Die vegane Ernährung ist heutzutage eine sehr beliebte Ernährungsweise. Diese Diäten bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die von einer besseren Gewichtskontrolle bis hin zum Schutz vor bestimmten chronischen Krankheiten reichen. Das große Problem bei dieser Art der Ernährung besteht darin, ausgewogene und gesunde Mahlzeiten zu finden, da dies schwierig sein kann.
Wenn Sie kein Ernährungsexperte sind und nicht viel Erfahrung mit der Planung der zu essenden Lebensmittel haben, kann es tatsächlich zu Nährstoffmängeln und Gesundheitsproblemen kommen.
Erfahren Sie, wie Sie sich entwickeln können Der beste Speiseplan für eine vegane Ernährung .
Grundlagen einer veganen Ernährung
Die vegane Ernährung verzichtet auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig.
Menschen entscheiden sich oft für diese Lebensform, die als „ Veganismus ” aus unterschiedlichen Gründen, etwa ethischen Bedenken oder religiösen Grundsätzen. Andere entscheiden sich vielleicht dafür zum Veganer werden ihren ökologischen Fußabdruck zu verringern, da man davon ausgeht, dass eine pflanzliche Ernährung weniger Treibhausgasemissionen verursacht und weniger natürliche Ressourcen verbraucht.
Dennoch hängen die Umweltauswirkungen jeder Ernährung von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Art und Weise, wie Lebensmittel hergestellt, verpackt und transportiert werden. (Rosi et al., 2017).
Viele Menschen entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung, da Veganismus mit einer Vielzahl von Vorteilen verbunden ist und sogar dazu beitragen kann, bestimmten chronischen Krankheiten vorzubeugen. Insbesondere vegane Ernährung hat sich bewährt die Herzgesundheit verbessern , den Gewichtsverlust steigern und die Blutzuckerkontrolle kontrollieren. (Kahleova, Levin und Barnard, 2018).
Vorteile veganer Ernährung
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine vollständig vegane Ernährung dazu beiträgt, verschiedene Aspekte der Gesundheit zu verbessern.
Laut einer Studie haben Veganer ein um 75 % geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken als Allesfresser oder solche, die Fleisch und Pflanzen essen. Sie neigen auch dazu, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und niedrigere Gesamtcholesterin- und LDL-Werte zu haben (Le und Sabaté, 2014).
Auch eine vegane Ernährung kann dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Eine Studie mit 18 übergewichtigen Frauen ergab, dass nach einer 6-monatigen veganen Ernährung die Kalorien- und Fettaufnahme reduziert war und es zu einem schnelleren kurzfristigen Gewichtsverlust im Vergleich zu einer kalorienarmen Allesfresser-Diät kam. (McGrievy et al., 2014).
Andere Untersuchungen legen dies nahe Veganismus ist von Vorteil für Blutzuckerkontrolle und kann dazu beitragen, das Diabetesrisiko zu verringern. (Barnard et al., 2009). In einer anderen Studie mit fast 61,000 Menschen zeigte sich, dass Veganer ein 2.6-mal geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken als Allesesser. (Tonstad et al., 2009).
Eine vegane Ernährung kann auch Arthrosesymptome wie Gelenkschmerzen und Schwellungen sowie das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs verringern. (Chelsea et al., 2015).
Lebensmittel, die Sie während einer veganen Ernährung zu sich nehmen sollten
In einer gesunde vegane Ernährung , sollten Sie eine große Auswahl an Vollkornprodukten, Proteinen, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse zu sich nehmen. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nährhefe tragen dazu bei, Ihre Proteinaufnahme im Laufe des Tages zu erhöhen.
Wenn Sie gesunde Fette essen möchten, dann sind Avocado, Kokosöl und Olivenöl nahrhafte und vegane Optionen für gesunde Fette.
Hier ist ein Beispiel für eine Einkaufsliste für eine vegane Ernährung :
1. Frische Produkte
- Gemüse: Spargel, Paprika, Brokkoli, Kohl, Karotten, Blumenkohl, Knoblauch, Grünkohl, Zwiebeln, Kartoffeln, Spinat, Tomaten, Zucchini usw.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Blaubeeren, Weintrauben, Grapefruits, Zitronen, Limetten, Kiwis, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Granatäpfel, Erdbeeren usw.
