Wenn Sie das ausüben möchten Bauchmuskeln , die Übung, die Sie sicherlich in Ihr Trainingsprogramm einbauen möchten, ist die Bauchkrämpfe , da diese und ihre vielen Variationen seit jeher die Hauptübung in jedem Trainingsprogramm für diese Körperregion sind. Diese Übung beinhaltet die dynamische Beugung der Wirbelsäule in der Sagittalebene und dient der Steigerung der Kraft und Entwicklung der Bauchmuskeln, hauptsächlich des Rektums und der schrägen Bauchmuskeln.
In den letzten Jahren Allerdings war diese Übung Frage Einige Fitnessprofis glauben, dass die Anzahl der Flexions-Extension-Zyklen der Wirbelsäule endlich ist und dass wir das Auftreten einer möglichen Bandscheibenverletzung beschleunigen, wenn wir diese Grenze überschreiten. Daher behaupten diejenigen, die diese Theorie verteidigen, dass die Wirbelsäulenflexion beibehalten werden sollte, um Aktivitäten des täglichen Lebens wie das Bücken zum Zubinden von Schuhen auszuführen, anstatt sie beim Knirschen oder anderen Bauchübungen, die auf der Wirbelsäulenflexion basieren, zu „verschwenden“. . Auf der anderen Seite stehen diejenigen, die glauben, dass es eine besorgniserregende Diskrepanz zwischen den Laborergebnissen und den Vorgängen in Sportanlagen gibt und es an wissenschaftlichen Beweisen für Schäden an der Wirbelsäule mangelt.
Im Folgenden werden wir detailliert beschreiben, was die Wissenschaft dazu sagt, aber wir werden auch die Einschränkungen sehen, die wir finden, wenn wir die im Labor erzielten Ergebnisse auf das Training im Fitnessstudio übertragen wollen. In Bezug auf Letzteres hoffe ich, dass Sie Ihre Schlussfolgerungen darüber ziehen, ob das Bauchkrämpfen so schädlich für unsere Wirbelsäule ist, wie uns einige Fitness-Experten vermitteln.
Wissenschaftlicher Beweis
Bisher gab es zahlreiche Studien zur Aufklärung der Biomechanik der Wirbelsäule und ihres Einflusses auf die Pathophysiologie der Bandscheiben, sowohl bei Tieren als auch beim Menschen, entweder in vivo oder in vitro. In-vitro-Studien habe darauf hingewiesen wiederholte Beugung der Lendenwirbelsäule wie die Hauptursache für einen Bandscheibenvorfall (Vorwölbung von Bandscheibenmaterial in Richtung der Nervenwurzel mit Ruptur des Anulus fibrosus), da nachweislich diese Art von Pathologien fortschreitend von innen nach außen fortschreitet, indem der Nucleus pulposus in Richtung des schwächsten Bereichs des Anulus wandert, nämlich dem posterolateraler Teil.
Die meisten In-vitro-Studien zur Wirbelsäulenbiomechanik, die auf Bauchkrämpfe anwendbar sind, wurden mit zervikalen Modellen von Schweinen durchgeführt. Diese Modelle werden an Geräten befestigt, die kontinuierliche Druckbelastungen in Kombination mit der Beugung und Streckung der Halswirbelsäule ausüben. Es wurden 4400 bis 86 Zyklen mit Druckbelastungen von etwa 400 N durchgeführt, was mit dem vergleichbar ist Belastung unsere Wirbelsäule während ausgesetzt ist Bauchkrämpfe , worum es laut Axler und McGill geht 2000N . In jeder der oben genannten Studien kam es bei den meisten Bandscheiben zu einem vollständigen oder teilweisen Bandscheibenvorfall, hauptsächlich im hinteren Bereich der Bandscheibe. Dies deutet auf einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Wirbelsäulenflexion und Bandscheibenverletzung hin.
Obwohl diese Studien den Glauben an das potenzielle Risiko einer wiederholten Wirbelsäulenbeugung zu stützen scheinen, Bei der Übertragung der Ergebnisse einer Laborstudie auf das Fitnessstudio gibt es mehrere Probleme.
Unterschiede zwischen Labor und Fitnessstudio
Das erste und wichtigste ist das Die Studien wurden in vitro durchgeführt , damit Es findet keine Aktivität der Muskulatur statt , etwas, das bei jeder Wirbelsäulenbewegung passiert. Die Wirbel und angrenzenden Strukturen werden, wie jeder lebende Organismus, umgestaltet, wenn sie einer bestimmten Belastung ausgesetzt sind. Die Verformung des Zellgewebes führt zu einer entsprechenden Erhöhung der Steifigkeit der Matrix, was wiederum dazu beiträgt, künftigen Verformungen standzuhalten. Die Wirbel und Bandscheiben bilden da keine Ausnahme und werden adaptiv gestärkt, wenn sie einem Trainingsprogramm nach und nach ausgesetzt werden. Totes Gewebe , auf der anderen Seite, nicht Nimm das Umbau Kapazität.
Ein weiterer wichtiger Punkt, den es zu berücksichtigen gilt, wenn wir die Daten aus einer In-vitro-Studie über die Belastungen, die in den Bewegungszyklen der Wirbelsäule auftreten, richtig interpretieren wollen, ist: die Beeinträchtigung des natürlichen Flüssigkeitsflusses . Van der Veen et al. fanden heraus, dass bei der Bewegung der Lendenwirbelsäule des Schweins während des Ladens Flüssigkeiten austraten, während der Entladephase aufgrund der Abnahme der Bandscheibenhöhe und der Unterschiede in der Biomechanik von Lebenden kein Flüssigkeitseintritt erfolgte Scheiben.
