이러한 유형의 이벤트에서 성공적으로 경쟁하기 위한 지구력 선수는 최대 산소 소비량(V 오투맥스 ) 최소 70ml/kg/min, 이것은 최소 요구 사항입니다(Hawley et al., 1997).
선수와 코치는 V를 높이기 위해 다양한 훈련 전략을 사용합니다. 최대 산소 최근 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝이 V의 급격한 향상으로 이어집니다. 오투맥스 따라서 성능이 향상되었다고 말할 수 있습니다.
캐나다 McMaster University의 연구원들은 V에 대한 간격 운동의 효과를 조사했습니다. 오투맥스 (MacDougall et al., 1998). 훈련은 일주일에 30일 동안 사이클 에르고미터에서 수행되었습니다. 프로그램은 각각 4분의 휴식 시간으로 분리된 10개의 XNUMX초 간격으로 시작되었습니다. 훈련 XNUMX주차에는 인터벌 횟수를 XNUMX회로 늘렸고 휴식 시간은 점차 XNUMX분 XNUMX초로 줄였다. V 오투맥스 9% 증가하여 V의 상당한 이득을 보여줍니다. 오투맥스 비교적 짧은 기간의 운동으로 달성할 수 있습니다. 프로그램의 첫 주에 각 교육 세션은 14분 동안 지속되었습니다. 7주차에는 각 교육 세션의 시간이 30분으로 늘어났습니다.
일본 National Institute of Fitness and Sport의 팀은 고강도 간헐적 훈련 프로그램이 더 큰 V를 제공한다는 것을 발견했습니다. 오투맥스 지속적인 훈련 프로그램보다 이득이 많다(Tabata et al., 1997). 테스트는 활동적인 남성 대상을 두 그룹으로 나누어 각각 5주 동안 주 6일 훈련을 수행했습니다. 한 그룹은 60분의 중간 강도 운동(70% V 오투맥스 ), 주당 총 5시간 동안. 브이 오투맥스 이 그룹에서 9% 향상되었습니다. 다른 그룹의 훈련 세션은 20초 휴식과 함께 10초 지속되는 20개의 작업 세트로 구성되었습니다. 이 그룹은 주당 총 XNUMX분을 일했지만 V 오투맥스 15% 향상되었습니다.
V에 대한 효과 외에도 오투맥스 , 고강도 간헐적 훈련은 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. Lindsay et al. (1996)은 4주간의 인터벌 훈련이 사이클리스트의 40km 타임 트라이얼에서 성능을 향상시킬 수 있다고 보고했습니다. 사이클리스트는 중간 강도의 지구력 훈련의 약 15%를 고강도 간헐적 훈련으로 대체하여 강도 높은 인터벌 운동을 위해 주당 5개의 세션을 완료했습니다. 각 세션은 80%의 XNUMX분 작업 세트 XNUMX개와 XNUMX개로 구성되었습니다. VO2max , 60초의 회복으로 구분됩니다. 저자들은 고강도 간헐적 훈련을 한 사람들에게서 40km를 걷는 데 걸리는 시간이 크게 개선되었음을 발견했습니다. 유산소 능력과 능력을 향상시키기 위한 적은 양의 훈련 전략으로, 이는 일반적으로 더 긴 훈련 세션과 관련된 것과 모순됩니다. 이러한 연구에 따르면 지구력 운동 선수는 경기를 위한 특정 준비를 위해 간헐적 훈련의 강도를 점진적으로 높여야 합니다.
역설은 아마도 Rodas et al.의 발견에 의해 해결될 수 있습니다. (2000), 고강도 간헐적 훈련 프로그램이 근육의 산화 효소 활성을 증가시킬 수 있다고 보고했습니다. Rodas와 그의 동료들은 고강도 인터벌 트레이닝의 짧은 프로그램 후에 활동적인 남성의 유산소 및 무산소 신진대사의 변화를 관찰했습니다. 피험자들은 15주 동안 고강도 간헐적 운동을 45초 휴식으로 분리된 30초 세트 100세트와 XNUMX% V의 XNUMX초 세트 XNUMX세트로 구성했습니다. 오투맥스 12분의 휴식으로 분리됩니다. 다른 모든 교육 세션에는 일련의 추가 작업이 추가되었습니다. 지난 3개의 세션은 15초 세트 30개와 XNUMX초 세트 XNUMX개로 구성되었습니다. 브이 오투맥스 57 ± 3에서 64 ± 3 ml/min/kg으로 증가했으며 산화 효소의 활성이 크게 증가했습니다. 산화 효소 활성의 이러한 변화는 지방 산화 속도를 증가시키고 탄수화물 산화를 감소시킬 수 있으며, 결과적으로 수소 이온 축적의 감소는 지구력 스포츠의 성능을 향상시킬 수 있습니다(Hawley et al., 1997).
훈련 강도의 증가가 V의 변화 없이 지구력 스포츠 성능을 향상시킬 수 있다는 점에 주목하는 것도 흥미롭습니다. 오투맥스 . Acevedo와 Goldfarb(1989)는 90주 동안 훈련 강도를 최대 심박수의 95-8%까지 높인 훈련된 장거리 주자 그룹을 추적했습니다. 63km의 주행 시간에서 평균 10초 감소와 혈장 젖산의 상당한 감소(기록되지 않은 데이터)가 있었지만 V의 실질적인 변화는 없었습니다. 오투맥스 (65.3 ± 2.3 대 65.8 ± 2.4 ml.kg-1.min -1).
