Selv om funksjonell trening har oppmuntret hundrevis av repeterende knebøy, burpees og lunges de siste seks ukene, kan dette gjøre mer skade enn godt. Det virkelig er ikke en funksjonell teknikk og skaper en avhengighet av kortisol . Kraften faller under kroppsvektskretser, selv om det ser gøy ut på en Zoom-samtale med en live klasse. I tillegg skaper det dårlige bevegelsesforskyvninger, og du har 1,000 dybdeprøver.
Så mens 200 skritt i tide kan skape en "svett trening" som mange synes å kreve, er det fem hovedårsaker til å unngå treningsrutiner som knebøy, push-ups, lunges og burpees "i tide":
- De skaper ikke bærekraftige resultater.
- De reduserer immunitet og motstand.
- De fører til dårlige bevegelsesmønstre og forskyvninger.
- De er ikke funksjonelle.
- De skaper kortisolmisbrukere og utøver dårlig oppførsel.
Hvorfor skulle du ikke gjøre så mange repetisjoner?
Det er trygge og effektive måter å planlegge kroppsvektstrening på som kan skape langsiktig fremgang. Det er mulig hvis du følger de grunnleggende prinsippene for rutinemessig design. For eksempel kan dette være en mer effektiv måte å bruke kroppsvektbevegelser på enn fire runder i tide:
- Angi maksimalt klapp-push-ups. Hvil 60 sekunder.
- 20 hopp knebøy. Hvil 60 sekunder.
- 60 sekunders omvendt bord. Hvil 60 sekunder.
Gjenta fire ganger.
Hvorfor er dette en bedre tilnærming? I utgangspunktet fordi det opprettholder prinsippene for kroppsvektstrening.
Dose-responsen av kroppsvektstrening
For å skape effektiv kroppsvektstrening, må du forstå “dose-respons”, det vil si stimulansen eller resultatet av hver treningsøkt. Dette kommer ned på tre ting:
- Intensjon: Hva er målet med dette programmet og hva fungerer?
- Modalitet: Hva slags bevegelser gjør du?
- Hver person er individuell : Hva er dine individuelle evner, ferdighetsnivå, begrensninger, treningsalder?
Når du forstår hvem (din evne), hva (modalitet) og hvorfor (intensjon), kan du kontrollere doseresponsen og til slutt tilpasningen og resultatene som oppstår.
Begrensningene med kroppsvektstrening
Før du setter opp et kroppsvektprogram, bør du også forstå begrensningene dine.
Disse begrensningene involverer primært lukkede aktiviteter med relativ styrke, noe som betyr styrke mot kroppsvekt, samt styrkeutholdenhet, som betyr evnen til utføre repetisjoner med submaximal belastning.
De har også relativt lav variabilitet på grunn av manglende tilgang til nytt utstyr og midler til å utføre bevegelsesmønstre.
Det er derfor mange trenere foretrekker å anbefale mange repetisjoner av veldig like typer muskelsammentrekninger, men det kan bli et problem for de fleste fordi dårlige bevegelsesmønstre gjentas for et stort volum repetisjoner.
I tillegg mangler kroppsvektstrening effektivt intensitet, i det minste når det gjelder maksimal innsats, fordi du ikke har tilgang til ekstern belastning. For sterkere og sterkere mennesker betyr dette at styrkeutholdsarbeid noen ganger blir til metabolsk innsats som blir glykolytisk. Med andre ord begynner de å bruke det anaerobe melkesystemet, som er en fin måte å redusere immuniteten og skape negative metabolske tilpasninger, da det fremmer bruken av sukker til drivstoff.
Hvordan utforme en effektiv kroppsvekt rutine?
Når du har forstått det ovennevnte, kan du begynne å vurdere hvordan du effektivt kan planlegge kroppsvektstrening.
Jeg anbefaler å programmere hele kroppsmotstanden din, som inkluderer bevegelser i overkroppen og underkroppen, samt kjernebevegelser.
Lag en progressiv rutine
Som en hvilken som helst effektiv rutine, det være seg et styrke- eller utholdenhetsprogram, bør et treningsprogram for kroppsvekt være progressivt over tid, og hver uke utvikler seg fra den forrige. Tre måter å gjøre dette på er:
- Øk volumet over tid, og legg til repetisjoner hver økt og hver uke.
- Øker hastigheten på sammentrekningene over tid, fra motorstyring til motstand mot kraft og dynamiske bevegelser.
- Justerer tempoet og øker den eksentriske eller synkende fasen av en øvelse.
Del dagene
Ideelt sett, for de fleste, følg et enkelt treningsprogram som fokuserer på konsistens og veksler mellom dager med motstandstrening i hele kroppen og dager med aerob trening.
Tenk på lang sikt
Ergo, sørg for at du har god forståelse av fysiske evner, mål og intensjon, og design deretter treningsøkter som er innenfor dine evner.
