축구 선수를 위한 웨이트 트레이닝

최적의 형태에 도달하고 경기장에서 고성능을 발휘함과 동시에 고도로 복잡하고 까다로운 테크니컬 플레이를 수행하는 데 필요한 피지컬 파워를 달성하는 것이 가능합니다. 사실, 그것은 당신이 상상할 수있는 것보다 훨씬 간단합니다 . 축구는 수많은 국가에서 스포츠의 왕으로 간주되며 모든 대륙에 존재합니다. 공이 있는 곳에 축구가 있습니다. 따라서 축구에서 훈련과 성과 사이의 관계와 관련된 연구의 방대한 참고 문헌이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

전국 리그나 지역 리그, 하위 리그에서 뛰거나 대학이나 동네 리그에서 친구들과 축구를 하든 상관없이 웨이트 트레이닝은 많은 도움이 될 것입니다. 축구와 체육관은 양립할 수 없고, 프로 선수들은 힘든 웨이트 트레이닝 프로그램을 따르지 않으며, 축구가 다리 훈련을 대신한다는 잘못된 믿음이 있습니다.

다시 말해서, 웨이트 트레이닝의 엄청난 이점을 활용하여 축구에서 성능과 폼을 향상시키거나 스포츠를 보완함으로써 체육관에서 달성한 근육 증가를 증가시키는 대신; 대신 많은 사람들이 결국 하나를 선택하게 됩니다. 더 나아가, 축구 선수가 체육관에서 훈련을 보완하기로 결정하더라도 경기력을 향상시키기 위해 그곳에서 훈련하는 방법을 모릅니다.

당신이 여기 있다면 그것이 당신에게 제공할 수 있는 이점과 체육관에서 훈련하는 방법을 알고 싶기 때문입니다. 다음 몇 단락에서는 이를 달성하는 데 필요한 정보, 해당 문제에 대한 과학적 연구 및 따를 수 있는 교육 계획을 찾을 수 있습니다. 내일부터 , 훨씬 빠른 방법으로 성능을 개선합니다. 팀원들에게 당신의 가치를 보여주고, 코치에게 깊은 인상을 주고, 팀 내에서 기분이 좋다 .

이 기사는 체육관에서의 근력 및 파워 트레이닝에 초점을 맞추고 있지만, 최적의 결과를 위해서는 기술 및 전술 작업으로 보완되어야 합니다. 개성은 축구에 능숙하지 않았으며 근력과 손재주를 활용하는 방법을 배워야 합니다. 경기장에서 당신의 역할을 향상시키기 위해. 이제 시작하겠습니다.

또한 Training.com에서 축구 선수를 위한 훈련 계획을 이미 게시했으며, 이는 모든 수준의 남성 및 여성 선수를 포함한 많은 사람들에게 실질적인 도움이 되었습니다. 거기에서 제공되는 정보는 아래에서 찾을 수 있는 내용을 보완합니다. 두 출판물이 서로 겹치지 않으므로 주저하지 말고 두 출판물을 읽으십시오.

축구 선수로서 체육관에서 훈련하는 이유는 무엇입니까?

축구는 처음에 믿는 것과는 달리 주로 혐기성 스포츠. 매치는 주로 짧고 빠른 플레이와 액션으로 이루어지기 때문에 짧은 회복 시간으로 지속적으로 폭발적인 액션을 펼칠 가능성이 매우 높다. 엘리트 선수는 분당 대략 1.67-2.22개의 그러한 행동을 수행하는 것으로 추정됩니다.

체육관에서의 근력 운동은 매우 유사한 특성을 가지고 있으므로 축구에서 성능을 향상시키는 데 있어 큰 이점을 제공할 수 있습니다. 다음은 축구에서 무산소 운동의 중요성을 입증하는 몇 가지 데이터입니다.

