Seiltraining

Das Training mit einem Seil mit großem Durchmesser (normalerweise werden sie mit einem Durchmesser von 38 mm vermarktet) ist sehr nützlich, um an beiden zu arbeiten Herz-Kreislauf- Ausdauer und Muskelkraft-Ausdauer , neben anderen körperlichen Fähigkeiten. Aber seine Verwendung hört hier nicht auf; wir können unsere verbessern Griff wie kein anderes Werkzeug durch Klettern am Seil. Beispielsweise ist der qualitative Sprung in Bezug auf den Schwierigkeitsgrad der Übung bei einem herkömmlichen Klimmzug oder bei einem Klimmzug nach einem Seil recht hoch.

Welche Art von Seil benötige ich?

Hochfestes Nylon Schnüre, 38 mm Durchmesser, werden normalerweise verwendet. Diese Seile sind geflochten, sehr widerstandsfähig gegen Zug, Abrieb und Feuchtigkeit. Es wird in Längen von vermarktet 9, 12, 15 Meter , wobei letzteres am häufigsten verwendet wird. Ich empfehle eine Mindestlänge von 12 Metern, wenn wir Kampfseilarbeiten durchführen möchten (wir werden später kommentieren, woraus es besteht).

Wichtige Details beim Seilkauf

Abgesehen von der Art des Seils (wir haben angemerkt, dass die Nylonseile am besten sind, da sie uns eine sehr hohe Widerstandsfähigkeit sowie einen bequemen und sicheren Griff garantieren), ist es sehr wichtig, dass die Enden mit a heißversiegelt Fertig. Wenn es nicht dieses Finish hätte, müssten wir es ihnen auf folgende Weise geben: Verbrennen Sie die Enden des Seils und schützen Sie es mit Klebeband, damit das Seil nicht ausfransen an seinen Enden, wenn es keinen Verschluss hat. Normalerweise sind sie geflochten, und sie haben dünne Seile als Führungen, die durch sie hindurchgehen, und wenn sie losgelassen werden, können wir sie nicht mehr mit dem gleichen Anfangsdruck manuell flechten. Auf dem nächsten Foto sehen wir ein Beispiel für ein an seinen Enden ausgefranstes Seil.

Es ist auch wichtig, dass eines der Enden ein Auge- Typ Finish, um Knoten mit dem Seil einfach und sicher zu binden. Ansonsten können wir Metallklammern verwenden, die wir in industriellen Baumärkten finden, um die Öse danach.

Dieser Verschluss ist wichtig, wenn wir ihn sicher an einem Ast aufhängen möchten, an einem Balken, um das Seil zu klettern oder schwere Gegenstände zu tragen. Ansonsten braucht das Seil keine Wartung, und wenn wir es gut pflegen, wird es uns ein Leben lang halten.

Welche Übungen kann ich mit einem Seil machen?

Als nächstes werden wir die wichtigsten erwähnen, aber es kann noch viel mehr getan werden. Unsere Vorstellungskraft ist die Grenze.

Kampfseil

Vielleicht ist dies die am häufigsten verwendete Anwendung in letzter Zeit. Es ist eine sehr anspruchsvolle Übung, sowohl auf Herz-Kreislauf-Ebene als auch in Bezug auf die Muskelausdauer. 10 Мinuten von Wellen aller Art sind ein Garant für gutes Schwitzen, inklusive Staus der Arme und Unterarme, durch den Durchmesser des Seils, der unseren Griff ohne Ruhe arbeiten lässt, und die kontinuierlichen Ellenbogenbeugen, die den Bizeps fordern. Es ist eine Übung, die viele Muskelgruppen trainiert, nicht nur die Arme. Auch die Schultern leisten Arbeit, ebenso wie die Rumpfstabilisatoren, um unseren Oberkörper aufrecht zu halten, die Last vor uns auszugleichen und uns ständig zu bewegen. Wenn das Seil angehoben wird, wird der zu überwindende Widerstand immer größer, und aufgrund der wellenförmigen Bewegung des Seils treten Variationen in der Richtung des Widerstands auf. All dies wird uns eine dynamische Arbeit mit einer sehr anspruchsvollen Belastung ermöglichen. In Ergänzung, intermuskuläre Koordination wird im ganzen Körper benötigt (Bizeps und Trizeps sind in ihren konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen aufeinander abgestimmt, um die kontinuierliche Bewegung des Seils in Form von Wellen zu bewirken) und die stabilisierende Muskulatur des Rumpfes arbeitet ebenfalls. Das Kampfseil verschlingt Kalorien . Es ist eines der besten HIITs, die Sie finden können. Es kann auch im Freien durchgeführt werden. Im folgenden Video sehen wir die charakteristischste Übung des Kampfseils. Die Kombinationen, die wir bei der Auswahl der Übungen und Aktivitäts- / Ruhezeiten treffen können, sind endlos. Obwohl wir nicht vergessen können, dass das Ziel bei der Arbeit mit Kampfseilen darin besteht, das Seil schnell zu bewegen, um die Kraft- und Geschwindigkeitsproduktion zu erhöhen.

Um ein Kampfseil auszuführen, benötigen wir nur einen festen Punkt (z. B. einen Pfosten), an dem das Seil verankert wird, damit sich die Wellen, die wir beim Aufbringen von Stößen auf das Seil erzeugen, ohne Ruhe durch dieses hindurch bewegen. Zusammenfassend werden wir die vielfältigen Vorteile dieser Art von Training auflisten.

