Er du bekymret for at verden vil holde deg våken om natten? Med den nåværende situasjonen er det mange ting som får oss til å miste søvn. Noen sov ikke engang godt før den nye koronaviruspandemien, og dette er et alvorlig problem. Kronisk søvntap har mange årsaker, men oftere er det som holder oss våken om natten racing tanker, bekymringer om morgendagen, eller å spille av scener fra dagen.
Hvis det er for kjent å vende mellom laken, kan det å øve på en enkel meditasjon før sengetid hjelpe deg med å berolige bekymringene dine og gi deg roen du trenger for å sovne.
Hvordan kan meditasjon forbedre søvnen?
Denne praksisen er nyttig fordi den beroliger nervesystemet , balanserer det sympatiske opphisselsessystemet med det parasympatiske systemet for hvile og fordøyelse. Dette er fordi når vi er stresset, blir vi ofte fanget i sympatisk overbelastning (også kjent som kamp- eller flymodus) og kan ikke stenge kroppen eller hjernen vår selv om vi er slitne. Så, ved å berolige nervesystemet, kan du rolige racing tanker.
Faktisk har vitenskapen funnet det meditasjon kan hjelpe folk med å kontrollere søvnforstyrrelser. En studie fra april 2015, publisert i JAMA Internal Medicine, fant at voksne med kroniske søvnproblemer som praktiserte meditasjon (sammenlignet med de som fikk utdanning om søvnhygiene) færre symptomer på søvnløshet, depresjon, angst, stress og tretthet, pluss reduserte betennelsesmarkører.
Men hvilken teknikk er bedre før sengetid?
Meditasjoner som involverer mindre kognisjon fungerer bedre for å sove . Med andre ord de som trenger mindre tanke. For eksempel vil en oppmerksomhetsmeditasjon som fokuserer på å tilby medfølelse til andre, trolig ikke være det beste alternativet før sengetid.
Omvendt , med fokus på mage pust er ideelt . Dype, langsomme, jevne pust i magen aktiverer vagusnerven, som ender i den limbiske delen av hjernen der vi kontrollerer trusler. Ved å puste dypt sender du en sikkerhetsmelding til den delen av hjernen som alltid er våken for fare.
5 minutters meditasjon for bedre søvn
Hvis du er en nybegynner i oppmerksomhet, er det mange apper for stressavlastning du kan laste ned når du ikke teller sau. For å starte kan du prøve denne 5-minutters meditasjonen før du legger deg:
1. Begynn med å skape et sovemiljø. Mørk rommet og fjern alle elektroniske enheter. Vurder å skru av termostaten. Både mørke og et fall i kroppstemperatur er nødvendig for å sette i gang søvn.
2. Legg deg på sengen på ryggen og bli komfortabel.
3. Forbered deg på å meditere ved å klemme alle musklene i kroppen din: pek eller bøy tærne og knytt hendene med knyttneve. Løft armene, bena og gå av sengen. Fest kjeven og rynk ansiktet. Hold denne stillingen mens du holder pusten så lenge du kan, og slipp deretter kroppen din med en skarp pust ut gjennom munnen når du er klar.
4. Stopp et øyeblikk og legg merke til følelsene i kroppen din. Gjenta forrige trinn en eller to til, og avslutt med en utånding som inviterer kroppen til å frigjøre spenning.
5. Paus og se hvor sengen berører kroppen din og hvor det er mellomrom. Observer tetningsområdene og områdene med større amplitude. Observer pusten og hjerterytmen.
6. Rett oppmerksomheten mot pusten din, og legg merke til den slik den er akkurat nå, uten å prøve å endre noe. Plasser en hånd på brystet og en hånd på magen for å kjenne pustebevegelsen gjennom kroppen din. Kjenn luften passere gjennom neseborene. Observer stigning og fall av bryst og mage.
7. Se på tellingen av inhalasjonen din. Nå vil det med vilje endre pustemønsteret ditt for å sende en melding til hjernen om at det er trygt å sovne. Du vil ta pause på toppen av pusten din for samme telling, og deretter puste ut for å doble det antallet. For eksempel, hvis du inhalerer mens du teller til tre, vil du pause for å telle til tre og deretter puste ut for å telle til seks. Ved å doble utpusten, slår du av kampen eller fluktdelen av nervesystemet og forsterker resten og fordøyelsesdelen av nervesystemet.
8. Fortsett dette pustemønsteret så lenge du vil, og la pusten bli normal. Følg best mulig pustens bevegelse med hendene og bevisstheten din til du sovner.
9. Hvis du begynner å legge merke til tanker eller frustrasjon fordi du ennå ikke har sovnet, må du bare observere tankene ("det er tanke") og følelsene ("det er frustrasjon; det er angst") og returnere bevisstheten din til kroppen .
10. Gjenta til du sovner.
