Eldre voksne er sårbare for mangel på næringsstoffer på grunn av faktorer som redusert absorpsjon av tarm næringsstoffer fra mat og lavt kaloriinntak. Mens de over 70 vanligvis trenger færre kalorier enn da de var yngre, øker deres behov for visse mikronæringsstoffer. Tilskudd av disse næringsstoffene kan være nødvendig for å forhindre mangel. Diskuter ernæringsstatus og anbefalte kosttilskudd med legen din.
Betydningen av kalsium
Kalsium er det mest vanlige mineralet i kroppen, og det meste er innlemmet i bein og tenner. Å opprettholde optimale kalsiumnivåer er avgjørende for eldre voksne for å holde beinene sterke. Når blodkalsiumnivået blir mangelfullt, fjerner kroppen kalsium fra beinet for å holde blodnivået innenfor rekkevidde. En 70 år gammel mann trenger et totalt daglig inntak på 1,200 milligram kalsium , enten fra mat eller kosttilskudd, for å holde bein sunne. Sardiner, laks, tofu, soyamelk og fettfattig meieriprodukter som yoghurt, cottage cheese og melk er gode kalsiumkilder.
vitamin D
Sammen med kalsium spiller vitamin D en avgjørende rolle for å opprettholde bentetthet, som beskytter beinhelsen og bekjemper osteoporose. Det anbefalte diettinntaket for menn over 70 år er 800 internasjonale enheter daglig. Det kan hende at det ikke er nødvendig å tilsette hele mengden, da noen matvarer (fisk, meieriprodukter og berikede frokostblandinger) inneholder vitamin D, og huden produserer noe ved hjelp av sollys. Ifølge Linus Pauling Institute tyder bevis på at supplering opp til 700 internasjonale enheter fordeler beinhelsen.
Magnesium
Eldre voksne er i fare for magnesiummangel på grunn av faktorer som nedsatt tarmabsorpsjon og lavt inntak fra kosten. En magnesiummangel hindrer kroppen i å bruke vitamin D og kalsium på riktig måte , som fører til bentap. Tilskudd med magnesium kan være aktuelt, selv om det ikke er kjent om det vil forhindre tap av bein. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium for personer over 70 år er 420 milligram per dag . Mange matvarer i dietten inneholder magnesium, som mandler, cashewnøtter, spinat, avokado, yoghurt, bananer og hel hvetebrød.
B-vitaminer
B-vitaminer spiller en avgjørende rolle i energiproduksjon og kognitiv funksjon, og problemer som lavt kostinntak og malabsorpsjon betyr at eldre voksne kan ha nytte av tilskudd. Eldre mennesker er spesielt utsatt for B-12-mangel på grunn av mindre absorpsjon av mat. Det anbefalte inntaket er 2.4 mikrogram , og du kan få det fra fisk som ørret, laks og tunfisk, samt melk og berikede frokostblandinger.
Også eldre voksne trenger mer B-6 enn yngre voksne og får ofte ikke nok i kostholdet. Menn over 70 år trenger 1.7 milligram daglig. Gode kilder er kikerter, tunfisk, laks, kyllingbryst og berikede frokostblandinger. Eldre mennesker får kanskje ikke nok folsyre , som finnes i forskjellige matvarer, spesielt frukt og grønnsaker, samt berikede frokostblandinger, bønner og ris. Den anbefalte daglige mengden er 400 mikrogram.
