Hva er muskel hypertrofi ? Hvordan få det? Hypertrofi er et begrep som brukes til å definere muskler og muskelgrupper i kroppen som har gjennomgått en betydelig øke i muskelmasse. Hypertrofi oppnås takket være konstant trening , samt utføre spesifikke øvelser , men også hvis en skikkelig kosthold blir fulgt.
Hva er muskelhypertrofi?
Muscle hypertrofi , eller ganske enkelt hypertrofi, er vekst og økning i størrelse på en muskel eller muskelgrupper. Med hypertrofi forårsaker det ikke bare muskelvekst, men også antallet av dens myofibriller ; disse myofibrillene består av myosin og aktin filamenter . Hver muskelfiber består av hundrevis og tusenvis av myofibriller som igjen består av 1,500 myosin og 3,000 aktin filamenter . Disse filamentene er det som produserer muskelsammentrekning.
In sport , er hypertrofi noe folk som ønsker å ha de største musklene ser etter. For dette er det nødvendig å kombinere en spesifikk trening rutine med en sunn livsstil og en balansert kosthold .
Å oppnå hypertrofi tre faktorer må oppfylles:
- muskel skade
- metabolske stresset
- mekanisk stresset
En nøkkelfaktor for å bestemme hypertrofi er intensitet av treningene. Intensiteten bestemmer mekanisk spenning og det er mulig å identifisere det med mengden belastning og tidspunktet for mekanisk spenning. Dette spenning er ansvarlig for å generere muskelskader og metabolske stress som vil føre til, på lang sikt, økningen i muskelstørrelse.
Fordeler med hypertrofi
Nå som du vet hva hypertrofi er det viktig at du lærer hva det er for noe. Hypertrofi fyller funksjonen å være et nødvendig prosess eller tilpasningsmekanisme som muskler trenger for å reagere på ytre stimuli (øvelser). Hypertrofi tjener ikke bare til å øke størrelsen på musklene, men også for at de får styrke og, ved å øke størrelsen på muskelfibre, beskytter de indre strukturer. Endelig, hypertrofi bidrar til å redusere risikoen for skader at musklene kan lide.
De Fordeler av hypertrofi er flere, fordi i tillegg til å øke muskelmassen, basal metabolisme og bein tetthet økes også; Takket være hypertrofi aktiveres blodsirkulasjonen, det er en forbedring i kroppsholdning og følgelig avtar ryggsmerter. I tillegg fører hypertrofi til at kroppen krever mer energi mens du er i hvile, noe som stimulerer vekttap.
Hvordan få muskelhypertrofi?
Hypertrofi oppstår, delvis takket være vellykket hormonelle prosesser som kroppen er i stand til å assimilere takket være ekstra stimuli (trening, kosthold og hvile). Disse prosessene tillater syntese av proteiner som kroppen har; Disse proteinene tilegnes gjennom kosttilskudd eller en diett rik på spesifikke matvarer, i tillegg til en tilstrekkelig treningsrutine.
Kurs
Graden av hypertrofi oppnås i henhold til type trening fulgt og graden av styrke anvendt. Og det er at i høy intensitetstrening, hvis store belastninger brukes, bryter de en større antall fibre; når proteiner syntetiseres, regenerering av fibre som øker muskelmasse oppstår. Du kan også designe en treningsrutine med lavere kraftrepetisjoner, men med høyere fart .
Gjennom styrke trening det er mulig å rive muskelfibre. Du kan trene denne treningen med vektløfting og andre øvelser som hjelper deg å nå målet ditt. Hvordan fungerer hypertrofi når man trener? Når den intense sportsaktiviteten er praktisert, og etter at musklene har blitt revet, går kroppen inn i en automatisk rekonstruksjon prosess. Med denne rekonstruksjonen blir musklene sterkere og større. For at denne rekonstruksjonen skal være mulig, er det nødvendig å hvile.
Hva er de beste øvelsene til hypertrofi kroppens muskler? Her anbefales det å trene sammensatte øvelser som knebøy, pull ups, markløft og benkpress . Denne typen trening tillater, i motsetning til hva man tror bruk av mer makt siden de bare bruker ett ledd i kroppen, i tillegg mange muskler kan trenes samtidig. Ikke glem å kombinere denne rutinen med noen vekter.
mindre cardio
Cardio anbefales ikke for personer som ønsker å hypertrofiere musklene i kroppen. Denne typen trening er ideell for tidlige stadier av hypertrofi, når det er nødvendig forbrenne fett; Dette oppnås gjennom kondisjonstrening. Hvorfor er det så viktig å unngå kardiorutiner når du ønsker å bygge muskler? Husk at cardio hjelper brenne kalorier og i en hypertrofiprosess er det viktig å bevare en god del av kalorier slik at muskelen kan bygges opp igjen.
Du kan imidlertid ikke forvise helt cardio fra treningsrutinen din. Det er tilrådelig å øve på det fem til ti minutter, som en oppvarming før til en styrkerutine med vekter.
brenne fett for å få masse
Før du starter en hypertrofiprosess, er det viktig å ikke ha en stor mengde foster i kroppen. Dette er fordi, i løpet av hypertrofi prosess, ekstra fett er oppnådd, som akkumuleres i områdene du ønsker å hypertrofi. Utseendet av fett i disse områdene oppstår selv om et balansert kosthold følges.
Så det første du må gjøre for å hypertrofi kroppen er å brenne at akkumulert fett og, når det er gjort, opprettholde en balansere der du forbruker flere kalorier enn du brenner. Hvordan miste fett før du starter en hypertrofiprosess? Du kan følge en av de mange diettene som finnes i dag, men også trene mange øvelser som hjelper til med å forbrenne kalorier, som for eksempel cardio (løping, svømming osv.).
Mat og hvile
Mat spiller en grunnleggende rolle for muskelhypertrofi. Dietten bør inneholde en høy protein innhold. Proteiner kan fås fra hvitt kjøtt som kylling eller kalkun, samt biff og egg. Når det gjelder rødt kjøtt, kan du kjøpe spesifikke kutt i supermarkedet som ikke er fete, som f.eks mørbrad , nål eller hofte.
På den annen side kan du konsumere karbohydrater som ikke er raffinert, dvs. industrielle bakverk. Du bør også inkludere sunne fettstoffer slik som de som ligger i avokado , olivenolje (ikke i stekt mat); Du kan også konsumere kokosolje og nøtter som valnøtter . Effektene av dietten for muskelhypertrofi avhenger av metabolisme av hver person.
På den annen side, hvis du ønsker å øke muskelmassen bør du konsumere mellom 2,000 og 2,600 kalorier en dag; disse bør fordeles på flere delene om dagen: mellom seks og åtte måltider.
Som for resten , er det tilrådelig å ikke trette muskel for mye ; du bør la ham hvile etter treningsøktene. Dette gjør at musklene i kroppen kan gjenopprette og regenerere. Etter intens fysisk aktivitet bør muskelen hvile i minst 72 timer før du gjenopptar din trene . Hvile betyr imidlertid ikke at du slutter å trene; det vil si at den består i å ikke trene den muskelgruppen du har jobbet en dag, men la den hvile og tone andre muskler i kroppen.