축구 경기 중 엘리트 선수(잉글랜드 프리미어 리그 선수에 대한 연구)는 각각 150~200초 동안 지속되는 짧고 강렬한 행동을 1.9~2.8회 수행했으며(1), 그 중 49%는 이동 거리가 더 짧았습니다. 10미터 이상, 그 중 96%가 이동한 거리가 30미터 미만이었습니다(2,3). 또한 태클, 스핀 및 점프도 고강도 활동입니다.
점프, 샷, 태클, 회전, 배영 및 속도 변경을 수행하려면 높은 근력이 필요합니다(2,4,5).

당신은 이미 그것이 당신에게 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있지만, 당신이 얼마나 그리고 어떻게 …

성능 향상을 위해 체육관에서 훈련하는 방법

훈련할 줄 아는 사람이 세상을 이겼다. 비교적 짧은 시간에 신체와 게임을 향상시킬 수 있습니다. 일주일에 2일 체육관에서 4시간 세션을 하는 것은 부상을 당하고 신체 능력을 잃는 것 외에는 아무 도움도 되지 않을 것이 분명합니다. 그러나 당신은 그 반대를 원합니다. 즉, 현장에서의 성과를 훨씬 더 높은 수준으로 끌어올리는 것입니다.

훈련을 시작하면 인터넷에서 찾은 훈련 계획이 작동하지 않습니다. 당신의 주요 목표는 근육을 늘리거나 지방을 줄이는 것이 아닙니다. 이러한 주요 목표는 훈련을 통해 미적 개선을 원하는 사람들이 달성하고자 하는 것입니다. 미학적으로 말하자면 몸이 좋아지지 않는다는 뜻인가요? 말할 것도 없이, 당신은 의심의 여지 없이 그것을 향상시킬 것입니다. 그러나 주요 목표는 완전히 다른 것입니다. 즉, 성과를 개선하는 것입니다.

다른 목표, 다른 훈련 방법 . 논리적인 것 같죠? 글쎄, 불행히도 정상적인 것은 체육관에서 다른 일반 사람들처럼 훈련을 끝내고 시간을 낭비하는 표현을 용서하는 것입니다. 당신이나 나나 우리는 시간 낭비를 좋아하지 않습니다. 목표를 달성하기 위해 훈련하는 방법을 알려 드리겠습니다. 리그와 상관없이 팀에서 중요해지고 있다고 느끼십시오.

흥미로운 연구(6)에서 18명의 축구 선수를 2개의 다른 그룹으로 나누어 다음과 같이 훈련했습니다. 한편, 근력 훈련 그룹(스페인어로 LR, Low Repetitions 또는 약간의 반복으로 표시됨)은 4RM 강도의 5%에서 90회씩 1세트를 수행하고 중간에 3분간 휴식을 취합니다. 세트. . 반면, 비대 훈련 그룹(스페인어로 HR, High Repetitions 또는 많은 반복으로 알려짐)은 4RM 강도의 12%로 70회씩 1세트를 수행하고 세트 사이에 1.5분의 휴식 시간을 둡니다.

1RM의 X%는 최대 반복 횟수 또는 개인 기록을 기준으로 운동을 수행한 중량 또는 강도의 백분율을 의미합니다. 예를 들어, 최대 스쿼트 반복 횟수가 90kg인 사람의 경우 90%는 81kg을 의미합니다.

두 운동의 개선 사항은 두 개의 다른 테이블에 기록되었습니다. 결과는 다음과 같습니다.

보시다시피 고반복과 저반복의 트레이닝 모두 다리의 부피(LLV), 스쿼트나 포스의 최대반복(1RM), 그리고 둘 사이의 비율, 즉 얻은 힘을 증가된 볼륨(1RM/LLV). 그러나 그것은 최상의 결과를 제공하는 저반복(LR) 트레이닝 .

1RM/LLV 비율이 왜 중요한가요? 축구에서, 그리고 일반적으로 모든 게임에서 체중 증가는 속도, 파워 또는 힘의 향상을 동반해야 합니다. 위의 특성 중 눈에 띄는 증가 없이 체중을 늘리면 대부분의 스포츠에서 성능이 심각하게 저하될 수 있습니다. 따라서 높은 1RM/LLV 비율은 증가된 모든 중량이 강도의 매우 중요한 증가를 수반함을 보장합니다.

