Urdhva Dhanurasana (manchmal auch als Chakrasana bekannt) ist im Volksmund als Radhaltung bekannt, obwohl die wörtliche Übersetzung „Bogen nach oben“ lautet. Es ist eine dieser grundlegenden Posen, die alle Yoga-Liebhaber machen. In der Pose sieht der gesamte Körper wie ein Regenbogen aus.
Es ist eine reichhaltige Pose, die zahlreiche Vorteile hat und viel Spaß machen kann, aber den meisten von uns fehlt die Flexibilität in unseren Schultern und die Kraft, um unsere Arme vollständig gerade drücken zu können. Das bedeutet, dass wir nicht wie ein Bogen aussehen, der nach oben schaut, sondern eher wie ein Rechteck aussehen, das nach oben schaut.
Glücklicherweise können wir immer noch viele Vorteile der gebeugten Ellbogen- und Kniehaltung nutzen. Denken Sie daran, dass das Gesamtziel darin besteht, die Wirbelsäule zu verlängern und die Brust zu öffnen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie wir Requisiten oder alternative Methoden verwenden können, um dieselben Effekte zu erzielen, ohne unseren unteren Rücken zu beeinträchtigen.
Wie macht man Rad-Pose?
- Wir legen uns hüftbreit auf den Rücken und beugen die Knie.
- Wir werden die Arme über den Kopf strecken und die Ellbogen beugen, wobei wir die Handflächen neben den Ohren auf den Boden legen, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Beim Einatmen heben wir die Hüften an.
- Wir atmen aus und halten inne.
- Wir werden einatmen, mit den Händen drücken und versuchen, mit dem Scheitel auf dem Boden und gebeugten Ellbogen anzuhalten. Wenn wir beim Drücken gerader Arme eine Spannung im Nacken oder im unteren Rücken bemerken, hören wir hier auf.
- Wir werden unsere Arme und Beine so weit wie möglich strecken. Manche Menschen finden es hilfreich, mit den Füßen nach hinten zum Kopf zu gehen. Wir werden den unteren Rücken nach allen Anpassungen, die wir vornehmen, überprüfen
- Zum Absenken werden wir das Kinn leicht einziehen, die Ellbogen beugen und den Scheitel wieder stützen.
- Wir werden uns vollständig auf den Hinterkopf senken und die Arme zu den Seiten senken.
Benefits
Wheel Pose fällt in die Kategorie der Posen, die als Backbends bekannt sind, bei denen es sich um Posen handelt, die mit gestreckter Wirbelsäule ausgeführt werden. Diese Familie von Posen soll vorteilhaft sein, weil sie das Herz und die Brust öffnet und uns hilft, tiefer zu atmen. Es wird auch angenommen, dass sie die Nebennieren stimulieren.
Chakrasana oder Urdhva Dhanurasana bietet auch eine tiefe Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur sowie der Hüftbeuger. Es stärkt auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Streckmuskeln der Wirbelsäule. Darüber hinaus gibt es noch weitere wissenschaftlich belegte Vorteile der Radhaltung.
- Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule . Eine Studie ergab, dass das Einbeziehen der Radhaltung und ähnlicher Rückbeugen in eine Yoga-Routine die Wirbelsäulenflexibilität von Teilnehmern über 50 Jahren signifikant verbesserte.
- Erhöht Stärke . In nur 12 Wochen zeigten die Studienteilnehmer signifikante Verbesserungen der Muskelkraft, nachdem sie die Radpose und andere Hatha-Yoga-Posen geübt hatten.
- Es kann den Blutzucker verbessern bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Backbends den Hämoglobin-A1c-Spiegel bei Menschen mit Diabetes senkten.
Gegenanzeigen
Die vorteilhaftesten Posen im Yoga sind oft die mit den meisten Risiken. Was uns im Yoga wirklich weiterbringt, sind also nicht so sehr die körperlichen Anforderungen, sondern das Maß an Sorgfalt, das Sie dabei aufwenden müssen.
Es kann am besten sein, sich an eine weniger anspruchsvolle Variante zu halten, wenn Sie Erfahrung haben Schmerzen im unteren Rückenbereich , Karpaltunnelsyndrom, Bluthochdruck, Verletzungen oder Schulterinstabilität, wie z. B. eine Luxation in der Vorgeschichte.
