bevegelsesområde enn en vektstang og er noen ganger lettere for leddene.
Steg for Steg
Å gjøre en stående dumbbell militærpress krever god teknikk for å unngå skade:
- Vi vil bøye knærne for å plukke opp manualene.
- Vi vil stå med føttene i skulderbreddes avstand og heve manualene til skulderhøyde. Håndflatene kan vende fremover eller mot kroppen.
- Når vi har riktig holdning, vil vi trykke manualene over hodet til armene er helt utstrakt. Vi vil opprettholde denne posisjonen et øyeblikk, og deretter vil vi bringe manualene tilbake til skulderhøyde.
- Vi vil fullføre ønsket antall repetisjoner.
I tillegg til det grunnleggende om hvordan du fullfører en dumbbell overheadpress, er det viktig å forstå riktig form med noen få tips:
- Stram magemuskler og setemuskler. For å unngå skader i korsryggen og nakken, hold setemusklene og magen stramt mens du fullfører manualpressen.
- Ulike posisjoner av hendene. Noen mennesker holder håndflatene vendt fremover hele tiden mens de løfter, og andre foretrekker å ha håndflatene vendt mot kroppen. Du kan også starte med håndflatene vendt mot kroppen og sakte rotere dem mens du trykker manualene over hodet slik at håndflatene vender fremover. Det er viktig å strekke armene helt ut uten å låse albuene.
- Se rett frem og hold nakken rett. Du kan også forhindre skade ved å holde hodet og nakken rett mens du fullfører øvelsen.
- Pust ut. Riktig pust er også viktig. Det kan forbedre sirkulasjonen mens du trener og forbedre ytelsen. Når du fullfører en sittende eller stående manualpress, pust inn mens du trekker vekten mot kroppen og puster ut mens du skyver vekten over hodet.
- Løft en lettere vekt . Noen mennesker gjør den feilen å runde korsryggen når de løfter vekter. Dette legger for mye belastning på korsryggen og kan forårsake skade. For å unngå å runde ryggen, ikke bruk for tung vekt. Du bør også unngå å svaie eller vugge med kroppen når du hever manualene over hodet. For mye sving indikerer at vekten er for tung, noe som kan føre til skade.
fortjeneste
Denne øvelsen fungerer deltoidmuskelen i skulderen . I tillegg til å bygge skulderstyrke, engasjerer den stående hantelpressen kjernen din for stabilitet gjennom hele bevegelsen.
Selv om vi kan skulderpresse med en treningsmaskin, vektstang eller kettlebell, gir bruk av manualer unike fordeler. For eksempel har vitenskapen funnet ut at bruk av en manual aktiverer flere av de fremre (fremre) deltoidene enn å bruke en kettlebell.
Å utføre denne bevegelsen hjelper også å identifisere om vi har en ubalanse i skulderstyrke. Et tegn er om vi lettere kan løfte en viss vekt med den ene armen enn med den andre. Muskelubalanser kan påvirke måten vi beveger oss på, begrense mobilitet og effektiviteten av bevegelse.
I det daglige kan det også hende vi må plassere gjenstander på hyller over hodet. Denne øvelsen bidrar til å bygge styrken vi trenger for å utføre denne typen oppgaver trygt.
Vanlige feil
For å få mest mulig ut av denne øvelsen, må vi unngå disse vanlige feilene:
- Utvidede albuer . Vi vil ikke peke albuene direkte til sidene, da dette vil legge press på rotatorcuff-musklene.
- Låste albuer. Å låse ut albuene på toppen av løftet vil overføre spenning fra delts til triceps, som ikke er målet.
- Bøyde skuldre . For ekstra stabilitet holder vi skulderbladene nede og bakover under overheadpressen.
- Skyv for fort . Vi vil ikke presse opp eksplosivt, vi vil presse sakte og forsiktig. Vi vil kontrollere bevegelsen til vektene og ikke la dem drive for langt fremover eller bakover under pressingen. Vi vil prøve å holde dem innebygd på samme måte over hodet.
- Buet rygg . Vi vil unngå å bøye korsryggen for mye mens vi løfter manualene over hodet. Overdreven bøying kan være et tegn på at vekten er for tung. Vi bytter til en lettere vekt for å øve på å holde ryggen i en trygg posisjon mens vi øker vekten.
- Senk manualene for langt . Under øvelsen vil vi senke manualene kun til skuldrene før vi trykker igjen. Senker vi dem mer vil vi øke risikoen for å belaste skuldrene.
varianter
Du kan utføre denne øvelsen på flere forskjellige måter avhengig av kondisjonsnivå og mål.
Sittende
Selv om den stående hantelmilitærpressen er en klassisk bevegelse, kan den også utføres sittende. En sittende manualpress er et bedre alternativ for folk som nettopp har startet med styrketrening eller de med ryggproblemer eller skader. En sittestilling bidrar til å stabilisere ryggen.
For å gjøre den sittende overheadpressen, setter vi oss på en benk og følger de samme trinnene. Vi kan også gjøre en sittende press i en stol for å gi mer støtte til ryggen.
alternative armer
En annen variant er å veksle armer. Vi vil presse opp med den ene armen og deretter med den andre i stedet for å jobbe med begge samtidig. Vitenskapen viser at dette alternativet er bedre for å aktivere kjernemuskulaturen, spesielt når øvelsen gjøres stående. Men det kan også gjøres sittende, knelende eller med stillingen til ridderen.
Vi kan til og med gjøre det med bare én manual for å unngå å bære to tunge vekter. Dette vil gjøre at vi aktiverer magen enda mer for å opprettholde en god holdning.
hammer grep
Denne hantelvariasjonen over hodet, noen ganger kalt en hammerskulderpress, innebærer å endre håndposisjonen til et hammergrep (håndflatene vender mot hverandre) som du gjør i en krøll. av hammer
Hammergrepet kalles også det nøytrale grepet. Å endre grepet aktiverer ulike muskler i skuldrene og kan også gjøre det litt lettere for nybegynnere. Dessuten blir det tryggere for skulderstabilitet.