그러나 이러한 매개변수는 축구 선수의 운동 능력이 어떻게 향상되는지 잘 나타내지 않습니다. 걱정하지 마세요. 이 연구에서는 다음 매개변수도 측정했습니다.

다시 말하지만, 두 운동 모두 모든 매개변수의 증가로 이어졌습니다. 그러나 그들은 무엇을 의미합니까? 그들 모두는 축구 선수의 초기 상황과 관련하여 백분율 향상으로 표시됩니다. 10m와 40m는 각각 10m 달리기와 40m 달리기를 의미한다. "ZIG-ZAG"는 10 x 10m 지그재그 이벤트를 나타내며 달리는 방향이 45º 변경됩니다. 부분적으로 "JUMP"는 점프 테스트이고 "T 테스트"는 민첩성 테스트(이 비디오에서 실행을 볼 수 있음)이며 마지막으로 ILLINOIS는 또 다른 민첩성 테스트입니다(이 비디오에서 실행을 볼 수 있음) .

의심없이, 저반복 고강도로 체육관에서 훈련하는 것이 축구에 최적 . 근력 뿐만 아니라 수직 점프, 달리기 속도, 민첩성에서도 눈에 띄게 개선된 것을 볼 수 있습니다. 다시, 낮은 반복 훈련이 최상의 결과를 제공했습니다.

축구 선수를 위한 훈련 계획

당신은 더 나은 선수가 되기 위해 기꺼이 팀에서 위대해질 의향이 있으며 어떻게 혜택을 얻을 수 있는지 알고 있습니다. 축하합니다. 이미 대부분의 축구 선수보다 더 많은 것을 성취하셨기 때문입니다. 이제 나는 당신의 성과를 높이고 자세를 개선할 수 있는 2가지 다른 훈련 계획을 제공할 것입니다.

훈련을 통해 최고의 형태를 달성하는 방법을 배우고 이를 달성하기 위해 훈련해야 하는 이상적인 강도를 선택하려면 최고의 축구 훈련 계획을 알고 있어야 합니다. 당신의 성과를 체육관 일을 통해.

지금 시작할 수 있는 계획을 원하고 성공의 씨앗을 심기 시작하려면 지금 바로 5주 동안의 완전한 훈련 계획을 공유할 것입니다. 속도와 민첩성. 체육관에서의 훈련에 익숙해지고 각 운동에 대한 올바른 기술을 알고 스쿼트, 데드리프트 및 파워 클린(또는 파워 클린)에서 최대치가 무엇인지 아는 것이 편리합니다.

당신은 해본 적이 없으며 파워 클린 기술을 알고 있습니까? 우리가 게시한 파워 클린에 대한 소개 기사를 방문하여 체육관 강사, 코치 또는 피지컬 트레이너에게 가르칠 수 있는지 문의하십시오. 혼자서도 배울 수 있지만 기술을 바로잡을 필요가 있습니다. 크로스핏 전문 체육관이나 가장 가까운 역도 연맹이 있는지 확인하십시오. 의심할 여지 없이 운동을 배우는 데 도움이 될 것입니다.

이 훈련 계획은 프로 팀의 다양한 훈련 계획의 수정에서 발생하며 마찬가지로 축구 선수의 필요 또는 약점에 따라 수정할 수 있는 기본 테이블입니다. 이러한 훈련 계획 중 일부는 http://www.sportsscience.co/를 통해 얻었습니다. 과학 훈련 기사에 대한 자세한 내용을 보려면 자유롭게 방문하십시오.

형식은 다음과 같습니다. 운동, 시리즈 횟수 x 반복 횟수(y, 메인 운동), 1RM에 대한 강도(%).

