Reisen ist immer eine bereichernde und notwendige Erfahrung: Das Brechen mit der Routine und das Wechseln der Szene ist befreiend und ziemlich gesund, aber die Wahrheit ist, dass viele ihre Übungsroutinen in diesen Zeiträumen beiseite legen.
Der Ort, an dem Sie wohnen, hat möglicherweise kein Fitnessstudio oder Sie reisen einfach gegen die Uhr und Sie können nicht viel Zeit mit Training verschwenden. In jedem dieser Fälle a Training mit Mini-Widerstandsbänder kann die Lösung sein.
Diese Bänder sind in vielerlei Hinsicht praktisch - sie sind leicht, leicht zu tragen und zu verwenden und passen so gut zu so vielen Workouts, dass sie das sein sollten, was jeder gesunde Mensch auf Reisen zuerst in seinen Koffer packt.
7 Übungen mit Mini-Widerstandsbändern
1. Scherensprung
Die Jumping Jacks sind eine ziemlich beliebte Cardio-Übung. Durch Hinzufügen eines einfachen Mini-Widerstandsbandes kann es auch zu einer vollständigen Widerstandsübung gemacht werden. Gehen Sie dazu wie folgt vor:
- Legen Sie das Band um Ihre Knöchel.
- Zu Beginn sollten Ihre Füße zusammenpassen, die Hände auf Ihren Seiten und Knien und Hüften leicht gebeugt sein.
- Führen Sie einen Sprung so hoch wie möglich aus, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken und Ihre Beine öffnen.
- Lassen Sie sich in die Ausgangsposition fallen und wiederholen Sie die Übung etwa 30 Sekunden lang.
2. Skater Schritte
Erhöhen Sie die Beinkraft und den Beinton, indem Sie dieser Übung ein Widerstandsband hinzufügen. Dafür:
- Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel, wobei Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften gespreizt sind.
- Machen Sie einen Seitensprung mit einem Bein vor sich, während Sie das andere diagonal und rückwärts bringen und die Haltung eines sich bewegenden Skaters nachahmen.
- Machen Sie den gleichen Sprung in die entgegengesetzte Richtung.
- Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang abwechselnd.
- Wenn Sie der Übung mehr Schwierigkeit hinzufügen möchten, legen Sie das Band anstelle der Knöchel um die Knie.
3. Eseltritt
Diese beliebte Glute-Übung kann Ihre Beine mit dieser einfachen Modifikation in kürzester Zeit besser trainieren.
- Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, gestützt auf Händen und Knien und mit dem Mini-Gummiband um die Füße.
- Strecken Sie einen Fuß nach oben, als ob Sie einen Eseltritt imitieren würden.
- Üben Sie dabei etwas Druck auf Ihren Bauch aus, um Beschwerden im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. Dann die Seiten wechseln.
4. Bärenspaziergang
Das Bärenkriechen ist eine Übung, bei der Unter- und Oberkörper zusammenarbeiten. Indem Sie Ihren Knien oder Handgelenken ein Mini-Widerstandsband hinzufügen, je nachdem, was Sie bevorzugen, können Sie es schwieriger machen.
- Beginnen Sie auf dem Bauch, mit Händen und Füßen flach auf dem Boden und geradem Rücken, und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig.
- Sie können die Bewegung seitlich ausführen, einen Schritt zur Seite machen, einen Fuß und seinen Partnerarm nach außen bewegen und ihm dann mit dem anderen folgen. Dann machen Sie die gleiche Bewegung in die entgegengesetzte Richtung und kehren in die Ausgangsposition zurück.
- Sie können auch hin und her gehen und jedes Mal gleichermaßen in die Ausgangsposition ein- und aussteigen.
- Wichtig ist, dass Sie den Bauch mit leichtem Druck halten, um Schäden am unteren Rücken zu vermeiden.
- Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch.
5. Hocke springen
Maximieren Sie die Bein- und Kernarbeit mit dieser Mischung aus Kniebeugen, Springen und Widerstand. Führen Sie dazu die folgenden Schritte aus:
- Wickeln Sie das Band um Ihre Knöchel und beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und an den Seiten verschränkten Armen.
- Springe deine Füße auf und lande in einer gedrungenen Position, wobei du deine Hände vor deine Brust legst.
- Springe zurück in die Ausgangsposition, stehe aufrecht und füge deine Füße hinzu.
- Wiederholen Sie die gesamte Übung 30 Sekunden lang.
6. Muschelübung
Die Muschel ist eine Pilates-Bewegung, deren Wirksamkeit bei der Straffung von Oberschenkeln und Gesäß mehr als bewiesen ist. Führen Sie es mit Mini-Widerstandsbändern wie folgt aus:
- Legen Sie das Band um Ihre Knie und legen Sie sich auf die Seite auf den Boden, auf Ihren Ellbogen gestützt.
- Halten Sie etwas Druck auf den Bauch, drehen Sie das freie Knie nach außen und halten Sie nur die Fersen zusammen (wie eine offene Muschel oder einen Mund).
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für jedes Bein 30 Sekunden lang.
7. auseinander ziehen
Jede Verlängerung, die Sie mit Ihren Armen unter Verwendung von Mini-Widerstandsbändern machen, ist nützlich: Durch Variieren der Bewegung nach oben und unten oder zu den Seiten können Sie die Brust-, Bizeps- oder Trizepsverlängerung vollständig trainieren. Beachten Sie dazu Folgendes:
- Legen Sie das Band um Ihre Handgelenke.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Unterarmen im rechten Winkel zu Ihren Ellbogen zu stehen.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie sie wieder hinein. Wiederholen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang.
Referenz
- Ritterbeck, M. Mini-Widerstandsband-Bewegungen, die es einfach machen, im Urlaub zu trainieren. Für Greatist. [Überarbeitet im Januar 2017].
