Jeder möchte das Aussehen seiner Arme verbessern: Männer wollen größere Muskeln, Frauen wollen, dass sie schlanker und straffer sind. Dieser Teil des Körpers steht normalerweise ganz oben auf der Prioritätenliste von Menschen, die versuchen, mehr aus ihrem Körper herauszuholen Fitness , da es mit bloßem Auge eines der sichtbarsten ist. Aber Sie werden nicht mit muskulösen, straffen und starken Armen geboren. Sie müssen arbeiten, um sie zu erreichen . Im Gegensatz zu anderen Muskeln wie den Kälbern (deren Größe weitgehend durch die Genetik bestimmt wird) können Trizeps und Bizeps bei ständiger harter Arbeit relativ leicht entwickelt werden. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die besten Körpergewichtsübungen für Bizeps, die Sie machen können, wenn Sie diesen Muskel trainieren möchten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Sie benötigen nur Ihren Körper und einige zusätzliche Elemente wie eine Klimmzugstange, Widerstandsbänder oder TRX-Saiten.
Was sind die besten Körpergewichtsübungen für starken und straffen Bizeps?
Klimmzüge mit geschlossenem Rückengriff
Klimmzüge sind berühmt dafür, eine großartige Übung für den Rücken zu sein, aber je nach Art des Griffs können Sie sie auch zu einer der besten Körpergewichtsübungen für Bizeps machen.
Die geschlossenen Klimmzüge in Rückenlage, das heißt mit die Handflächen zeigen zu Ihnen und eine Öffnung auf der Höhe der Breite Ihrer Schultern , sind besser für die Entwicklung des Bizeps als andere Übungen wie Locken aufgrund der Menge an Gewicht (Ihr gesamtes Körpergewicht gegenüber dem Gewicht einer Hantel) und durch den Bewegungsbereich Ihrer Arme.
Wie man sie macht:
- Greifen Sie nach der Stange, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen oder zu Ihnen zeigen, und greifen Sie mit einem Griff, der ungefähr der Breite Ihrer Schulterbreite entspricht.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten (wie eine Säule).
- Wenn Sie Ihre Brust zur Stange ziehen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
- Wenn sich Ihr Kinn über der Stange befindet, machen Sie eine kurze Pause und senken Sie sich dann langsam ab.
Umgekehrtes Rudern
Die umgekehrte Zeile ist eine Übung, die den Bizeps, den Rücken und den Kern bearbeitet . Seine Mechanik ähnelt der des normalen Ruderns (Stehen, Vorbeugen und Ziehen einer Langhantel mit Gewicht in Richtung Brust), aber anstatt Gewichte zu verwenden, ändern Sie die Position, um dies nur mit Ihrem eigenen Körper zu tun, was es zu einem anderen macht beste Körpergewichtsübungen für Bizeps. Es wird nicht für Anfänger empfohlen, weil es muss mit perfekter Technik durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden , so ist es am besten, es ruhig zu nehmen.
Wie man es macht
- Legen Sie sich unter eine Stange (oder TRX-Bänder) auf den Boden.
- Nehmen Sie die Stange mit den Handflächen nach hinten und schulterbreit auseinander.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und versuchen Sie, Ihren Körper wie eine Planke gerade zu halten
- Ziehen Sie nach oben, bis Ihre Brust die Stange berührt
- Gehe zurück in die Ausgangsposition
Band und TRX Bizeps Curls: Die zwei besten Körpergewichtsübungen für starken Bizeps
Der Bizeps curl ist eine der am häufigsten verwendeten Übungen, um diesen Muskel aufzubauen , obwohl wir normalerweise Athleten sehen, die es mit Hanteln tun. Es ist jedoch nicht erforderlich, zusätzliches Gewicht zu verwenden, um es zu bearbeiten, aber wir können Bizeps-Locken mit unserem Körpergewicht mit Hilfe von Widerstandsbändern oder einem TRX machen.
Wie es mit Widerstandsbändern geht:
- Greifen Sie nach den beiden Enden eines Widerstandsbandes und platzieren Sie die Mitte des Bandes wie einen Anker unter Ihren Füßen.
- Lass deine Arme an den Hüften hängen. Sie sollten feststellen, dass die Band locker ist
- Halte deine Brust hoch.
- Beugen Sie die Ellbogen, um die Hände an die Schultern zu legen und das Widerstandsband zu straffen.
- Senke deine Arme langsam.
So geht's mit einem TRX:
Headbanger
Dies ist eine der besten Körpergewichtsübungen für Bizeps und auch eine der schwierigsten. Obwohl es von der gleichen Position ausgeht wie die Klimmzüge, die wir zuvor gesehen haben, hat die Ausführung nichts damit zu tun, da es nicht darum geht, auf und ab zu gehen, sondern darum Anstrengung mit dem Bizeps, um sich weg und näher an die Stange zu bewegen während Sie in der Luft schweben.
Wie mache ich das?
- Greifen Sie nach der Stange, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen oder zu Ihnen zeigen, und greifen Sie mit einem Griff, der ungefähr der Breite Ihrer Schulterbreite entspricht.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten
- Wenn Sie mit dem Kopf über der Stange hängen, gehen Sie mit Gewalt mit den Armen näher an sie heran und entfernen Sie sich von ihr
- Vorsichtig absteigen.