1 주

월요일

파워 클린, 5 x 4, 80RM의 1%.
덤벨 런지, 3 x 10.
인클라인 벤치 덤벨 레이즈, 3×10.
앙와위 그립으로 풀업, 3 x MAX.
레터럴 레이즈, 3 x 10.
플랭크, 2 x 45초.
과신전, 3 x 10.

수요일

점프 스쿼트, 4 x 5.
루마니아 데드리프트 또는 데드리프트, 5 x 4, 80RM의 1%.
덤벨 벤치 프레스, 3 x 12.
바벨 로우, 3 x 12.
일방적인 덤벨 밀리터리 프레스, 3 x 10.
윗몸 일으키기, 3 x 10.

금요일

스쿼트, 5 x 4, 80RM의 1%.
노르딕 햄스트링 컬, 3 x 10. 이 운동을 처음 하는 경우 각 세트마다 2-3회 반복하십시오. 매우 힘든 운동입니다.
덤벨 로우, 3 x 12.
인클라인 프레스, 3 x 12.
인클라인드 또는 버드 리프트, 3 x 12.
웨이트 윗몸 일으키기, 3 x 8.

2 주

월요일

파워 클린, 5 x 4, 85RM의 1%.
덤벨 런지, 3 x 10.
인클라인 벤치 덤벨 레이즈, 3×10.
앙와위 그립으로 풀업, 3 x MAX.
레터럴 레이즈, 3 x 10.
플랭크, 2 x 45초.
과신전, 3 x 10.

수요일

점프 스쿼트, 4 x 5.
루마니아 데드리프트 또는 데드리프트, 5 x 4, 85RM의 1%.
덤벨 벤치 프레스, 3 x 12.
바벨 로우, 3 x 12.
일방적인 덤벨 밀리터리 프레스, 3 x 10.
윗몸 일으키기, 3 x 10.

금요일

스쿼트, 5 x 4, 85RM의 1%.
노르딕 햄스트링 컬, 3 x 10. 이 운동을 처음 하는 경우 각 세트마다 2-3회 반복하십시오. 매우 힘든 운동입니다.
덤벨 로우, 3 x 12.
인클라인 프레스, 3 x 12.
인클라인드 또는 버드 리프트, 3 x 12.
웨이트 윗몸 일으키기, 3 x 8.

3 주

월요일

파워 클린, 5 x 4, 90RM의 1%.
덤벨 런지, 3 x 10.
인클라인 벤치 덤벨 레이즈, 3×10.
앙와위 그립으로 풀업, 3 x MAX.
레터럴 레이즈, 3 x 10.
플랭크, 2 x 45초.
과신전, 3 x 10.

수요일

점프 스쿼트, 4 x 5.
루마니아 데드리프트 또는 데드리프트, 5 x 4, 90RM의 1%.
덤벨 벤치 프레스, 3 x 12.
바벨 로우, 3 x 12.
일방적인 덤벨 밀리터리 프레스, 3 x 10.
윗몸 일으키기, 3 x 10.

금요일

스쿼트, 5 x 4, 90RM의 1%.
노르딕 햄스트링 컬, 3 x 10. 이 운동을 처음 하는 경우 각 세트마다 2-3회 반복하십시오. 매우 힘든 운동입니다.
덤벨 로우, 3 x 12.
인클라인 프레스, 3 x 12.
인클라인드 또는 버드 리프트, 3 x 12.
웨이트 윗몸 일으키기, 3 x 8.

4 주

월요일

파워 클린, 5 x 4, 95RM의 1%.
덤벨 런지, 3 x 10.
인클라인 벤치 덤벨 레이즈, 3×10.
앙와위 그립으로 풀업, 3 x MAX.
레터럴 레이즈, 3 x 10.
플랭크, 2 x 45초.
과신전, 3 x 10.

수요일

점프 스쿼트, 4 x 5.
루마니아 데드리프트 또는 데드리프트, 5 x 4, 95RM의 1%.
덤벨 벤치 프레스, 3 x 12.
바벨 로우, 3 x 12.
일방적인 덤벨 밀리터리 프레스, 3 x 10.
윗몸 일으키기, 3 x 10.

