Eines der Hauptziele in der Welt des Trainings besteht darin, den Körper zu erziehen, sich richtig zu bewegen. Das heißt, in der Lage zu sein, Positionen einzunehmen, bei denen im täglichen Leben keine Gefahr besteht, Schmerzen oder Verletzungen zu verursachen.
Es ist wirklich kompliziert, zu dieser Tatsache zu gelangen, da es sich um etwas handelt, das man als Gewohnheit in sein Leben einführen muss. In diesem Sinne ist es zunächst notwendig zu wissen, welche Probleme hauptsächlich auf der Lendenwirbelsäule auftreten können, um sich der Bedeutung dieser Probleme bewusst zu sein Heben von Gewichten vom Boden, um die Wirbelsäule gesund zu halten.
Wie ist die Anatomie der Wirbelsäule?
Es ist notwendig, Ihren Körper und seine Strukturen zu kennen, um sich der Bewegung bewusst zu sein und die Bedeutung einer sicheren und richtigen Bewegung zu erkennen. Die Wirbelsäule ist in 5 Teile gegliedert:
- Halswirbelsäule.
- Brustwirbelsäule.
- Lendenwirbelsäule.
- Kreuzbein.
- Steißbein
Die Verteilung einer Wirbelsäule ohne jegliche Pathologie ist in Form von Kurven angeordnet, um äußeren Kräften wie der Schwerkraft standhalten zu können. deshalb, die Das Konzept einer geraden Wirbelsäule wäre nicht das geeignetste da die Wirbelsäule nicht ohne Krümmung positioniert werden kann. In diesem Zusammenhang ist es besser, über die Bedeutung eines zu sprechen neutrale Position in der Wirbelsäule.
Warum ist die Neutralstellung der Wirbelsäule wichtig?
Es gibt mehrere Bewegungen, die sich auf die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule konzentrieren. In ihnen gibt es Flexion und Extension. Wenn diese in einem extremen Bewegungsbereich auftreten, spricht man von Hyperextension und Hyperflexion und liegt daher in einem Zwischenintervall, in dem dies der Fall ist neutrale Position Ihrer Säule a ist gefunden.
Auf der Lendenwirbelsäule ist es sehr wichtig, eine neutrale Position beizubehalten, da es bei der Hyperextension zu einer Kollision der Gelenkflächen der Lendenwirbel kommt, die auch zu Spannungen in bestimmten Bändern führt. Dies birgt Verletzungsgefahr, z Spondylitis und Wirbelgleiten .
Im Gegenteil, bei Hyperflexion gibt es eine Erhöhung des Drucks der Bandscheibe Dies führt zu einer Nachlagerung des wässrigen Materials des Wirbelkerns. In dieser Situation besteht ein hohes Risiko, einen Lendenbruch zu erleiden, insbesondere wenn die Bewegung mit einer Wirbelrotation einhergeht. Diese Bewegung ist sehr häufig beim Aufheben von Gewichten vom Boden zu beobachten.
Auf der Brustebene führt das Problem der übermäßigen Brustbeugung zu Atemproblemen, einem höheren Verletzungsrisiko der Schulter und Nackenschmerzen aufgrund von Kontrakturen und Steifheit bestimmter Muskeln wie des oberen Trapezius. Und das sind nur einige der Probleme, die existieren können.
2 Übungen, um zu lernen, die Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen
Um Positionieren Sie die Wirbelsäule gerade Es ist notwendig, Ihren Körper zu trainieren und sich der Bewegung bewusst zu werden. Dabei können Ihnen bestimmte Übungen helfen, bis Sie wissen, wie Sie Gewichte oder Gegenstände auf dem Boden idealerweise richtig heben.
1. Haltungskorrektur im Sitzen
Eines der größten Probleme bei Rückenschmerzen entsteht durch stundenlanges Sitzen in der Lendenbeugeposition, wodurch das gesamte Körpergewicht auf die Bänder und Wirbel fällt. Denken Sie, dass Ihre Muskeln wirklich stark sein können und müssen, um das Gewicht tragen zu können, aber beim Sitzen werden diese Muskeln schwach. Um es zu umgehen:
- Versuchen Sie im Sitzen, Ihre Haltung so zu korrigieren, dass Ihre Brust nach vorne zeigt.
- Positionieren Sie Ihren Nacken nach hinten, ohne nach oben zu schauen.
- Mobilisieren Sie Ihr Becken, um den unteren Rücken zu mobilisieren, sodass Ihre Bauchmuskeln nach vorne zeigen und Sie spüren, wie zwei Knochen auf den Sitz drücken.
2. Hüftgelenkübung
Eine der grundlegenden Bewegungen, um etwas vom Boden abzuheben, ist das Hüftgelenk. Diese Übung ähnelt genau einem Kreuzheben, da die Gelenk- und Muskelbeanspruchung gleich ist. Es ist jedoch sehr merkwürdig, wie viele Menschen wissen, wie man die Technik des Kreuzhebens richtig ausführt, dann aber nicht die gleiche Technik anwenden, um Gegenstände vom Boden zu bewegen oder anzuheben, wie beim Entfernen der Bandscheiben von der Stange nach der Durchführung der Übung.
Um zu lernen, das Kreuzheben richtig auszuführen, können Sie sich mit der folgenden Übung helfen:
- Verwenden Sie einen Stock oder eine Stange mit einer bestimmten Länge.
- Greifen Sie mit der rechten oder linken Hand (je nach Komfort und dominanter Seite) den Stock und platzieren Sie ihn hinter Ihrem Rücken, sodass sich Ihre Hand auf Kopfhöhe befindet.
- Fassen Sie mit der anderen Hand den Stock auf Höhe des Gesäßmuskels.
- Beachten Sie, dass der Stock während des gesamten Bewegungsbereichs drei Punkte berühren muss: Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein (zwischen beiden Gesäßmuskeln).
- Beginnen Sie mit der Beugung der oberen Gliedmaßen, indem Sie die Hüften beugen, und beugen Sie dann die Knie. Kehren Sie langsam in die gleiche Position zurück, indem Sie zuerst Ihre Hüften strecken.
Abschluss
Eines der größten Gesundheitsprobleme ist die falsche Ausführung von Bewegungsmustern aus verschiedenen Gründen, wie z. B. schlechter Haltungserziehung, Schmerzen, Muskeldekompensation usw. Aus diesem Grund sollte dieses Problem bereits in der Schule angegangen werden, da dort mit der körperlichen Ausbildung begonnen wird und wo sie anfangen sollten, diese Art von Themen zu unterrichten. Leider kommt dies nicht sehr häufig vor.
Vergessen Sie andererseits nicht, dass auf Körperübungen spezialisierte Trainer Bewegungspädagogen sind und dass Sie sich neben anderen kompetenten Fachleuten an sie wenden sollten. Vergessen Sie nicht, dass eine gute Angewohnheit eine langfristige Investition in Ihre Gesundheit ist.
Referenz.
- Kenneth Leung. Wie man beim Heben von Gewichten eine neutrale Wirbelsäule behält, für Builtlean [Überarbeitet im Oktober 2016]
