Protein er et av de viktigste makronæringsstoffene for at kroppen skal fungere ordentlig. Det er avgjørende for alt fra å bygge muskler til å beskytte deg mot et irriterende virus. Men protein kan bare oppnå disse fordelaktige fordelene for kroppen takket være aminosyrene som utgjør den. Aminosyrer er byggesteinene i protein. Muskelvevet vårt er laget av protein og kroppene våre trenger 20 forskjellige aminosyrer for å vokse og fungere skikkelig.
Selv om proteinet består av 20 aminosyrer, bare ni er klassifisert som "essensielle" . De anses som essensielle fordi kroppene våre ikke kan produsere dem av seg selv, så vi må skaffe dem gjennom kostholdet vårt.
For å gi næring til kroppen din med protein av høyeste kvalitet du fortjener, vil du sørge for at du får alle de ni essensielle aminosyrene (EAAer), som gjør det til et komplett protein. EAA er helt nødvendig for at kroppen din skal utføre daglige funksjoner, noe som hjelper til med å opprettholde muskelmasse, et sunt immunsystem og sterke negler og hår.
De ni essensielle aminosyrene
- Histidin. Kroppen din bruker histidin til å vokse og reparere vev. Det hjelper også kroppen din å produsere histaminer, en nevrotransmitter som spiller en rolle i immunhelsen, magesekresjonen og seksuell funksjon.
- Leucine. Den hjelper kroppen din med å regulere blodsukkeret, behandle protein og reparere muskler og bein. Det er en av de tre forgrenede aminosyrene (BCAA).
- Isoleucin. Også kjent som (isolert leucin) spiller det en viktig rolle i kroppens metabolisme, energi og stressproduksjon. Isoleucin stimulerer også immunforsvaret. Det er en av de tre BCAAene.
- Lysine . Det hjelper å øke kroppens prosess og bruke kalsium, og fremmer utviklingen av kollagen.
- Metionin Det er nødvendig for vekst og reparasjon av vev, metionin hjelper deg med å beskytte cellene dine mot forurensninger, i tillegg til å forsinke cellens aldring og hjelpe kroppen din til å absorbere selen og sink.
- Fenylalanin. Kroppen din omdanner fenylalanin til tyrosin, en ikke-essensiell aminosyre som produserer nevrotransmittere dopamin og noradrenalin.
- Treonin. Treonin er en viktig aminosyre for nervesystemet ditt. I tillegg hjelper det med å forhindre opphopning av fett i leveren.
- Tryptofan. Det konverterer til serotonin, en nevrotransmitter som hjelper til med å regulere appetitt, søvn, humør og smerte.
- Valin . Det hjelper kroppen din å opprettholde god kognitiv funksjon og muskelkoordinering. Det er en annen av de tre BCAAene.
Komplett protein mat med de 9 essensielle aminosyrene
I følge FDA er alle animalske proteiner komplette proteiner (matvarer som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene). Imidlertid er det noen plantebaserte matvarer som også er komplette proteiner. Så om du er en veganer eller en hyppig kjøtteter, er det mange måter å innlemme komplett protein i det daglige kostholdet ditt.
Komplette proteiner avledet fra dyr:
- Fisk
- Fjærkre
- Egg
- Meieriprodukter
- Svin
- Ku kjøtt
Komplette plantebaserte proteiner:
- Tofu
- edamame
- tempeh
- Quinoa
- miso
- Hemp
- bokhvete
- chiafrø
Generelt trenger du ikke å bekymre deg for å få nok essensielle aminosyrer i kostholdet ditt. Hvis du spiser en rekke matvarer hver dag og oppfyller det anbefalte daglige proteinantallet, som er omtrent 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt, får du sannsynligvis alle aminosyrene kroppen din trenger
Hvis du ikke spiser animalske produkter, vil du være sikker på at du spiser en rekke plantebaserte matvarer for å bekrefte at du får alle aminosyrene du trenger. For å få alle EAAene på en gang, kombiner plantebaserte matvarer som ris og bønner, pita og full hvete hummus eller peanøttsmør og brød. Disse er kjent som komplementære proteiner.
Men å spise et plantebasert protein (som peanøttsmør) til lunsj og en annen vegetarisk proteinkilde (som linser) til middag, vil også sikre at du får en fullstendig aminosyreprofil. Nøkkelen er å spise en rekke plantebasert protein gjennom dagen.
Kan du ha et aminosyreunderskudd?
Det er mulig å være mangelfull i EAA, men det er ikke så vanlig. Siden aminosyrer er ansvarlige for å bygge proteiner, kan enhver prosess i kroppen som er avhengig av dette påvirkes. De Tegn og symptomer er mange og kan variere fra tap av muskelmasse, tretthet, hårtap, svake og sprø negler, for tidlig aldring, svekket immunforsvar, dårlig hudkvalitet, til depresjon eller andre humørsykdommer.
I noen tilfeller kan det oppstå mangel på aminosyrer hvis kroppen din har problemer med å bryte ned eller lagre aminosyrer for fremtidig bruk. Dette er også kjent som en aminosyre metabolisme lidelse og kan føre til en akkumulering av skadelige giftstoffer i kroppen over tid.
