Im ersten Teil dieses Artikels haben wir ein wenig erklärt über das Tennisschultergelenk (Rotatorenmuskeln) und wir sahen die wichtigsten Dehnübungen, um Verletzungen zu vermeiden. Jetzt ist es an der Reihe Kräftigungsübungen , die zusammen mit diesen Strecken ein Präventionsprogramm das wird sich auch in einer Verbesserung unserer Leistung .
Durch die Durchführung dieser Übungen werden wir in der Lage sein, Energie UNSERE Muskelausdauer und erhöhen unsere Stärkestufen in der Region, die uns interessiert, das sind die Rotatorenmuskeln , konzentriert sich auf diejenigen im Rücken (die am stärksten geschwächt sind), verantwortlich für die Ausführung der Außenrotation. Schulter.
Um diese Art von Übung durchzuführen, müssen wir keine großen Lasten verwenden, da es sich um kleine Muskeln handelt, die zunächst mit einem Gewicht von einem halben Kilo wird genug sein.
Wir fangen damit an drei Serien mit 15 bis 20 Wiederholungen , und wenn wir dieses Arbeitsvolumen problemlos bewältigen können, werden wir die Belastung von 200 auf 200 Gramm erhöhen.
Wir müssen uns darauf konzentrieren, a perfekte Ausführung Von der ersten bis zur letzten Wiederholung rekrutieren wir die gesamte Arbeit in den Muskeln, die wir stärken möchten, und vermeiden Sie das Auftreten anderer Muskeln, deshalb sind wir nicht daran interessiert, große Gewichte zu verwenden.
Als nächstes werden wir uns eine Reihe von Kräftigungsübungen ansehen, die sich auf den Außenrotator und die Schulterblattmuskeln konzentrieren.
Kräftigungsübungen
1. Außenrotation zur Seite
Auf der Seite liegend legen wir zum Arbeiten ein gerolltes Handtuch o.ä. unter den Arm. Wir halten den Ellbogen um 90º gebeugt und an der Seite festgeklebt. In dieser Position heben wir das Gewicht durch eine Außenrotation der Schulter an, machen oben eine kleine Pause von 2-3 Sekunden und senken es langsam in etwa 8 Sekunden ab. Im folgenden Video wird dies anschaulich veranschaulicht.
Wir können diese Übung auch im Stehen mit einem Gummiband oder einem Flaschenzug durchführen.
2. Schulterverlängerung
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank und lassen Sie den Arm, den wir arbeiten werden, so fallen, dass er senkrecht zur Bank gestreckt ist. Mit der Handfläche nach oben heben wir den zur Hüfte ausgestreckten Arm an und senken ihn dann langsam ab. Im folgenden Video wird die Übung nicht im Liegen mit dem Gesicht nach unten durchgeführt und die Handfläche ist neutral statt supiniert.
3. Horizontale Abduktion mit dem Gesicht nach unten
In der gleichen Ausgangsposition wie bei der vorherigen Übung werden wir nun so abduzieren, dass unser Arm parallel zum Boden und senkrecht zu unserem Körper ist.
4. Außenrotation auf den Kopf gestellt
Wir legen uns hin wie im vorherigen, schlimmer noch, anstatt den Arm ausgestreckt zu haben, beugen wir den Ellbogen um 90º, während wir den Arm im rechten Winkel zum Rumpf halten. Aus dieser Position halten wir Schulter und Ellbogen fest und drehen die Schulter nach außen, so dass unser Unterarm parallel zum Boden ist. Im folgenden Video wird es auf einer geneigten Bank und mit beiden Armen gleichzeitig durchgeführt.
Eine andere Variante wäre, es mit einem Gummiband oder auf einer Riemenscheibe zu betreiben.
5. Außenrotation des Fußes bei 90° Abduktion
Im Sitzen oder Stehen (mit Hantel oder Gummiband) heben wir den Arm um 90° nach vorne (Schulterhöhe) und beugen den Ellbogen ebenfalls um 90°. Der Arm und der Unterarm müssen sich in einer horizontalen Position zum Boden befinden, wir können uns mit der freien Hand helfen, das Gewicht des Arms zu unterstützen, indem wir ihn am Ellbogen platzieren, wenn wir es im Sitzen tun, können wir die Dominante unterstützen Arm auf dem Knie, wie es im folgenden Video der Fall ist. Als nächstes bewegen wir den Unterarm in die vertikale Position, indem wir die Schulter nach außen drehen, halten eine zweite hoch und sinken langsam in die Ausgangsposition ab.
Sagen Sie abschließend, dass es wichtig ist, damit anzufangen sehr leichte gewichte . Wenn Sie zunächst eine 0.5 kg-Hantel verwenden, reicht es aus, wenn wir Gummibänder verwenden, müssen wir diejenigen wählen, die weniger Widerstand bieten.
Quellen:
- „Vollständige körperliche Vorbereitung auf Tennis“ (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker und USTA.
