Haben Sie kürzlich ein Kind zur Welt gebracht und machen Sie sich Sorgen um das Aussehen Ihres Bauches? Haben Sie Zweifel, welche Übungen Sie am besten machen können, um wieder so auszusehen wie zu Beginn Ihrer Schwangerschaft?
Kernarbeit ist in der Zeit nach der Geburt unerlässlich , denn eine gezielte Arbeit hilft Ihnen dabei, die Kraft der nach der Geburt Ihres Babys stark beanspruchten Muskeln wiederherzustellen. Aber Sie müssen vorsichtig sein, denn in dieser Zeit geht nicht alles.
Warum ist Rumpfarbeit nach der Schwangerschaft notwendig?
Nach der Geburt haben die meisten Frauen Rückenschmerzen. Diese Arten von Beschwerden haben im Allgemeinen ihren Ursprung in der Mangel an Muskeltonus des Rectus abdominis, der mehr Spannung im Rücken erzeugt, um den Mangel an Arbeit auszugleichen, den die Rumpfmuskulatur leisten muss.
Wenn wir über den Rumpf sprechen, beziehen wir uns nicht nur auf den Bauchbereich, sondern auf alle Muskeln, die als Gürtel in unserem Körper fungieren und versuchen, die Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung zu halten. Der Kern umfasst die Bauchmuskulatur, die Lenden-Becken-Muskulatur und die Gesäßmuskulatur.
Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, da wir fälschlicherweise glauben, dass wir nur mit der Schrumpfung arbeiten müssen, um in der Körpermitte Kraft zu gewinnen. Schwerer Fehler, denn diese Art der Wehen in der späteren Phase der Geburt wird nicht empfohlen, da sie mehr Probleme als Vorteile mit sich bringen kann.
6 Übungen zur Stärkung des Kerns nach der Schwangerschaft
1. Bauchatmung
Ziel dieser Übung ist es, Ihren Bauch so weit wie möglich auszudehnen und zusammenzuziehen, sodass wir durch die Ein- und Ausatmung die Bauchmuskeln stärken.
- Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken.
- Die Beine sind so angewinkelt, dass die Fußsohle Kontakt mit der Bodenoberfläche hat.
- Die Arme liegen in der Taille.
- Atme tief ein, während du deinen Bauch dehnst.
- Atmen Sie vollständig aus, bis Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich anspannen.
2. Bauchkontraktion oder Anspannung
Es handelt sich um eine Übung, die der oben genannten sehr ähnlich ist, nur dass sie mehr isometrische Spannung beinhaltet und somit einen höheren Widerstand in allen Rumpfmuskeln darstellt.
- Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen.
- Drücken Sie Ihren gesamten Bauch durch eine willkürliche Kontraktion zusammen.
- Heben Sie Ihre Beine in eine XNUMX-Grad-Position.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie und halten Sie Ihre Arme halb gebeugt.
- Versuchen Sie, Ihre Beine anzuspannen, indem Sie sie in die Brustposition drücken.
- Halten Sie die Spannung mit Ihren Armen, während Sie Ihren Bauch zusammendrücken.
3. Beckenneigungen
Beckenkippübungen sind eine Übung, die in erster Linie auf die Kontrolle der Hüfte und des Beckenbodens abzielt. Durch die richtige Fokussierung der Arbeit wird die Rumpfmuskulatur anspruchsvoll beansprucht.
- Legen Sie sich auf eine Matte.
- Die Beine werden von den Fußsohlen gestützt und auf die gleiche Weise gebeugt, als ob Sie Bauchkrämpfe machen würden.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihrer Taille.
- Versuchen Sie, eine Beckenretroversion durchzuführen, um Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Becken gegen den Boden zu drücken.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
4. Yoga-Bootspose
Es ist eine ziemlich anspruchsvolle Übung für den gesamten Bauchbereich, insbesondere für den mittleren Bereich des geraden Bauchmuskels, trainiert aber auch die Muskeln des unteren Rückens.
- Setzen Sie sich und bringen Sie Ihre Beine und Knie zusammen.
- Strecken Sie Ihre Beine vertikal aus, während Sie Ihren Rumpf leicht nach hinten neigen.
- Bleiben Sie mit Rumpf und Beinen in einer V-Form.
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig in Richtung der Horizontalen des Bodens neben den Knien aus.
- Halte die Spannung.
5. Eisen
Es handelt sich um eine Übung, die alle Muskeln Ihres Körpers isometrisch beansprucht, insbesondere aber den Teil des Bauches und der Lendenwirbelsäule. Um es auszuführen:
- Stellen Sie sich mit den Ellbogen auf den Boden.
- Beine ausgestreckt.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und aktivieren Sie sie, wobei Sie die Wirbelsäule in ihrer neutralen Position halten.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang.
6. Seitenregal
Es ist eine ziemlich anspruchsvolle Übung für die seitlichen Muskeln des Körpers, also die schrägen Muskeln.
- Leg dich auf deine Seite.
- Stützen Sie Ihren Unterarm und strecken Sie Ihre Beine aus. Bleiben Sie dabei horizontal zum Boden.
- Legen Sie Ihre andere Hand auf die Taille.
- Halten Sie die Spannung mit geradeaus gerichtetem Blick.
Abschluss
Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Bauch machen und Ihre Silhouette nach der Geburt wiedererlangen möchten, müssen Sie nur vorsichtig mit dem Training beginnen, Übungen machen, die keine Beschwerden verursachen, und zu Beginn schwere Gewichte vermeiden. Sie müssen geduldig sein, da es sich nicht um eine einfache Aufgabe handelt. Sie sollten Ihren Arzt und Ihren Monitor um eine Meinung bitten, damit er oder sie ein Training planen kann, das auf Ihre körperliche Verfassung und Ihre Eigenschaften zugeschnitten ist.
Referenz
- Weir, Jen. 6 Übungen zum Wiederaufbau Ihrer Körpermitte nach der Schwangerschaft. Zum Muskelabbau. ⌊Überarbeitet im Januar 2017⌋.