금요일

스쿼트, 5 x 4, 95RM의 1%.
노르딕 햄스트링 컬, 3 x 10. 이 운동을 처음 하는 경우 각 세트마다 2-3회 반복하십시오. 매우 힘든 운동입니다.
덤벨 로우, 3 x 12.
인클라인 프레스, 3 x 12.
인클라인드 또는 버드 리프트, 3 x 12.
웨이트 윗몸 일으키기, 3 x 8.

5 주

새로운 기록을 세우다 파워 클린, 데드리프트, 스쿼트에서. 다른 날에는 이전 최대치를 초과하려고 시도하는 각 시리즈에서 체중을 2~2.5kg 늘립니다. 나머지 주: 휴식.

어떻게 5주째부터 계속할 수 있나요?

5주차에 도달하게 될 새로운 1RM으로 5주 더 훈련 계획을 수행할 수 있습니다. 여러 번 반복할 수 있지만 특히 단조로움의 가능성으로 인해 운동 선택이 변경될 수 있습니다.

나머지 운동에서 무게를 어떻게 선택합니까?

10회를 해야 하는 운동의 경우 12회를 할 수 있는 무게로 시작합니다. 마찬가지로 12회 반복해야 하는 운동의 경우 15회 반복할 수 있는 중량으로 시작합니다.

나머지 운동에서 체중을 늘리려면 어떻게 해야 합니까?

운동의 모든 반복으로 모든 세트를 완료할 때마다 중량을 늘리십시오. 완료하지 못한 경우 완료할 수 있을 때까지 다음 주에 동일한 무게로 운동을 반복하십시오.

특별한 경우:

점프 스쿼트에서는 스쿼트 자세에서 바벨을 사용하여 수행하십시오. 중량을 추가할 수 있지만 스쿼트에서 20RM의 1%를 초과해서는 안 됩니다.
노르딕 대퇴골 컬에서는 무게를 늘릴 필요가 없으며 오히려 반복 수행 속도를 줄입니다. 이것은 10번의 빠른 반복 횟수에 도달한 경우에만 수행됩니다.
풀업에서 안정기를 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.
판자의 경우 한 세션에서 완료한 후 지속 시간이 5초 증가합니다.

얼마나 개선할 수 있습니까?

이 프로그램, 올바른 기술 및 전술 훈련과 함께 두 번째 또는 세 번째 주부터 경기장에서의 성과를 높이십시오. 그러나 2개월 후에 성과가 크게 향상되는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 팀에 더 중요할 것이고 당신은 팀원들과 함께 필드에서 기분이 좋아질 것입니다.

지우면 좋을거같음 . SM

(1) Mohr M., Krustup P., Bangsbo J. 피로의 발달과 관련하여 높은 수준의 축구 선수의 경기 성과. J. 스포츠 과학. 2003년; 21: 439-449.

(2) Reilly T., Bangsbo J., Frank A. 축구의 재능 식별에 대한 다학문적 접근. J. 스포츠 과학. 2000년; 18: 695-702.

(3) Stolen T., Chamari K., Castagna C., Wisloff U. 축구 생리학. 업데이트. 스포츠메드. 2005년; 35: 501-536.

(4) 제이방스보, 축구경기에서의 에너지 요구. J. 스포츠 과학. 1994년; 12:5-12.

(5) Wisloff U., Castagna C., Helgerud J., Jones R., Hoff J. 엘리트 축구 선수의 스프린트 성능 및 수직 점프 높이와 최대 스쿼트 강도의 강한 상관 관계. 브. J. 스포츠 메드. 2004년; 38: 285-288.

(6) 제XNUMX차 세계 과학 및 축구 대회: 비대 및 최대 근력 훈련 프로그램이 축구 선수의 속도, 힘 및 힘에 미치는 영향. G. 보그다니스.