이러한 연구는 간헐적 고강도 운동이 V를 증가시킬 수 있다는 증거를 제공하지만 오투맥스 따라서 지구력 스포츠의 성능을 향상시키므로 다양한 훈련 및 휴식 옵션으로 인해 운동 선수나 코치가 효과적인 훈련 계획을 설계하기가 어렵습니다. 강도가 시즌 첫날부터 고려되는 주기화된 훈련 프로그램은 계획의 마지막에만 강도가 작동하는 연속 프로그램보다 더 효과적일 수 있습니다.
Hawley et al. (1997)은 연중 교육 프로그램이 세 가지 주요 단계를 포함해야 한다고 제안했습니다. 첫 번째 단계는 선수의 비경쟁 기간 동안 발생하며 몇 개월 동안 중간 강도의 장기 운동(세션당 60분 이상)으로 구성됩니다. 그런 다음 선수는 1999단계에 들어갑니다. 이 단계에는 매주 4회의 인터벌 훈련이 포함됩니다. 이 인터벌 운동 세션은 중간 강도의 운동 두 가지를 대체할 수 있습니다. 이러한 간헐적 운동 중 작업 세트는 레이스 페이스에 해당하는 강도로 구성되어야 합니다. 예를 들어, Steptoe et al. (90)는 21초의 휴식 간격으로 12분 동안 총 30세트(모두 달리기 속도로 수행)를 사용했습니다. 대회 약 4일 전에 시작되는 세 번째 단계에는 최대 노력에 가까운 고강도 간헐적 훈련이 포함됩니다. 이러한 유형의 훈련은 일주일에 최대 5회까지 수행되며 약 1999초 동안 지속되는 최대 XNUMX개의 작업 세트로 구성될 수 있으며 휴식 간격은 XNUMX~XNUMX분입니다(Steptoe et al., XNUMX).
Gaskill et al. (1999)는 이러한 유형의 주기화 프로그램의 효과에 대한 증거를 제시했습니다. 그들의 연구에서, 저강도, 대량 훈련 XNUMX년 후에 경기력이 거의 개선되지 않은 크로스컨트리 스키어들은 고강도 인터벌 훈련이 증가하고 저용량 훈련이 증가된 다음 해에 상당한 이득을 얻었다. 훈련 강도가 낮아졌다.
결론
이 기사에서 검토한 연구에서는 간헐적 고강도 운동을 사용했습니다. 그러나 프로토콜은 매우 다양합니다. 일부 작업 간격은 15-30초 동안 지속되었으며 휴식 시간은 10초에서 4.5분 사이였습니다. V의 개선을 관찰하는 데 어느 것이 적절하거나 필요한지 결정하기 위해 가장 효과적인 형태의 인터벌 트레이닝을 확립하기 위해서는 보다 심층적인 연구가 필요합니다. 오투맥스 .
우리는 조사가 우리 선수들과 계속 협력하는 것이 매우 유효하다는 것을 분명히 알 수 있지만, 각 조사는 다르며 조사가 만들어진 목적에만 봉사한다는 점을 명심해야 합니다. 이제 우리의 요구에 가장 적합한 과학적 공식이 무엇인지 관찰하고 선수의 성과를 향상시키기 위해 노력하는 것은 각 코치의 몫입니다.
참고자료
- Acevedo EO, Goldfarb AH(1989). 혈장 젖산, 환기 역치 및 지구력에 대한 증가된 훈련 강도 효과. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 21, 563-568
- Gaskill SE, Serfass RC, Bacharach DW, Kelly JM(1999). 크로스컨트리 스키어 훈련에 대한 반응. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 31, 1211-1217
- Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, Dennis, SC (1997). 피로 저항을 향상시키고 지구력 성능을 향상시키는 훈련 기술. 스포츠 과학 저널, 15, 325-333
- Lindsay FH, Hawley JA, Myburgh KH, Schomer HH, Noakes TD, Dennis SC(1996). 인터벌 트레이닝 후 고도로 훈련된 사이클리스트의 운동 능력 향상. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 28, 1427-1434
- MacDougall JD, Hicks AL, 맥도날드 JR, McKelvie RS, Green HJ, Smith KM(1998). 스프린트 인터벌 훈련에 대한 근육 성능과 효소적 적응. 응용 생리학 저널, 84, 2138-2142
- Rodas G, Ventura JL, Cadefau JA, Cusso R, Parra, J (2000). 유산소성 및 무산소성 대사의 신속한 개선을 위한 짧은 훈련 프로그램입니다. 유럽 응용 생리학 저널, 82, 480-486
- Stepto NK, Hawley JA, Dennis SC, Hopkins WG(1999). 사이클링 타임 트라이얼 성능에 대한 다양한 인터벌 트레이닝 프로그램의 효과. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 31, 735-741
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K(1997). 중강도 지구력과 고강도 간헐적 훈련이 무산소 능력과 VO2max에 미치는 영향. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 28, 1327-1330
