Hvis moren din noen gang fortalte deg at hvis du holdt deg bøyd, ville du kanskje bli fanget i den stillingen, hadde du rett til et punkt. Hverdagsvalg du tar om kroppsholdning og stilling, til og med ting så enkle som å sitte eller stå, har en veldig reell innvirkning på postural kyfose.
Hva er kyfose?
Nøkkelen til å forstå denne tilstanden er i navnet: den naturlige kurven i thorax-ryggraden, delen mellom korsryggen og nakken, kalles kyfose. Hvis kurven er overdrevet av dårlig holdning, i motsetning til en traumatisk skade eller medisinsk tilstand, kalles den postural kyfose.
Den gode nyheten er at hvis tilstanden skyldes dårlig holdning, kan den behandles, eller i det minste forbedres, ved å fremme vaner som bidrar til god holdning. Det handler ikke bare om å stå oppreist, eksperter sier at noen vanlige symptomer på kyfose kan være avrundede skuldre fremover, ryggsmerter, tretthet, stramme hamstrings og stiv ryggrad. I sjeldne tilfeller og over tid kan kyfose også utvikle seg til symptomer som nummenhet eller prikking, følelsestap og pustevansker.
Selv om ryggkyfose kan forbedres ved å gjøre øvelser hjemme, er det alltid best å gjøre denne typen ting under tilsyn av medisinske fagpersoner, fordi de kan undersøke deg for å sikre at ingenting annet bidrar til symptomene dine.
Generelt er alt du trenger for å finne noen med en kyphotisk holdning, å se raskt på klasserommet eller kontoret ditt. Du vil se mange mennesker med avrundet rygg eller overdreven krumning i øvre del av ryggraden. Og det kan forekomme i alle aldre.
Selv om noen tilfeller er forårsaket av osteoporose eller andre spinalavvik, i mange tilfeller denne avrundede holdningen kan korrigeres med riktig kombinasjon av strekking og forsterkning. Vi anbefaler å prøve disse øvelsene for å målrette posturelle muskler (skulderblad og ryggvirvler).
7 øvelser og strekk for å korrigere holdning
Stå opp padle
I følge American Academy of Orthopedic Surgeons er fotroingøvelse effektiv for å målrette mot nedre og midtre trapes. Disse musklene bidrar til å forene (trekke tilbake) og senke (senke) skulderbladene, og bekjempe utviklingen av kyfose.
- Fest et motstandsbånd rundt baksiden av dørknappen, og lukk døren for å holde den godt fast.
- Hold den ene enden av båndet i hver hånd, stå noen få skritt fra døren slik at båndet er stramt.
- Trekk samtidig hver ende bakover mens du bøyer albuene og klemmer på skulderbladene. Bevegelsen skal etterligne bevegelsen av å ro en båt på årer.
- Hold godt fast et sekund eller to før du går tilbake til startposisjonen, og pass på at du ikke trekker skuldrene opp når du fullfører bevegelsen.
Strekk pecs
Selv om svakhet i skulderbladmuskulaturen kan spille en rolle i utviklingen av kyfose, kan det også være skyld i mangel på fleksibilitet. I følge en anmeldelse fra mai 2013 publisert i British Journal of Sports Medicine, kan stivhet i pectoralis minor (muskelen i brystet som er satt inn foran på skulderen) forårsake avrunding eller fremspring på skulderbladene.
Følgende strekk kan bidra til å forbedre fleksibiliteten i denne viktige posturale muskelen.
- Stå midt på en dør med håndflatene fremover og armene ut til sidene og litt under skuldernivå.
- Med håndflatene som berører hver side av dørkarmen, lene deg sakte fremover til du føler et lavt til moderat trekk foran på skuldrene eller brystet.
Prøv noen “T” høyder
Som vi sa før, er midtre og nedre trapezius viktige holdningsmuskler. Eksperter har oppdaget at T-formet trening (også kjent som forhøyet horisontal bortføring) er en effektiv måte å styrke dette området ved å bruke bare en seng og en håndvekt.
- Legg deg på magen med armen hengende utenfor kanten av en seng eller et bord.
- Start med å senke skulderbladet uten å stramme nakkemuskulaturen.
- Hold skulderbladet løst, løft armen til den ene siden til den er parallell med bakken og håndflaten er nede.
- Hold denne posisjonen et sekund før du går ned igjen. Utfør tre sett med åtte repetisjoner på hver side opptil tre ganger per uke.
Legg til hakeøvelser
Selv om hakekrøller ikke direkte påvirker midtre (thorax) ryggrad, retter de seg mot andre nakkemuskler som har en tendens til å være svake hos personer med en pukkelstilling. Denne øvelsen bidrar til å styrke disse musklene (kalt deep cervical flexors) og kan bidra til å reversere den fremre hodestilling som ofte følger med den bøyd ryggen.
- Sett deg i en stol og se inn i et speil.
- Legg en finger på haken. Uten å bevege fingeren, trekk nakken og haken bort fra fingeren. Hvis du fullfører satsen riktig, ser det ut til at du tegner en dobbel hake.
- Hold denne stillingen et sekund eller to før du slapper av.
Tilbake forlengelser
Denne øvelsen gir deg muligheten til å øve deg på den scapulære tilbaketrekningen og høsten du har jobbet med, samtidig som du styrker ryggradseksjonen, musklene, som hjelper til med å utvide og stabilisere lengden på ryggraden.
- Legg deg på magen på en yogamatte, håndkle eller annen behagelig overflate. For å starte, hold armene på sidene.
- Kontroller at haken din ikke stikker ut - du skal vende mot bakken, ikke fremover.
- Ta skulderbladene tilbake og ned, slik du har trent, og løft skuldrene noen centimeter fra bakken. Dette burde ikke være et stort trekk; magen vil forbli i kontakt med bakken.
- Hold denne posisjonen mens du teller sakte til tre, og gjenta. Når du går videre, kan du øke ventetiden og antall repetisjoner.
- Til slutt vil du kunne gjøre denne øvelsen med armene strukket rett over hodet (som Superman flyr), noe som gjør trening mye vanskeligere.
Oppfør deg som Superman
I tillegg til skulderbladmuskulaturen, kan de små musklene som strekker seg på hver side av ryggraden også bidra til å forbedre holdningen. Disse strukturene, kalt erektorer av ryggraden, hjelper til med å utvide ryggen og forhindre kyfose. Supermans øvelse er en effektiv måte å angripe disse ryggmusklene på.
- Legg deg på magen på gulvet med et rullet håndkle under pannen, og begge armene strekker seg over hodet.
- Start med å løfte høyre arm og venstre ben i luften uten å løfte hodet fra håndkleet.
- Når du ikke lenger kan løfte armen og benet, må du holde posisjonen i omtrent tre sekunder før du senker dem ned til bakken. Gjenta bevegelsen med den andre armen og benet.
Høy scapular retraksjon
En systematisk gjennomgang fra juni 2016, publisert i International Journal of Sports Physical Therapy, analyserte eksisterende studier for å identifisere hvilke øvelser som ga de optimale proporsjonene av muskelaktivitet i skulderstabilisatorer. Høy scapular retraksjon var blant de beste for nedre trapezius.
- Stå foran en vegg, rett ved siden av veggen. Strekk armene opp langs veggen, og hold dem så rette som mulig.
- Klem skulderbladene ned og sammen; Det kan være nyttig å forestille seg at du klemmer en blyant mellom dem. Du kan også få en venn til å sette en finger mellom skulderbladene og prøve å presse dem, bare sørg for å senke dem, ikke heve dem.