Beachten Sie, dass tiefe Rückbeugen oder jede Pose mit übermäßiger Streckung der Wirbelsäule im Allgemeinen nach der Übung kontraindiziert sind zweites Trimester der Schwangerschaft , da es zur Rektusdiastase beitragen kann.
Hauptfehler
Obwohl die Radhaltung eine belebende Asana für Körper und Geist ist, ist sie nicht die einfachste Haltung und kann zu Verletzungen führen, wenn sie falsch ausgeführt wird.
Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen
Wenn wir den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, sei es beim stundenlangen Schreiben am Schreibtisch oder bei einer Sportart wie Radfahren, die dazu führt, dass wir uns krumm machen, kann dies zu einer schlechten Flexibilität der Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken) führen. Aufgrund der erhöhten Rundung der Wirbelsäule kann es für uns schwierig sein, unseren Rücken während der Radhaltung zu wölben.
Grundlegende Yoga-Posen wie der nach unten gerichtete Hund und die Katze-Kuh sind hervorragende und effektive Mobilitätsübungen, die die Bruststreckung sowie die Brust- und Schulteröffnung fördern.
Schmerzen im unteren Rückenbereich
Schmerzen im unteren Rückenbereich können darauf zurückzuführen sein, dass sowohl die Hüftbeuger als auch die Quadrizeps angespannt sind, da sie mit dem Becken (Hüftknochen) verbunden sind. Während der Wheel Pose befindet sich das Becken in einer anterioren Neigung, was zu einer ausgeprägteren Wölbung im unteren Rücken führt.
Wenn wir also in dieser Pose Schmerzen im unteren Rücken verspüren, probieren Sie Dehnungen aus, die darauf ausgerichtet sind, die Hüften, Kniesehnen und Quads zu dehnen.
Das regelmäßige Dehnen Ihrer Hüften und Quadrizeps kann die Hüftmobilität verbessern, was nicht nur ein wichtiger Schlüssel zum Freischalten verschiedener Yoga-Posen ist, sondern auch Verspannungen sowohl im unteren Rücken als auch im Kern der Leistengegend lösen kann
Posen wie Taube, halbmondförmiger Ausfallschritt, breitbeinige Vorwärtsbeuge, Alligator und nach unten gerichteter Hund eignen sich auch hervorragend zum Öffnen der Hüften und stärken auch die Beine und helfen uns, uns auf die Radpose vorzubereiten.
Handgelenkschmerz
Es mag einfach erscheinen, das Körpergewicht zu unterstützen, aber es ist nicht immer der Fall, besonders wenn uns in bestimmten Bereichen die Kraft fehlt. Wenn uns zum Beispiel beim Radfahren die Kraft im Kern, den Armen oder den Quads fehlt, können wir das Gewicht auf die Handgelenke entlasten.
Da wir den ganzen Tag über so viel Zeit mit Tippen, Texten, Tippen und Autofahren verbringen, sind unsere Handgelenke daran gewöhnt, sich nach vorne zu beugen, ohne dass zusätzliches Gewicht auf sie gelegt wird. Aber in der Wheel-Pose sind unsere Handgelenke nach hinten gebogen und tragen die Hälfte unseres Körpergewichts, daher ist es sinnvoll, wenn Sie beim Wheel-Pose Handgelenkschmerzen verspüren.
Der Weg, dem entgegenzuwirken, besteht darin, den ganzen Körper zu stärken. Posen wie Plank, Cobra, Reverse Plank und Warrior II sind ein guter Ausgangspunkt. Natürlich gibt es auch tägliche Handgelenksübungen, die durchgeführt werden können, um Kraft in den Handgelenken aufzubauen, wie z.
Arme nicht ausgestreckt
Wenn Sie bemerken, dass es Ihnen schwer fällt, Ihre Arme zu strecken, während Sie die Radpose üben, ist es wahrscheinlich, dass Ihnen die Flexibilität in Ihren Schultern fehlt. Es ist auch ein weiterer Grund, warum Sie Schmerzen im Handgelenk haben können, da mangelnde Flexibilität in Ihren Schultern dazu führt, dass Ihr Körper überkompensiert und Gewicht auf Ihre Handgelenke legt.
Um die Flexibilität der Schulter zu erhöhen, üben wir weitere herzöffnende Posen wie umgekehrte Planke, Fisch-, Kamel-, Kobra-, Hummer-, Welpen- und Katze-Kuh-Haltung. Wenn wir jedoch auch Schmerzen im Handgelenk haben, üben wir die Delphin-Pose oder den Unterarm-Plank.