Vorteile des Kampfseils

• Trainieren Sie Herz-Kreislauf-Widerstand und Muskelkraft-Widerstand in derselben Sitzung. Es ist möglich, eine große Menge an Kalorien zu verbrennen, wenn wir bei der Ausführung der Seilübungen eine mittlere bis hohe Intensität beibehalten können.
• Wie bereits erwähnt, können Sie mit 10 Minuten Arbeit große Vorteile erzielen. Außerdem trainieren wir immer mehrere Muskeln gleichzeitig.
• Wir können draußen und überall trainieren, da es bequem in einer Tasche getragen werden kann.
• Es ermöglicht die Variabilität der Übungen (vertikale, horizontale Wellen, Sprungwellen, Schritt usw.).
• Die Auswirkungen auf die Gelenke des Unterkörpers sind gleich Null. Viele Menschen, die Knöchel-, Knie- oder Rückenprobleme haben und ein Training zur Fettverbrennung anstreben, können aufgrund der Auswirkungen auf ihre schmerzenden Gelenke nicht laufen. Das „Schlachtseil“ ist Ihre Lösung.
• Ich arbeite mit mehreren Muskelgruppen gleichzeitig, was auch eine gute Koordination zwischen ihnen erfordert.

Seilzug

Um die Zugmuster zu bearbeiten, während unser Kern an der Stabilisierung unseres Körpers beteiligt ist. Wir können es mit dem Gesicht nach unten liegend, kniend, stehend tun, schwere Gegenstände ziehen. Darüber hinaus können wir die Ausführungsgeschwindigkeit steuern, um die explosivsten Zuckungen zu ermöglichen. Ein weiterer zusätzlicher Vorteil gegenüber einer Arbeit mit Lasten wie zum Beispiel Pendlay oder dominiertes Rudern ist, dass wir in a konzentrische Phase während der gesamten Übung, wodurch wir mehr Arbeitsvolumen in unser Training stecken können. Auch der Grip wird gefragt sein. Die Übung im Video besteht darin, den beladenen Schlitten zu uns zu ziehen und ihn dann so schnell wie möglich zu schieben. Hervorragender Finisher für eine Trainingseinheit.

Wir können das Ziehen ausführen, ohne die Kraft der Arme zu verwenden, indem wir unseren Unterkörper verwenden. Die im folgenden Video gezeigte Übung, die schwere Rückwärtsschlittenbremse , ist eine großartige Übung für den Quadrizeps, besonders wenn wir die Dauer der Übung anpassen 30″ -45″ (Zeitspanne unter Spannung oder TUT ideal für Hypertrophie), da wir unseren Quadrizeps brutal verstopfen werden. Dazu bräuchten wir eine Strecke in ca. 10-2 Meter Entfernung. Und das mit dem zusätzlichen Vorteil, dass unsere Wirbelsäule keine Belastung wie eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt mit der Langhantel tragen muss. Natürlich muss die vom Schlitten gezogene Last sehr schwer sein. Je länger das Seil zwischen uns und dem Schlitten ist, desto einfacher wird die Übung. Aus diesem Grund ist es praktisch, die Messung so gut wie im Video anzupassen (benutzen Sie im Video einen Gürtel mit einem Gurt oder einer Schlinge, aber die Übung ist die gleiche wie mit einem Seil).

Klettere auf das Seil

Eine Übung, die von vielen gehasst wird, aber wie wenige effektiv sind. Ihre Lats und Armbeuger werden in erster Linie einen harten Job machen, zusätzlich zum Aufbau eines bombensicheren Griffs. Das Klettern am Seil ist eine Übung für Fortgeschrittene, aber wir können eine Progression praktisch von vorne beginnen.

Level 0

Im Stehen (stehend) stehen wir vor dem Seil. Wir greifen es mit beiden Händen und beginnen, auf dem Seil abzusteigen, bis wir eine tiefe Kniebeugeposition erreichen. Wir klettern wieder nur mit den Armen am Seil, während wir unsere Knie und Hüften strecken, bis wir eine stehende Position erreichen. Wir haben unsere Füße zu keiner Zeit vom Boden gehoben.

Level 1

Im nächsten Schritt erhöhen wir den Verfahrbereich des Uhrwerks. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie im vorherigen Level, aber in diesem Fall werden wir am Seil hinabsteigen, bis wir praktisch eine Rückenlage mit den Fersen auf dem Boden erreichen, ohne das Seil loszulassen. Von dort geht es am Seil wieder hoch. In Minute 3 des folgenden Videos sehen wir ein Beispiel für die fragliche Übung.

Level 2

Auf dieser Ebene klettern wir bereits mit dem ganzen Körper am Seil, benutzen unsere Beine und nehmen die Füße vom Boden. Dazu werden wir versuchen, das Seil an den Füßen mit angewinkelten Beinen aufzuwickeln und zu biegen. Die Verlängerung der Beine hilft beim Klettern mit den Armen, um mit dem Seil klettern zu können. Dieses Manöver, das wir mit unseren Füßen ausführen, ermöglicht es uns, einen „halbfesten“ Punkt am Seil zu schaffen, an dem wir das Seil schieben und klettern können. In Minute 1 sehen wir das Detail der Anhängung des Beins an den Fuß.

Level 3

Jetzt versuchen wir, das Seil zu erklimmen, ohne das Bein mit den Füßen zu umarmen. Die Füße klettern auch auf das Seil und nutzen die Streckkraft unserer Beine.

Level 4

In diesem Level benutzen wir die Beine nur, indem wir sie schwingen, aber ohne mit ihnen am Seil zu klettern.

Level 5

Wir klettern das Seil aus einer sitzenden Position. Bei Minute 3.40 ″ des folgenden Videos seht ihr ein Beispiel. Es ist immer wichtig, das Schwingen der Beine zu unterstützen, um beim Klettern am Seil mehr Schwung zu erreichen.