Auch In-vitro-Vergleiche sind bei uns schwieriger Tiermodelle , denn obwohl die Struktur der Halswirbelsäule des Schweins der menschlichen Lendenwirbelsäule ähnelt, weist sie eine Reihe anatomischer und physiologischer Variationen auf. Die Bewegungsbereiche der Wirbelsäule sind beim Schwein kleiner als beim Menschen. Diese Variationen sind bei Beugung und Streckung stärker ausgeprägt und stellen daher ein weiteres Problem dar, wenn wir Ergebnisse aus Tiermodellen auf den Menschen übertragen wollen.
Das Studien versuchen, eine Arbeitssituation zu simulieren bei dem sich das Subjekt über Hunderte von wiederholten Zyklen und ohne Pause beugt, etwas, das ist nichts anderes als ein Trainingsprogramm . Kerntrainingsroutinen verwenden eine begrenzte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen mit Pausen dazwischen und zwischen den Trainingstagen, sodass die Liegestützzyklen der Wirbelsäule begrenzt und intermittierend sind. Rodacky et al. stellte fest, dass es trotz der mäßigen Kompressionswerte beim Bauchkrämpfen zu keinem Flüssigkeitsverlust kam und dieser sogar die Fowler-Position (Position in einer halbsitzenden Position von etwa 40°–50°) in Bezug auf den Wirbelsäulenausfluss übertraf, aufgrund von a Während des Trainings kommt es zu einem stärkeren Flüssigkeitszufluss als in einer solchen statischen Haltung.
In einem Übungsprogramm gibt es a Erholung der Strukturen der Wirbelsäule zwischen einer Sitzung und einer anderen , wodurch Stress abgebaut und eine Umgestaltung ermöglicht wird. Dabei spielen Faktoren wie Alter, Volumen, Belastung, Intensität und Trainingsfortschritt eine Rolle. Videman et al. fanden heraus, dass eine mäßige Trainingsbelastung zu einer geringeren Rate an Bandscheibenverletzungen führte als bei extremen Trainingsintensitäten und bei Personen mit sitzender Tätigkeit.
Wir dürfen die wichtige Rolle, die von gespielt wird, nicht vergessen Genetik . Auch wenn man davon ausgeht, dass mechanische Belastung für die durch Bandscheibendegeneration verursachte Verschlechterung und Abnutzung verantwortlich ist, gibt es in diesem Prozess einen noch wichtigeren Faktor. Es wurde gezeigt, dass 74 % der Unterschiede darauf zurückzuführen sind erblich Faktoren . Battie et al. identifizierte spezifische Gene, die mit der Bandscheibendegeneration assoziiert sind und Wirbelveränderungen ohne wiederholten Stress beschleunigen. Zu diesen Faktoren gehören beispielsweise die Größe und Form der Wirbelstrukturen sowie die biochemischen Komponenten der Bandscheibe, die ihren Bruch oder Umbau beeinflussen. In diesem Zusammenhang empfehle ich die Lektüre der Studie, die Battie et al. durchgeführt mit 45 männlichen Zwillingspaaren.
Das Es wurden Studien fraglich reproduzieren Sie die Wirbelsäulenbewegung während einer dynamischen Lumbalflexionsübung nicht genau . Beispielsweise wird bei der traditionellen Bauch-Crunch-Übung die Wirbelsäule um 30 Grad gebeugt, sodass nur Kopf und Schultern vom Boden abheben, wodurch die Wirbelsäule zum Bereich mit der größten Beweglichkeit wird. Adams und Hutton zeigten, dass eine Verringerung der Wirbelsäulenflexion um zwei Grad, also von 13° auf 11°, zu einer 50%igen Verringerung der Belastung des hinteren Rings und der Zwischenwirbelbänder führte. Daher spielen sowohl die Lage als auch der Grad der Beugung der Wirbelsäule eine sehr wichtige Rolle für die Auswirkung auf die anatomischen Strukturen.
Obwohl Bauchübungen durch Muskelkontraktionen Kompressionskräfte erzeugen, erzeugen sie auch Druckkräfte intraabdominaler Druck (IAP) . Dreidimensionale Modelle sagen eine Reduzierung der Kompressionskräfte um 18 % aufgrund dieser PIA voraus. Daher kann dieser IAP dazu beitragen, die Kompression bei der Beugung der Wirbelsäule zu reduzieren, die Bandscheiben zu entlasten und die Aufnahme von Flüssigkeiten zu erleichtern. Als In-vitro-Modelle enthalten diese PIA nicht , gibt es eine weitere Einschränkung, wenn wir Daten auf den Menschen extrapolieren wollen.
Wir sollten es auch nicht vergessen die sportliche Modalität, die das Thema entwickelt . Wirbelsäulenverletzungen, einschließlich Bandscheibenverletzungen, treten nachweislich häufiger bei Turnern, Ruderern und Fußballspielern auf. Daher können Spitzensportler mehr Verletzungen erleiden als Laiensportler. Dennoch konnte bei diesen Sportlern kein direkter Zusammenhang zwischen Wirbelsäulenflexion und Wirbelsäulenverletzungen nachgewiesen werden, da sie nicht nur Wirbelsäulenflexionsbewegungen ausführen.
Wenn Sie herausfinden möchten, welches die beste Übung für die Bauchmuskeln ist, bereiten Sie sich auf die Bauchmuskelübung vor, die Sie täglich machen sollten. Sie werden vom ersten Tag an Ergebnisse bemerken, sei es aus ästhetischen Gründen oder sogar in Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit, egal welche Sportart Sie betreiben.