2. Tiefkühlprodukte
- Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Kürbis, Karotten, Blumenkohl, Mais, grüne Bohnen, Erbsen, gemischtes Gemüse usw.
- Früchte: Brombeeren, Blaubeeren, Kirschen, Mangos, Ananas, Himbeeren, Erdbeeren usw.
3. Vollkornprodukte
- Gerste.
- Integraler Reis.
- Buchweizen.
- Bulgur.
- Farro.
- Haferflocken.
- Andenhirse.
- Hirse.
- Teff.
4. Vegane Proteinquellen
- Nüsse: Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Pistazien, Walnüsse usw.
- Samen: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne usw.
- Hülsenfrüchte: schwarze und/oder rote Bohnen, Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen, Pintobohnen usw.
5. Milchalternativen
- Milchersatz: Mandel, Cashew, Kokosnuss, Flachs, Hafer, Reis, Sojagetränk usw.
- Ersatzstoffe für Joghurt: Mandel-, Cashew-, Kokos-, Lein- und Sojajoghurt usw.
- Veganer Käse – Veganer Parmesankäse, geraspelte und geschnittene Sorten usw.
6. Alternativen zum Ei
- Maisstärke.
- Flachsmehl.
- Veganer verpackter Ei-Ersatz.
- Seidentofu.
- Avocados
- Avocadoöl und Kokosöl.
7. Snacks
- Love me
- Dunkle Schokolade.
- Trockenobst.
- Hummus.
- Nussbutter.
- Pita-Chips.
- Popcorn.
8. Gewürze und Gewürze
- Cayenne Pfeffer.
- Chilipulver
- Zimt.
- Kreuzkümmel.
- Knoblauchpulver.
- Gemahlener Ingwer.
- Nährhefe.
Nachteile einer veganen Ernährung
Vegane Ernährung kann mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Nährstoffmängel verbunden sein, wenn sie nicht optimal geplant wird. Denn Fleisch, Fisch und Geflügel sind reich an mehreren wichtigen Nährstoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln meist fehlen, wie etwa Eiweiß, Eisen, Zink, Vitamin B12, Phosphor und Omega-3-Fettsäuren. (Pereira und Vicente, 2013).
Tierische Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte enthalten außerdem viel Eiweiß und Mikronährstoffe wie Kalzium, Kalium, Phosphor, Jod, Eisen und Magnesium. (Rozenberg et al., 2016). Der vollständige Verzicht auf diese Lebensmittel kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.
Dies führt zu Problemen wie Anämie, geschwächten Knochen, beeinträchtigter Immunität und Vitamin-B12-Mangel.
Wie man Defizite mit einer veganen Ernährung ausgleicht
Es kann eine echte Herausforderung sein, den Nährstoffbedarf von Menschen zu decken, die sich vegan ernähren. Einige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Jod sind hauptsächlich in tierischen Produkten und bestimmten angereicherten Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie also auf diese Lebensmittel verzichten, können Sie diese Vitamine nicht mehr genießen.
Auch wenn Nicht-Häm-Eisen in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vorkommt, wird es möglicherweise nicht so gut absorbiert wie Häm-Eisen in tierischen Produkten. (West und Oates, 2008). Daher ist es ratsam, Multivitamine oder andere Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die helfen können, etwaige Ernährungsprobleme zu beheben und die wichtigen Mikronährstoffe bereitzustellen, die Ihnen möglicherweise fehlen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie ein Multivitaminpräparat zu sich, das Vitamin B12, Zink, Eisen, Vitamin D und Kalzium enthält.
Abschluss
Es ist bekannt, dass vegane Ernährung große gesundheitliche Vorteile bietet. Um diese Vorteile nutzen zu können, ist es jedoch wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu planen.
Wenn Sie nicht in der Lage sind Planen Sie eine vegane Ernährung richtig , kann es Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, wie z. B. ein Mangel an Nährstoffen und Vitaminen, die für eine gute Ernährung und Gesundheit von entscheidender Bedeutung sein können. Daher ist eine gute Planung erforderlich, um diese Defizite auszugleichen.
Bibliographie
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