Das Bankdrücken ist vielleicht die meistgesehene Übung in einem Fitnessstudio. Sowohl für Bodybuilder, Powerlifter als auch für Menschen, die eine stärkere Ästhetik suchen. Für sportliche Zwecke ist seine Verwendung recht begrenzt und wird durch vollständigere Übungen und eine stärkere Übertragung auf jede Sportdisziplin wie die Druckpresse (bei der es sich um die Militärpresse handelt, bei der der Unterkörper zur vollen Stunde drückt) ersetzt Last), Dips oder herkömmliche Liegestütze mit oder ohne Gewichte, Plyometrie oder mit instabilen Stützen.
Es ist eine Übung, die wie jede andere zu Verletzungen führen kann, wenn wir mit der Technik nicht gründlich umgehen. Viele Menschen haben aufgrund der Kombination aus schlechter Technik und zu wiederholter Übung dieser Übung eine Schulter-Sehnenentzündung in der Rotatorenmanschette entwickelt. Hier werden wir einige grundlegende Kontrollpunkte auf ihre korrekte Ausführung analysieren. Dies sind die häufigsten Fehler, die wir in Fitnessstudios gesehen haben.
Ist es gut, beim Bankdrücken die Füße vom Boden zu heben?
Diese Methode wird von Menschen mit Rückenproblemen angewendet. Sie vermeiden einen übermäßigen Lendenbogen, aber die mechanische Wirksamkeit ist geringer und Sie können nicht so viel Last heben (Sie können das extreme Beispiel von Krafthebern nehmen, die mit einem übertriebenen Lendenbogen eine höhere Effizienz erzielen, da dies der Fall ist Es ist möglich, den unteren Teil des Brustkorbs einzubeziehen, der bei der Durchführung einer Armverlängerung sehr stark ist.
Wenn wir unsere Füße so weit wie möglich voneinander entfernt auf dem Boden haben, erhalten wir mehr Stabilität beim Anheben der Last. Um den Rücken zu schützen, müssen wir den „Skapulier-Rückzug“ durchführen, einen Punkt, den wir im nächsten Abschnitt erweitern werden, und die tiefen Bauchmuskeln aktivieren, indem wir sie straffen, als würden sie den Magen treffen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Das Zurückziehen des Schulterblatts für das Bankdrücken
Durch Zurückziehen der Ellbogen, ohne die Schulterblätter zusammenzubringen, bewegt sich der Humeruskopf in einer Ausgleichsbewegung nach vorne und reizt den vorderen Bereich der Gelenkkapsel. Zusätzlich neigt sich das Schulterblatt nach vorne, begrenzt den subakromialen Raum und komprimiert den Rotatorenmanschette Sehnen, die im Laufe der Zeit zu Sehnenentzündungen in der Schulter führen können. Aus diesem Grund müssen wir durchführen Schulterblatt Retraktion (versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzubringen), gleichzeitig erweitern wir den Brustkorb nach dem Inspirieren maximal.
Da viele Menschen eine Skapulierschwäche haben, muss diese mehrmals pro Woche speziell bearbeitet und die Rotatorenmanschette analytisch gestärkt werden. Schauen wir uns zwei kurze Protokolle zur Rehabilitation und Vorrehabilitation an, die von einem Spezialisten für Körpergewichtsarbeit wie dem Israeli Ido durchgeführt wurden. Die erste besteht darin, die Schulterblätter zu stärken. Es kann überall durchgeführt werden, da es 2 Minuten dauert, und einige Gummis, um es zu tun. Die zweite ist eine Routine, um die Schultern zu mobilisieren und zu stärken. Es wird auch mit Gummibändern gemacht und kann in 5 Minuten gemacht werden.
Wie man das Bankdrücken richtig macht
Der Balken folgt keinem vertikalen Pfad, sondern einer Art invertiertem „J“. Das heißt, am Ende der konzentrischen Phase (Balken oben) befindet es sich auf Brusthöhe, und am Ende der exzentrischen Phase (Balken unten) muss es sich auf Höhe des Brustbeinendes befinden (ohne tatsächlich) berühren), die Arme mit dem Torso 45º formen und nicht die fast 90º, die sich bilden würden, wenn wir in einer geraden Linie nach unten gehen würden. Denken Sie auch daran, dass sich die Hände immer direkt über den Ellbogen befinden sollten, wenn die Stange unten ist.
Am Ende der Route müssen die Schultern angehoben und nach oben projiziert werden, um alle Gelenkbewegungen zu nutzen, die dieses Gelenk ermöglicht, um eine stärkere Beteiligung der Brustmuskulatur zu erreichen.
In der folgenden Abbildung sehen wir die Position der Arme mit ungefähr 45º in Bezug auf den Oberkörper.
Dies sind die wichtigsten Details bei der Durchführung der Übung. Nun, um hart zu schlagen, gut zu essen und sich besser auszuruhen.
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